Meditación caminando o paseo meditativo

Este tipo de meditación en acción es una práctica poderosa por sí misma y un indispensable complemento de la meditación sentada. Este tipo de meditación es tan efectiva como la meditación realizada en las sentadas, para desarrollar una atención estable y poderosa. Un modo excelente de realizarla es combinándola con la sentada, tal como hace el Zen. Ambas son formas de estabilizar la atención al tiempo que sostienen e incluso aumentan la atención periférica. La única diferencia es el lugar en el que se enfoca la atención: en la meditación caminando se centra la atención en las plantas de los pies y en la meditación sentada en la respiración. También se puede prestar atención a los músculos y/o articulaciones y tendones de las piernas. Tanto caminar como respirar son actividades automáticas y ambas proporcionan un ancla continua para la atención.
Como parte de la práctica diaria se pueden intercalar ambos tipos de meditación. Se puede hacer antes o después, pero yo me inclino por lo que se hace habitualmente en la práctica del Zen: durante los retiros se comienza con la meditación sentada y después de cada sentada se hace la meditación caminando. Este intercambio permite relajar los músculos de las piernas después de las sentadas pero sin interrumpir la práctica de la atencion. No se trata pues de un descanso de la atención sino de otra manera de continuar el entrenamiento de la misma. Además de la combinación señalada, hay tiempos específicos en los programas de los retiros de Zen para los paseos meditativos al aire libre ya que la naturaleza es el mejor entorno para hacerlo; lo cierto es que si el tiempo no lo permite, también se hace en espacios interiores.

El tiempo dedicado al kin-hin -este es el término japonés con el que se conoce la meditación caminando o paseo meditativo- entre sentadas suele ser de unos 5 minutos y los periodos al aire libre varían entre 45 minutos y 90 minutos. El tiempo dedicado a este tipo de meditación, que es fácil y relajante, puede adaptarse a las necesidades, lo cual significa que a veces se hace por periodos más largos y en otras ocasiones por periodos más cortos.

06.WalkingMeditationImagen de http://www.world2014.davidmeader.com/listing/doisuthep/

Ritmo de la marcha

Es importante explorar el ritmo más adecuado para la práctica de la walking meditation -así es como se conoce en inglés el paseo meditativo o meditación caminando-.
Si probamos con un ritmo normal de paseo, observamos que enseguida se convierte en un proceso automático que apenas necesita atención, lo cual permite que la mente pueda ser fácilmente arrastrada por los pensamientos. Al principio, se nota la riqueza depercepciones que ofrece el entorno pero enseguida aparecen los pensamientos y los recuerdos que le sacan a uno del momento presente. Cuando esto sucede, hay que actuar como en el caso de la respiración cuando se pierde la cuenta, se vuelve la atención a las sensaciones de los pies al caminar, sin valoraciones ni críticas. Esta focalización de la atención en el caminar no impide que la atención periférica sea consciente de los sonidos, de las vistas y otras sensaciones.
A continuación, se puede acelerar la marcha como cuando uno tiene que ir muy deprisa a alguna parte. Se nota que al principio uno tiene que prestar mucha más atención a los pies, a los obstáculos que pueden aparecer y otros factores del camino. En este caso es más difícil prestar atención a las sensaciones de las plantas de los pies, ya que debido a su rápido movimiento dejan de servir como ancla efectiva y en su lugar la atención se centra en el conjunto de la actividad de caminar (el movimiento de las piernas y de los brazos y del torso). Es útil hacer la práctica de la meditación a más velocidad durante un rato para darse cuenta de las diferencias y para romper las rutinas que permiten más fácilmente dejarse llevar por los pensamientos.
Finalmente, se camina muy, muy despacio, como si uno andase a hurtadillas. Se nota como la pérdida de ritmo obliga a que se preste atención deliberada a cada detalle del proceso de caminar. Verás que la atención se desliza a la planta de los pies y la atención retorna al presente.
La puesta en práctica de los distintos ritmos de marcha, nos permite adaptar el ritmo a las necesidades que requiera la atención en cada circunstancia vital. Lo recomendable es comenzar con un paso normal con el que podemos prestar atención a las plantas de los pies pero al tiempo es posible prestar atención específica a otras circunstancias del paseo meditativo tales como sonidos, vistas paisajísticas, olores, etc., que aparezcan ante nuestros sentidos. Se puede sentir cómo el sol nos acaricia la cara, la belleza de una flor, el canto de un pájaro, etc., pero retornando siempre la atención al propio caminar. La clave es no perderse en pensamientos y recuerdos sino más bien centrarse en las vivencias del momento tal y como son, es decir, agradables y desagradables, de tal modo que no te quedes apegado a las agradables ni trates de rehuir las desagradables. Llegará un momento en el que los pensamientos ya no le enganchen a uno, simplemente se convierten en objetos que uno observa en su atención periférica, sin que hagan más mella en uno que la hacen las nubes en el cielo al pasar.
Para concluir podríamos decir que mediante la meditación que se realiza al caminar y en los paseos meditativos, se cultiva la atención del mismo modo que se hace en la meditación sentada, con la ventaja de que con este tipo de meditación uno también hace ejercicio y se respira el aire libre. Pero no ha que olvidar que la combinación de ambos tipos de meditación es extremadamente útil para el entrenamiento de la atención y para vivir una vida más sana y feliz.

