PROGRAMA DE ALIVIO DEL DOLOR, REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y RESTAURACIÓN DEL BIENESTAR: Octava semana

OCTAVA SEMANA: LA VIDA SE VIVE A TRAVÉS DE TÍ

La carta que uno se escribe a sí mismo en la última semana del curso y que envía otra persona pasado un mes.

La semana ocho es un hito. Es el capítulo de revisión de todo lo aprendido en las semanas anteriores para mantener la práctica y continuar profundizando.

Las habilidades de mindfulness se pueden resumir así:

-Atención enfocada: aprender a prestar atención a una cosa a la vez para cultivar el sentido de estabilidad y calma.

-Monitoreo abierto: aprender a descansar tu mente en un campo extenso y abierto y observar cómo tu experiencia vital cambia constantemente de momento a momento. Esto te ayuda a vivir una vida más armoniosa porque la estás percibiendo con más precisión.

-Bondad amorosa y compasión: cultivar la auto aceptación y el cuidado hacia ti y hacia los demás. Esto revela los parecidos y las conexiones que hay entre todos nosotros y esta constatación ayuda a disolver el estrés y la reactividad, haciendo que nuestra vida sea más cálida y más sana.

Esta es la visión conjunta de todo el programa:

Durante la primera semana del programa aprendiste a enfocar la atención en la respiración y en el cuerpo. Dejaste tu peso a la gravedad en vez de luchar contra él y crear más tensiones. Descubriste los dos tipos de sufrimiento: el primario y el secundario. El secundario es evitable y el primario no siempre, al menos a corto plazo.

En las primeras semanas también comprobaste que estabas en el modo de hacer: el sistema de solución de problemas. Este sistema es uno de los activos más grandes de la humanidad, pero su uso indebido puede crear dificultades adicionales, como cuando se aplica para resolver problemas emocionales, perturbaciones mentales, librarse del dolor crónico. de la enfermedad, del estrés, de la ansiedad, de la depresión, … La aplicación del modo de hacer inadecuadamente genera sufrimiento o dolor secundario.

Estos problemas, que no puede resolver la lógica ni el sistema de solución de problemas, pueden ser afrontados eficazmente mediante el modo de ser, cuyo instrumento esencial es la atención pura. Te permite ver tus pensamientos en el momento en que aparecen en tu mente. Y cuando eres consciente de tus pensamientos y emociones negativos, ese mismo hecho a menudo los disuelve y con ellos la ansiedad, el estrés, la depresión y el sufrimiento que uno está sintiendo. Cuando uno reconoce los pensamientos y los mira con distancia, comprueba que nunca son hechos, aunque lo pretendan.

Después te moviste para extender el flujo natural de la respiración a movimientos más amplios del cuerpo, a través de ejercicios de movimientos conscientes.  Esto trae la plena atención a todos los movimientos de la vida diaria, grandes o pequeños. Después, dedicaste una jornada a descubrir tu propio ritmo de atención para impedir el deslizamiento hacia ciclos de altibajos, así como a ayudar a prevenir el superestrés de tu cuerpo y mente.

A medida que las semanas fueron pasando, aprendiste a contrarrestar las tendencias a ser duro y crítico contigo mismo mediante el cultivo del sentido de aceptación y compasión hacia ti mismo. Aprendiste a mirar la incomodidad con amabilidad y ternura. Esto te ayudó a aceptar, dentro de tu alma, las cosas que no puedes cambiar (el sufrimiento primario) y a cambiar aquellas que puedes (el sufrimiento secundario).

Esto, a su vez, abrió la puerta a la apreciación del placer una vez más. Reconectar con los aspectos agradables de tu vida diaria fue una de las habilidades aprendidas más importante.

Después aprendiste cómo ensanchar tu atención, como con una lente de una cámara, a crear un contenedor más grande para tus experiencias. Esto te capacitó para mantener simultáneamente tanto el placer como el dolor en la mente, permitiéndote ver la naturaleza fluida y cambiante de la experiencia. A través de esta perspectiva, aprendiste a dejar de lado la tendencia automática de rechazar el dolor y apegarte al placer y a vivir más el sentido del flujo. Esto puso fin a la lucha con la realidad de la vida, y fue creando equilibrio y estabilidad.

Pero incluso el sentido de ternura y compasión hacia ti mismo no fue suficiente. Si bien transformó tu sufrimiento y estrés, no fue suficiente para completar el bienestar.  Por eso, aprendiste a ampliar el círculo de la compasión un poco más allá, para abarcar a otras personas. Así aprendiste a expandir el foco de tu atención desde ti mismo a los demás. Esto ayudó a transformar tu perspectiva de separación y asilamiento a otra de conexión.