La meditación caminando o paseo meditativo paso a paso

Normalmente cuando caminamos, la parte trasera del pie comienza a levantarse antes de que la parte delantera del pie esté totalmente colocado en el suelo. En la práctica es necesario completar un paso completamente antes de que el otro comience a moverse y para ello es necesario caminar lentamente, aunque el proceso es muy sencillo: simplemente no dejes mover la parte trasera del pie hasta que hayas cambiado el peso del cuerpo a tu pie delantero. La atención debe estar siempre en las sensaciones de mover el pie. No trates de prestar atención a los dos pies a la vez; una vez que el pie que se mueve está firmemente colocado en el suelo, con todo el peso sobre él, dirige la atención a propósito al otro pie. Mantén siempre la atención en las sensaciones del pie que se está moviendo hasta que el próximo paso esté completado. Después cambia y continúa.
Es fácil distinguir entre atención y la conciencia periférica durante este tipo de meditación. Tu atención está solamente en el pie, y la conciencia periférica principalmente cuida de sí misma de tal modo que la estabilización de la atención es tu principal objetivo. Cuando tu atención introspectiva se da cuenta de que divagas, simplemente detente y vuelve a iniciar el proceso. Cuando el paseo meditativo es en el exterior hay muchos más estímulos que entran por los cinco sentidos y eso produce reacciones en la mente. Cuando te pierdas mira a ver qué es lo que te ha distraído y continúa el proceso de atención a las sensaciones del caminar.
En cualquier caso, la mejor manera de resolver los problemas que se van planteando es mediante la práctica, e incluso uno puede llegar a la conclusión de que a uno le pueden funcionar las cosas de un modo ligeramente distinto.

El programa de reducción del estrés basado en la práctica de la meditación

Desde Hans Selye, «el padre del estrés», se da por sentado que el grado de estrés es un factor crítico para la vida y para la salud. Un poco de estrés es útil, el estrés positivo o eustrés, pero cuando hay un desequilibrio entre la fuerza de los estresores y la capacidad de cada persona para lidiar con ellos, se convierte en un problema, el distrés. Para que se produzca este estrés negativo hay que considerar los efectos de los dos elementos: la carga de estresores que nos toca en nuestra vida laboral y social, y la capacidad genética y/o adquirida con la que contamos para hacerles frente. El elemento que puede predecir la victoria o la derrota en esta batalla con los estresores físicos, personales o sociales, es la capacidad de adaptación personal. Por tanto, es fundamental entrenar y reforzar la capacidad de adaptación personal contra el estrés, mediante la práctica continuada de la meditación. Esta mayor capacidad de atención nos permitirá detectar si las causas con reales o imaginadas, porque en muchas ocasiones el estresor no es la realidad misma sino la manera como la percibimos. Ejemplifica este hecho el elevado estrés que podemos experimentar ante una cuerda inerte por el simple hecho de confundirla con una serpiente venenosa. Esto quiere decir que a veces nos estresamos por nada real, mientras que en otras ocasiones hacemos frente a situaciones de presión externa o interna muy intensas, porque tenemos la convicción de poder controlarlas.
Vivimos una época de cambio continuo, por tanto, el propio cambio puede convertirse en un estresor consustancial a nuestro tiempo, y eso exige aprender a adaptarse permanentemente a las nuevas situaciones. Un ejemplo muy sencillo que vivió la generación que está dejando la vida activa en estos últimos años y que trabajó en oficinas: tuvo que vivir un cambio relativamente rápido que tuvieron que aprender a trabajar con máquinas de escribir mecánicas, para después aprender a usar máquinas de escribir eléctricas, los ordenadores que cambiaban físicamente y en sus aplicaciones, y finalmente las comunicaciones electrónicas e internet.
La propia vida es un constante cambio hasta la muerte. Nuestro cuerpo sustituye todas sus células cada 7 años. Pero el cuerpo humano cuenta con mecanismos regulatorios biológicos para ajustarse a esos cambios y también a los producidos por perturbaciones externas. Así el sistema homeostático equilibra la temperatura del cuerpo, el oxígeno en sangre, la presión sanguínea, el PH, la presión sanguínea, etc.: se trata de una regulación básicamente adaptativa a unos valores bastante específicos. Por otra parte, está el sistema alostático que también tiene una función adaptativa, pero a valores mucho más amplios, que actúan como una especie de amortiguadores ante situaciones estresantes que requieren una mayor flexibilidad para que el sistema homeostático pueda mantener la adaptación a unos valores muy concretos. Las respuestas alostáticas más comunes se refieren al sistema nervioso simpático (parte del sistema nervioso autónomo) y al sistema neuroendocrino, liberando catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, y dopamina), y cortisol respectivamente. La posterior inactivación hace que estos mecanismos adaptativos vuelvan a sus respectivos niveles basales. Sin embargo, si la inactivación alostática es ineficiente, se producirá una exposición excesiva a las hormonas del estrés durante un prolongado periodo de tiempo, pudiendo convertirse en un estrés nocivo de larga duración. En estas situaciones las defensas pierden efectividad y uno está expuesto a enfermedades.
La necesidad de adaptarse constantemente a los cambios, cada vez más veloces, es esencial para no caer presa de muchos desequilibrios en el organismo que finalmente acaban convirtiéndose en enfermedades.
De ahí la importancia de la práctica de la meditación, que es un entrenamiento de la atención que nos ayudará a ver la realidad tal cual es en cada momento, y a dilucidar pacientemente y con sabiduría las situaciones que se nos presentan, para que podamos ofrecer respuestas creativas y eficaces en cada caso, en vez de reaccionar automáticamente como si tratase de situaciones ya vividas cuando en realidad son totalmente nuevas. El sistema automático de respuesta del cuerpo está bien en términos de eficacia, pero el piloto automático sólo funciona eficazmente ante situaciones repetidas, por tanto, si vamos a vivir situaciones que cambian cada vez más rápido, se requiere un tipo de acciones específicas y este es uno de los papeles de la meditación. Si no nos adaptamos a las nuevas situaciones, nuestro sistema automático de reacción no sólo despilfarrará recursos vitales sin atender las necesidades que los demandan, sino que los gastará en contra de nosotros mismos.
De ahí la enorme necesidad del entrenamiento de la atención plena mediante la práctica de la observación neutral y ecuánime, que nos capacita para ver la realidad tal cual es, y no como era antes o como nos gustaría que fuese.

El papel de las emociones en la salud y la práctica de meditación

Es evidente que las creencias, las actitudes, los pensamientos y las emociones pueden enfermar o curar. La forma de percibir la realidad y los patrones de pensamiento influyen en la salud porque según sean esos patrones, positivos o negativos, las personas tendrán una visión optimista o pesimista de la vida; a una forma de ser triste o alegre, etc. Estos filtros de la realidad cuya importancia para la salud habían sido destacados a finales del siglo pasado y principios del siglo actual por dos destacados representantes de la psicología positiva, Martin Seligman y por Mihaly Csikszentmihalyi (con el estudio de la experiencia óptima); dejaron claro que la salud se asocia con las personas optimistas y positivas.
En este sentido no es nada extraño que las personas que no tienen familiares ni amigos y aquellas cuya actitud ante la vida y las relaciones humanas es ambivalente, tienen más tendencia a padecer un cáncer y, en el caso de padecerlo, no cabe duda de que las emociones positivas ayudan a superar el cáncer y otras enfermedades. No está totalmente probado, pero cada vez hay más evidencia científica de que la falta de apoyo emocional y las emociones negativas, y varios tipos de cáncer están muy relacionados. Los programas de mejora del cáncer basados en la práctica de mindfulness han ofrecido resultados notables a quienes se acogieron al programa. Era de esperar que fuese así ya que la práctica de la meditación genera una mayor paz interior y por tanto contribuye a las emociones positivas y al optimismo.
También se ha visto que la práctica de mindfulness reduce la presión sanguínea, entre otras razones porque disminuye la ira: es sabido que las personas iracundas tienden a tener una presión sanguínea alta. Lo mismo podría decirse de las enfermedades coronarias en general.
El programa de reducción del estrés basado en mindfulness también demostró la importancia para la salud de factores sociales tales como la confianza, la afiliación, la compasión, la amabilidad, la interacción social, el estado de casado o soltero, la pertenencia a una organización religiosa o de otro tipo, etc. Incluso la presencia de animales domésticos tienen un papel importante en la salud de sus dueños.
La práctica de la meditación nos permite ser conscientes de nuestros pensamientos y emociones y sus consecuencias físicas, psicológicas y sociales: nos muestra la toxicidad para la salud emocional y física, de los pensamientos negativos, de ciertas creencias problemáticas y de ciertos patrones de conducta.

Un kit de herramientas de mindfulness/meditación

Es bueno tener a mano un kit de emergencia que contenga las herramientas que puedes necesitar cuando las cosas se complican. Es “un botiquín  de emergencia” para la mente. Siéntate con calma  y examina aquellas prácticas que te parecen más beneficiosas  para ti. Escoge tantas como quieras: una para cada cada semana o cualquier otra combinación.

Escríbelo y llévalo contigo a dondequiera que vayas.

Algunos elementos que podrías incluir en tu kit de herramientas:

-Céntrate en la meditación de la respiración de los tres minutos: no olvides detenerte y centrarte diariamente en la respiración y en las sensaciones del cuerpo.

Recuerda, los pensamientos no son  hechos, y mira a los pensamientos desde ti mismo y no desde los propios pensamientos que tiñen la realidad. No tomes en serio los pensamientos y emociones negativas.

Tómate una pausa cuando la necesites.

Recuerda la diferencia entre el sufrimiento primario, que es el dolor físico, y el secundario, que es el sufrimiento psicológico.

Date cuenta de lo agradable que hay en tu vida. Pregúntate: ¿cuántas cosas agradables puedo percibir si presto atención?

Si estás en el sistema de conseguir objetivos –el modo de hacer-, no te ofrezcas voluntario para algo que requiere vivir desde el modo de de ser.

Sonríe, aunque sea forzado. Respira y observa si hay tensión en  tus hombros, tu cuello, tus brazos, tus manos,…

Comienza el día con mindfulness/meditación. Cuando abras tus ojos, mira la escena que aparezca, ya sea el techo, los muros,.. ¿Qué sientes, qué oyes, qué hueles…?

Muévete lentamente. Presta atención a cada movimiento y a la respiración.

Sé amable con tus emociones. Presta una atención afectuosa a cualquier emoción que se te presente, por muy difícil que sea.

Cuando te sientes cansado, frustrado, estresado, ansioso, dolorido, o tienes emociones o sensaciones difíciles, detente y presta atención a la respiración.

Movimiento atento: realiza algunos movimientos plenamente consciente aunque sea sólo por un minuto, por ejemplo, observa tus hombros.

Recuerda que la felicidad y la tristeza son gemelas: ambas coexisten en nosotros ambas y eventualmente se disuelven.

Atención consciente: sea lo que sea lo que estás haciendo en este momento, hazlo con plena atención.

Sé un yate y no una lancha. Navega con calma a través de las olas de la vida, más que enfrentarte a la inmensidad del océano.

Recuerdas las 3 CsCuidado, Compasión y Compromiso con la vida tal como es, más que plantearte cómo te gustaría que fuese.

Relaja las tensiones: ¿existe alguna tensión en tu mandíbula, en tus hombros, en tu cuello, en tus manos o en cualquier otra parte? Respira esas tensiones para aliviarlas.

No te quedes atrapado en el  pasado o en el futuro. Todos los pensamientos son pasajeros, déjalos ir.

Actúa, más que reaccionar, frente a los poderosos pensamientos y emociones. En el mismo momento en que te das cuenta de que están surgiendo, ensancha tu atención.

¿Se está generando resistencia en ti? ¿A qué? ¿Necesitas estar en otra parte, en cualquier parte excepto aquí y ahora? Tranquilízate, sé amable contigo mismo. Si te sientes aturdido, estrecha el foco de atención y si te siente abrumado, retrocede.

Recuerda aceptar las cosas que no puedes cambiar inmediatamente, o haz lo que puedas para cambiar las que sí se pueden cambiar. Da un solo paso a la vez. Sé considerado y amable con tus sentimientos de no aceptación. Abrázalos. Promete echarle otro vistazo a la situación, mañana, la próxima semana, el próximo mes, o el próximo  año.

Recuerda, tu respiración siempre está contigo.

Piensa en los demás. Comprométete a hacer al azar actos de amabilidad hacia los demás.

Detente, respira, y recuerda cuán conectados estamos todos los seres vivos

Tómate una taza de té y una galleta y siéntate durante cinco minutos.

 

La observación de la respiración como comienzo de la práctica

 

Una vez nos hemos puesto una ropa cómoda, nos hemos instalado en un sitio apropiado y nos hemos sentado en una silla con la espalda bien erguida pero relajada, sin apoyarse en el respaldo y con los dos pies apoyados en el suelo, ya estamos listos para realizar una práctica de atención focalizada en la observación de la respiración, que no es sino ver cómo el aire entra y sale de nuestro cuerpo.

meditacion-respiracion
Cerramos los ojos ligeramente o los dejamos entreabiertos; cerramos la boca suavemente, apoyamos la lengua en el paladar; relajamos los músculos de la cara y dirigimos toda nuestra atención a la respiración, y después de una o dos respiraciones profundas, centramos toda nuestra atención en la observación de la respiración viendo cómo el aire entra y cómo sale por las fosas nasales, cómo inspiramos y expiramos. Nos hacemos conscientes no sólo de la respiración en sí sino también de todas las sensaciones que genera el aire al entrar y al salir por las fosas nasales, incluyendo el roce en el área del bigote, el movimiento de los pelos de la nariz o del bigote en su caso, el movimiento del pecho,…, estamos atentos a cualquier sensación que se vaya produciendo durante el proceso de la respiración en el aparato respiratorio, desde la garganta hasta los pulmones y el mismo plexo solar e incluso el vientre. No hay que hacer absolutamente nada para que la respiración sea de una u otra forma, se trata simplemente de observar la propia respiración y las sensaciones que se van sintiendo. Es importante insistir que no se trata de respirar de una manera concreta ni más o menos profunda, ni más rápida o más lenta, sólo se observa la propia respiración tal y como es en cada momento.
Para no perder el puntos de referencia -la respiración- durante la práctica de 10, 15 o más minutos, se cuentan las respiraciones.
Si nos distraen los pensamientos volvemos a retomar la cuenta de las respiraciones, pero es fundamental no culparnos ni enjuiciarnos; tenemos que ser totalmente benévolos con nosotros mismos, porque en realidad el mismo hecho de darnos cuenta de que hemos perdido la cuenta es una recuperación de la atención en la propia observación de la respiración. Por tanto, puede ir todo muy bien aunque por repetidas interrupciones de los pensamietos no hayamos conseguido llegar a 10 en toda la sesión. Lo realmente importante es intentarlo una y otra vez.

¿Cómo contamos?

Podemos empezar contando 1 al inspirar y 2 al expirar y así sucesivamente.

Pero es más práctico contar como 1 cada proceso de inspiración/espiración y así sucesivamente. ¿En qué momento empezamos la cuenta? Hay dos posibilidades: empezar la cuenta mental en el instante en que se concluye un ciclo de inspirar/espirar, ya sea en el mismo momento de concluir la espiración, aunque yo prefiero el momento de iniciar la inspiración (después de ese espacio entre uno y otro). Al principio podemos ayudarnos con los dedos, con un rosario o algo por el estilo para no perdernos tanto pero habitualmente se contará mentalmente. Es muy probable que nos sorprenda la cantidad de pensamientos que se van generando, muchos más de los que podríamos imaginar; nos daremos cuenta de que durante un tiempo indeterminado somos llevados por los pensamientos y perdemos la cuenta. Cuando esto ocurra, y al principio va a pasar con frecuencia, volvemos a empezar la cuenta desde uno, sin culparnos sino por el contrario con mucha benevolencia haica nosotroa, al fin y al cabo estamos aprendiendo algo nuevo que nos ayudará a deshacernos de la adición al pensamiento, que la más fuerte de las adiciones de las personas.

Todo el proceso ha de realizarse de una manera relajada y sin tensiones, siempre sin valoraciones ni positivas ni negativas: es realmente importante comprender que la observación atenta de la respiración es una forma de anclarse a la realidad y evitar de ese modo ser arrastrados por la fuerte corriente de los pensamientos; volver a la respiración es volver al momento presente. Hemos de tener en cuenta que los pensamientos surgen por sí solos, no son decisiones personales aunque a priori pudiera  parecerlo. Los pensamientos son la actividad normal de la mente pensante y en principio no tienen nada de malo, sólo hace falta saber que nos alejan de la realidad que siempre está aquí y ahora, y no en el pasado o en el futuro. Cuando uno se encuentra con ellos, la peor opción es oponerse a ellos ya que esto sería una forma de reforzarrlos. Lo mejor opción es darnos cuenta de los pensamientos, «verlos» y dejarlos ir y venir, y eso se consigue volviendo la atención a la respiración.
En una segunda fase, después de haber experimentado lo que hemos dicho más arriba, podemos añadir al seguimiento de la respiración, el seguimiento de las sensaciones relacionadas con ella.  Y finalmente  podemos ir centrando poco a poco el  punto de referencia de la respiración en el hara, un punto que está un palmo más abajo del ombligo. No obstante, si los «vendavales» emocionales son muy fuertes uno puede interrumpir el proceso de observación de la respiración natural, haciendo dos inspiraciones y espiraciones fuertes y profundas. A continuación retornamos a la observación del proceso natural de respiración con la intención de ir centrando poco a poco punto central de atención central de la atención a la respiración en el bajo vientre donde está el hara; no importa el tiempo que tardemos en situarnos en el hara, sólo hace falta tener la intención y ya sucederá en el momento apropiado. Hace falta mucha paciencia y dejar que todo vaya sucediendo por sí mismo, por tanto, es bueno repetir que es totalmente contraproducente sentir enojo porque nos parece que vamos lentos o porque tenemos muchos pensamientos. No debemos olvidr que el objetivo último es fluir con lo que la vida nos va ofreciendo, sin resistencia ni apegos.

Algunos recomiendan tomar nota mental de los pensamientos que surjan con frases como pensar, sentir,… Cada uno deberá ver lo que más le ayuda y decidir en consecuencia.

Con la práctica de la atención, centrada en torno a la respiración y las sensaciones que genera, nos iremos entrenando cada vez más en darnos cuenta de lo que sucede en cada momento y esta mayor conciencia nos hará observar las emociones que van surgiendo y el proceso reactivo que generan; con la  práctica nos haremos  más hábiles en saber detenernos, ver las alternativas a nuestra disposición y estaremos en condiciones de adoptar decisiones proactivas en vez de reactivas como es habitual.
A medida que nuestro entrenamiento es mayor,  podremos ir intentando “ubicarnos” en el “espacio” que hay entre pensamientos, que es lo mismo  que situarse en el «silencio». Al principio los momentos sin pensamientos son fugaces pero poco a poco los lapsos de tiempo sin pensamientos van creciendo y podemos llegar al tipo de meditación de no hacer nada que propone Adyashanti y otros maestros y a la que Shinzen Young llama Do nothing meditation -meditación de no hacer nada- y lo que el Zen conocer como Shikantaza –simplemente estar sentado-.

Cómo meditar en 1 minuto:

Dónde, cuándo, qué postura, cuánto tiempo dedicar a la meditación

Dónde y cuándo dar los primeros pasos

Siempre, especialmente al principio, es recomendable buscar un lugar tranquilo, aislado de los “ruidos” ambientales de todo tipo, que van desde los sonidos, pasando por los olores, sitios que atraigan recuerdos emocionales. Debe ser un lugar que reúna una serie de condiciones mínimas de temperatura y de comodidad. Un lugar en el que no sea fácil que se nos interrumpa.
El momento óptimo para practicar meditación formal es después de levantarse, no sólo porque es menos probable que haya ruidos externos y que uno sea interrumpido sino porque es una excelente preparación para comenzar el nuevo día. Pero la realidad se impone y cada uno tiene que buscar el momento en que tiene menos riesgos de ser interrumpido o de hallar un pretexto para abandonar y dejar de hacer la práctica programada.

Qué postura adoptar y cómo vestirse

Al principio siempre se recomienda la postura que sea más cómoda para cada uno pero sin dar facilidades al sueño o al sopor, mecanismos que utiliza la mente cuando la sacan de su bullicio habitual de pensamientos.
Se puede meditar tumbado sobre una esterilla o colchoneta en el suelo pero no hay que olvidar que es una gran invitación a quedarse dormido. Tal vez la manera más utilizada al principio en Occidente es sentarse en una silla con la espalda erguida y sin apoyarla en el respaldo, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Cada persona deberá decidir el tipo de silla que mejor le convenga (a veces el tipo de silla depende de las disponibilidades) pero sería preferible una silla de madera con respaldo recto.

posturas del zazen
La manera más clásica en Oriente y cada vez más en Occidente es sentarse en un cojín de meditación colocado en el suelo sobre una colchoneta o zafutón; esta postura cuesta un poco al principio pero es sin duda mucho más estable que cualquier otra. Es importante elegir la altura del cojín y sobre todo la forma de colocar las piernas: entre las formas de colocarlas está la postura de loto, de semiloto, la postura birmana y la postura japonesa. La espalda también debe estar erguida y con el mentón un poco metido hacia el pecho de tal modo que la coronilla, el mentón y el hara (un punto que está un palmo por debajo del ombligo) estén en la misma vertical.
Tanto la ropa como el calzado utilizados deben ser cómodos: la ropa no debe apretar y evitar colores llamativos; el calzado, en el caso de que no se practique descalzos que es lo habitual, también ser muy flojo y cómodo.

Cuánto tiempo dedicar a la meditación formal

Cuando una persona tiene una habilidad natural o ha practicado durante mucho tiempo ya puede haber alcanzado la habilidad de vivir con plena atención cada momento de su vida. En este caso se puede decir que no hacer falta practicar la meditación formal porque toda la vida es meditación. Esta es la razón de que hay maestros que señalan que no es necesaria la meditación formal para el descubrimiento de su verdadera naturaleza porque viven cada momento de su vida con plena atención.
En cualquier caso esta es la excepción y tiene mucho sentido preguntarse por el tiempo que es aconsejable dedicar a la práctica de la meditación formal diariamente. Es muy difícil recomendar un tiempo porque depende de la dedicación que cada uno quiera dedicarle y de sus circunstancias personales. Cuando hice el primer curso de 10 días de Vipassana, S. N. Goenka, el creador de la Fundación Vipassana que logró extender esta práctica de meditación, recomendaba una hora a la mañana y otra por la tarde.
No obstante, tal vez sea preferible empezar con menos exigencia y tal vez se podía empezar recomendando media hora, 15 minutos a la mañana y 15 a la tarde, para pasar posteriormente a media hora por la mañana y otra media hora por la tarde. La clave es hacer un compromiso serio pero realista con uno mismo y es preferible empezar por menos tiempo pero cumplirlo sin buscar excusas. Para adoptar el compromiso con uno mismo cada uno debe valorar cuidadosamente sus circunstancias personales internas (fuerza de voluntad para levantarse con el tiempo suficiente para hacer su práctica antes de ir al trabajo) y externas o familiares, y en función de todo ello define su compromiso del tiempo que va a dedicar y el momento en que piensa hacer la práctica.

Tres grandes tipos de meditación mindfulness

Se puede hablar de muchos tipos de meditación pero se pueden resumir en tres tipos de meditación mindfulness:
1.- La meditación de atención centrada o focalizada.
2.- La meditación de atención abierta, la meditación mindfulness propiamente dicha.
3.- La meditación del amor bondadoso y la compasión.
Siempre se ha insistido mucho en los dos primeros tipos pero en los últimos años se ha podido comprobar con pruebas neurológicas que la práctica del amor bondadoso y de la compasión produce efectos muy beneficiosos.

1.- La meditación de atención centrada o focalizada
Este tipo de meditación, que algunos prefieren llamar concentración, puede compararse a un rayo láser enfocado hacia algún objeto interno o externo. Los objetos internos más utilizados son la observación de la respiración, una palabra o mantra, una parte concreta del cuerpo; los objetos externos pueden ser muy diversos tales como una imagen, un sonido, la llama de una vela o incluso un dibujo o una mancha en la pared. Siempre es más fácil concentrarse en un objeto agradable.
La instrucción básica asociada a este tipo de meditación es la siguiente: cuando uno note que la atención ha dejado de estar centrada en el objeto elegido, lo único que hay que hacer es volver al mismo suavemente, con benevolencia hacia uno mismo y sin autocrítica ni valoraciones.
Este tipo de meditación ayuda a tener la mente calmada y apaciguada. Es una especie de ancla para no dejarse llevar por las corrientes de pensamientos que, además de ir y venir, están cambiando de ritmo continuamente.

2.- La meditación de la atención abierta o mindfulness
Este tipo de meditación puede compararse a un reflector que ilumina un campo de objetos muy amplio. Sólo tenemos que estar abiertos a la observación de cada uno a la vez, a medida que uno se va dando cuenta de su aparición en el campo de la consciencia. Hay que mantenerse abierto igualmente a cualquier percepción, sensación o emoción y pensamiento o conducta, sin preferencias. Una manera inicial de actuar ante los nuevos elementos que entran dentro de la consciencia puede ser tomar nota o etiquetar (estoy pensando, estoy oyendo,… pero sin más) pero posteriormente puede prescindirse de la etiqueta. Este tipo de atención desarrolla nuestra capacidad de tener una conciencia relajada, en la que la atención consciente se mueva de manera natural y sin preferencias entre los distintos elementos que se van presentando en la consciencia; esta forma de observación, que no rechaza nada ni se apega a nada es decir, es ecuánime. Justamente este tipo de atención, que deja ser lo que es y también lo deja ir cuando llegue el momento, es el rasgo más característico  de la meditación mindfulness, también conocida con la palabra pali vipassana.

3.- La meditación del amor bondadoso y compasión
Este tipo de meditación describe más bien la actitud o la emoción de la consciencia atenta, más que la dirección de la misma. El amor bondadoso aporta cordialidad a la experiencia de la meditación, es decir, aporta ternura, sosiego, confort, relax, cuidado y conectividad. Estas cualidades son muy importantes especialmente si tenemos que hacer frente a emociones difíciles, ya que plantan la semilla de la buena voluntad. El amor bondadoso (metta en pali) aspira a que todos los seres sean felices, inluido uno mismo, mientras que la compasión (karuna en pali) aspira a que todos los seres estén libres de sufrimiento, incluido uno mismo.

Este es un resumen básico de los tres tipos de meditación; cualquier otro tipo de meditación del que pueda hablarse, puede reducirse a alguno de estos tres tipos. En estas tres casillas se puede incluir cualquier forma de meditación, de la que pordamos hablar a lo largo de esta página.

No obstante, es común iniciar el aprendizaje con la práctica de la atención centrada –la concentración- y desde aquí se avanza hacia la atención abierta, que es la verdadera meditación. También hay que indicar que los dos grandes tipos de meditación de base budista, el Vipassana y el Zen, terminan los retiros con alguna práctica de meditación del amor bondadoso y la compasión.

La llegada a Occidente de la meditación practicada en Oriente

Ya se practicaba la meditación y la contemplación en ciertos entornos limitados de Occidente, como los monasterios, pero su cuna por excelencia está en Oriente y se debe fundamentalmente a la psicología budista.
En el siglo XVIII comienza la introducción del pensamiento oriental en la filosofía y psicología occidentales con traducciones de textos espirituales de la India por parte de autores ingleses, tales como el Bhagavad Gita. Estos textos junto con los textos budistas fueron echando raíces gracias a las obras de “trascendentalistas” como Henry David Thoreau, quien escribió en Walden: “Estuve sentado a la puerta de mi casa tomando el sol desde el amanecer hasta el mediodía, sumido en ensoñaciones… Y me di cuenta de lo que los orientales querían decir con la palabra contemplación”. A principios del siglo XX William James comentó a sus alumnos de Harvard: “Esta (la psicología budista) es la psicología que todo el mundo estudiará dentro de veinticinco años”. Esta predicción se ha cumplido aunque bastante desplazada en el tiempo. El campo del psicoanálisis también flirteó con esta filosofía pero sin demasiado compromiso hasta Carl Jung.
La Segunda Guerra mundial fue el momento propicio para que las mentes de muchos occidentales se abrieran a las psicologías orientales, especialmente al budismo zen. Después de la Segunda Guerra Mundial D. T. Suzuki dialogó con Erich Fromm y Karen Horney inspiró a artistas y visionarios tales como Alan Watts, John Cage y a escritores tales como Jack Kerouac y Alan Ginsberg. Pero el arraigo definitivo de mindfulness se produjo en los terapeutas jóvenes que, en los años sesenta y setenta del siglo XX, se sintieron atraídos hacia la filosofía y la meditación orientales como medio de conseguir la libertad emocional. En esas mismas fechas muchos jóvenes acudieron en masa a clases de meditación trascendental en la estela de la iluminación propugnada por los Beatles y otros famosos a su regreso de la India. De este modo y de una forma paulatina los facultativos empezaron a asociar su práctica de meditación personal al trabajo clínico y al tiempo la meditación se fue extendiendo a otros sectores de la sociedad occidental.
Como resultado de todo este proceso se produjo un verdadero florecimiento de los estudios sobre meditación, que fueron publicados por muchas revistas de la época. En 1.979 Jon Kabat-Zinn abrió el Centro para mindfulness en la facultad de medicina de la universidad de Massachussets y puso en marcha el programa de reducción del estrés basado en la práctica de meditación (MBSR –Mindfulness Based Stress Reduction-); al principio lo utilizó para tratar los estados crónicos de los enfermos para los que los médicos, que aplicaban los últimos avances de la ciencia médica, no tenían ya nada más que ofrecer. Gracias a todo esto, en los últimos años había casi mil programas de adiestramiento mindfulness MBSR (mindfulness based stress reduction), que también produjeron miles de investigaciones científicas sobre la reducción del estrés y, en general, sobre los beneficios que genera la práctica de la meditación.
Este florecimiento de la práctica de la meditación ha impregnado todas las escuelas de psicología y ha trascendido el ámbito de la psicología y sus aplicaciones, extendiéndose a otras ciencias sociales como la sociología, la economía, etc.

La meditación y la reducción del sufrimiento (1)

 

Shinzen Young en su libro Natural Pain Relief expone de una manera clara y concisa los resultados de su experiencia en la aplicación de la práctica de la meditación a la reducción del sufrimiento.
Señala que el sufrimiento aumenta a medida que la mente se distrae y se agobia con sus proyecciones y, a sensu contrario, nos asegura que el sufrimiento puede ser reducido notablemente si practicamos la atención cuidadosa y ecuánime y con paciencia y dedicación a lo que sentimos.
Cuando uno trabaja con el dolor, ya sea físico o emocional y psicológico, se nos presentan dos grandes retos:
-el primer desafío es conceptual y nos lleva a la comprensión del proceso del dolor de un modo totalmente nuevo, nos enfrenta a un cambio de paradigma.
-el segundo desafío es práctico y nos enseña que para experimentar el dolor de una nueva manera, hay que desarrollar las habilidades de concentración y eso requiere una práctica sistemática.
La práctica de la meditación no sólo nos permite llevar bien el dolor sino experimentarlo como algo muy significativo para el desarrollo psicológico e interior de la persona.
El dolor es una mala noticia pero la posibilidad de reducirlo mediante la meditación es la buena noticia.

 

-La meditación y el dolor

 

Como ya se ha señalado, la práctica de la meditación es muy simple porque no hay que  hacer pero justo el no hacer exige de nosotros disciplina y determinación para observar el dolor y el sufrimiento con precisión, con ecuanimidad y con paciencia; la clave está en continuar haciéndolo hasta que uno se da cuenta de que el dolor está cambiando permanentemente hasta percibirse como vibraciones energéticas.
Habitualmente funcionamos con el “piloto automático” y no nos damos cuenta de lo que estamos haciendo. Pero, la verdad es que todos, incluso aquellos que no han practicado la meditación formal, hemos tenido momentos de una atención especial, ya sea cuando estamos muy relajados, estamos caminando, lavando los platos o en cualquier otra situación; y también en momentos de tensión extrema al vivir el riesgo de un accidente inminente. En estas situaciones de atención especial se pierde la noción del tiempo.
No obstante, sin perjuicio de pueda habernos pasado alguna vez, la atención es una habilidad que puede cultivarse mediante la práctica sistemática de la meditación. El descubrimiento de que la concentración y la atención pueden ser cultivadas mediante la práctica de la meditación (como si de un gimnasio de la mente se tratase) es un gran hallazgo en el desarrollo de la especie humana. No es algo nuevo en el mundo porque se viene haciendo hace más de 2.500 años en la cultura budista. La novedad es que ahora, libre de connotaciones religiosas, se ha generalizado mucho y además en los últimos 15 años se ha conseguido abundante evidencia científica, que confirma que la práctica de la meditació produce cambios neuronales en el cerebro -por la neuroplasticidad de las neuronas-, que conlleva una nueva forma de percibir la realidad y una nueva forma de vivir. Con el desarrollo de la atención no sólo se puede vivir mejor la vida en términos cualitativos sino también de un modo mucho más eficientemente. Estamos llegando al momento en que deja de tener sentido preguntarse para qué sirve la meditación porque su influencia en todos los aspectos de la vida se está haciendo evidente: desde de la mejora de la inteligencia emocional y consiguientemente de las relaciones con uno mismo y con los demás, hasta la mejora en el rendimiento académico y laboral, pasando por una nueva forma de experimentar el dolor físico y emocional con menos sufrimiento y vivir los momentos de placer con mucha más intensidad y hacer frente a las urgencias negativas de la vida.
Los resultados que pueden obtenerse dependen de las habilidades de concentración y atención naturales con que uno cuente y , sin duda alguna, con la posibilidad de ampliar estas habilidades mediante la práctica de la meditación. No hay un estado meditativo único sino una gama muy diversa que va desde una atención superficial hasta una atención de absorción profunda. Cuando el desarrollo de la habilidad es muy elevado, puede llegar el caso en que el dolor desaparece totalmente.
En la meditación hay varios niveles:
-el más elemental es aquel que tienen los que ni siquiera se dan cuenta de que existe eso que se llama atención profunda;
-el segundo nivel es el que tienen los que ya son conscientes de que es posible desarrollar la habilidad de la atención, en ellos se dan las condiciones de tomar la decisión de practicar la atención para mejorar la vida;
-hay tercera etapa en la que uno ya cree que sabe pero todavía falta mucho trabajo;
-finalmente, está la etapa de la maestría, que es la que tienen aquellos que ni siquiera se dan cuenta de que saben, aquellos para los que la propia vida es meditación.
En cualquier caso, para mantener la habilidad en un nivel alto hace falta un entrenamiento continuado incluso cuando el nivel alcanzado es muy alto, como le sucede al pianista consumado que continúa practicando cada día.

 

Beneficios y aplicaciones de la meditación

Si bien es cierto que la práctica de la meditación hay que llevarla a cabo sin objetivos inmediatos, no obstante tenemos que encontrar algún tipo de motivación que nos impulse a levantarnos pronto cada día, todos los días del año, para hacer la meditación sentada (respirar, escanear el cuerpo, centrarse en un mantra,…) y para dedicar algunos fines de semanas al año e incluso semanas enteras para asistir a retiros o talleres intensivos. La verdadera motivación ha  de encontrarla cada uno en su práctica personal. Pero sin perjuicio de los efectos que cada uno puede experimentar por sí mismo si medita durante un tiempo diario al menos unos dos meses, en la actualidad disponemos de los resultados de muchísimas investigaciones realizadas en las universidades más importantes de Estados Unidos y Europa, que nos aseguran que la práctica continuada de la meditación genera muchos e importantes beneficios de los cuales se relacionan algunos a continuación.

-La meditación y la psicoterapia

La práctica de la meditación se ha convertido en una herramienta para la psicoterapia, tanto para los terapeutas, que deben practicarla personalmente para que incrementen su capacidad de comprensión de lo que les sucede a sus clientes/pacientes y especialmente para desarrollar las habilidades necesarias para incrementar sus dotes de empatía con los pacientes de tal modo que no sólo comprendan el problema sino que sean capaces de ponerse en su situación -sentir con ellos- y conectar a fondo con estas personas, para ayudar a esta personas a resolver el sufrimiento que les ha llevado a la consulta. Pero también es muy conveniente que la practiquen los pacientes/clientes para que cooperen en la terapia de tal modo que la atención les vaya permitiendo ablandar los bloqueos que le mantienen en su situación de sufrimiento.
Por otra parte, hay que decir que el uso de la meditación ya no se circunscribe a una escuela específica como podría ser la de la psicología cognitiva o la humanista sino que se ha convertido en una herramienta transversal que es utilizada en mayor o menor grado por todas las escuelas.

-Un nuevo paradigma sobre la salud y la enfermedad

Las aportaciones de Jon Kabat-Zinn ha contribuido en gran medida a un cambio profundo en la forma de pensar sobre la salud y la enfermedad; sólo este cambio justificaría la recomendación de la práctica continuada durante años. El centro de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR =mindfulness based stress reduction) que creó Jon Kabat-Zinn en el año 1.979 en el entorno de la Universidad de Massachussets, contribuyó a generar un vuelco de enormes proporciones en el enfoque de la salud y la enfermedad. Empezó siendo el último recurso para los pacientes desahuciados por la medicina oficial porque ya no sabían qué hacer, y se fue convirtiendo en una nueva forma de mirar la realidad de las personas que sufren. La práctica de la meditación no pretendía ni eliminar la muerte ni hacer curaciones milagrosas sino más bien enseñar a vivir el momento presente  mediante el el desarrollo de la habilidad de centrar la atención en el aquí y ahora; con ello se mejora la calidad de vida y se disminuye el sufrimiento. Esta práctica, que empezó con los pacientes y posteriormente se introdujo en la formación de los sanitarios, fue llevando a una comunicación más efectiva entre médico y paciente, es decir a una medicina más participativa. Enfatizó la necesidad de que los médicos comprendiesen a sus pacientes y que estos estuviesen totalmente abiertos a colaborar con una actitud positiva.
Dice Jon Kabat-Zinn: “Tal vez el desarrollo más fundamental en la medicina en décadas es el reconocimiento de que no podemos por más tiempo pensar que la salud es sólo una característica del cuerpo o de la mente, porque cuerpo y mente no son dos dominios separados, están íntimamente interconectados y completamente integrados. La nueva perspectiva reconoce la importancia central de pensar en términos de totalidad e interconexión y la necesidad de prestar más atención a las interacciones de la mente, cuerpo y conducta en cualquier esfuerzo amplio para comprender y tratar la enfermedad”. Esto enfatiza que la ciencia por sí sola, que estudia partes, no puede dar respuesta a problemas de salud que tienen un carácter sistémico complejo y en consecuencia necesitan una visión holística del organismo humano.

A este nuevo desarrollo han contribuido, dice Jon Kabat-Zinn, tres descubrimientos extremadamente excitantes en la ciencia básica, que coadyuvan a esa nueva forma de entender al ser humano.
-El primero de ellos es el descubrimiento de la neuroplasticidad del cerebro, que confirma que el cerebro graba las nuevas experiencias como había demostrado la neurociencia contemplativa que estudió a meditadores de muchos años de práctica.

-El segundo descubrimiento es la epigenética, que señala que los genes también tienen plasticidad, es decir, los cambios en nuestra experiencia y conductas o estilos de vida influyen en los genomas y cromosomas. Esto significa que no somos prisioneros absolutos de nuestra herencia biológica.

-El tercer elemento que revoluciona la ciencia y la medicina está asociado al descubrimiento de los telómeros y la enzima telomerasa que repara los telómeros. Los telómeros son las estructuras que hay en cada cromosoma que permiten la división de las células. Posteriormente se descubrió que el estrés acorta los telómeros y también lo hace la edad pero se pudo comprobar que la práctica de mindfulness reduce el estrés y por tanto alarga la duración de los telómeros.
En resumen, la conjunción de los avances de la ciencia y la puesta en práctica de la meditación es extraordinariamente provechosa porque ha podido probarse el papel fundamental que tienen para la salud los factores mentales y sociales. De ahí la importancia de incluir en los planes de estudios de las facultades de psicología y también de medicina, la práctica de la meditación.
Estos grandes cambios nos llevan necesariamente pasar de centrar la atención en la curación de la enfermedad y la muerte, a enfatizar la salud y la vida. Esto exige una revisión de la curación basada en gran medida en la prescripción de medicinas, que tan bien le va a la industria farmacéutica. Por tano, EL NUEVO PARADIGMA DE LA MEDICINA ha de centrarse mucho más que hasta ahora en el mantenimiento de la salud y menos en la curación de la enfermedad. La práctica de la meditación es también un elemento crucial para el cuidado de la salud.