Todos estos pasos te permitieron promulgar uno de los principios fundamentales de mindfulness: tú no puedes evitar que el mundo cambie, pero puedes influir la dirección del viaje con tus actuaciones. La dirección en la que viajas en la vida es de tu elección, incluso si la carretera está ventosa y a veces es tortuosa. Así que aprendiendo a responder a tus experiencias –más bien que reaccionar ante ellas- con cordialidad y compasión puede conducirte a una vida más rica y más plena. Reaccionar con dureza simplemente conduce a posteriores dificultades y dolor. Tomará mucho entrenamiento el conseguir que esta actitud permee la vida, pero cada minuto de plena atención ayudará.

Aquí es donde la semana ocho comienza: es el comienzo del resto de tu vida. A través de esto comienzas a disolver el resto de tu sufrimiento y estrés.

 

PRÁCTICAS PARA LA SEMANA OCHO

-10 minutos de meditación de escaneo corporal.

-10 minutos de meditación del ancla de la respiración. Puedes añadir algún otro tipo de meditación que sea relevante para ti.

-Continúa la marcha con la meditación del espacio de respiración de tres minutos

-Escribe una carta a ti mismo.

Una vez que finalice esta semana, necesitarás una razón para continuar con tu práctica. A fin de cuentas, estás invirtiendo en lo más preciado que tienes, el tiempo. Ahora vale la pena pensar las razones para continuar Si no lo haces, tu práctica dejará de estar viva por múltiples motivos, que considerarás prioritarios. Así que dedica unos minutos a considerar por qué deseas continuar tu práctica. Cierra los ojos y piensa.

Las razones más profundas pueden ser:

Mantener el dolor bajo control

Vivir una vida plena a pesar del dolor

Reducir el estrés y la infelicidad global

Hacer esto por tu familia

Ser capaz de permanecer en calma y pleno de energia.

Permanecer más libre de la ira, la amargura y el cinismo

Ser capaz de vivir cada día con aprecio y apertura.

Aquí te invitamos a examinar tus razones más profundas y los deseos para mantener la práctica. Pueden ser una o más de las razones enumeradas. Otros necesitan profundizar más.

Sean cuales sean las razones que desentierres para continuar con tu práctica, necesitarás decidir la meditación que es sostenible para ti a largo plazo.  Recuerda que tus elecciones no se escriben en piedra. Pueden cambiar día tras día y año tras año. A veces solo necesitarás enfocar en la respiración, en el cuerpo o el ancla de la respiración y en otras ocasiones puede que experimentes un sentido de aislamiento y quieras reconectar con la vida a través de la meditación de la conexión. Si tu dolor o el estrés se reaviva, entonces la meditación de la aceptación compasiva podría ser de especial ayuda.

Siéntete libre para adoptar las prácticas que mejor se adapten a tu caso particular.

Así, por ejemplo, ¿cuánto tiempo meditarás?

Permite que la práctica te lo vaya diciendo. A veces será suficiente con 10 o 20 minutos y en otras ocasiones necesitarás más. Pero no olvides que meditación es cultivo y todo cultivo necesita su tiempo hasta que se coseche el fruto; por tanto, no debes precipitarte. Todo tiene su ritmo. Lo profesores de yoga dicen que el movimiento más difícil de todos es sentarse en la colchoneta. Sólo es necesario comenzar, aunque sólo medites un minuto o dos, …

Cualquiera que sea la meditación que elijas, sé creativo y flexible. Hazlo siempre como si fuese la primera vez, con la mente del principiante. Esta actitud te ayudará a mantener la humildad y la disposición para aprender. Dicho con palabras de Suzuki:en la mente del principiante existen muchas posibilidades, pero en la del experto hay pocas”.

Recuerda también que la meditación es mucho más que una meditación de 10 minutos, es la cualidad de la atención que llevas a toda tu vida. Podrías crear tu propio kit de herramientas.

 

Un kit de herramientas de mindfulness/meditación

Es bueno tener a disposición un kit de emergencia que contenga lo que necesitas cuando las cosas se complican. Es “un botiquín de emergencia” para lamente. Siéntate, pues, y observa aquellas prácticas que te parecen más beneficiosas para ti. Escoge tantas como quieras: una cada semana o cualquier otra combinación. Escríbelo y llévalo contigo a dondequiera que vayas.

Algunos elementos que podrías incluir en tu kit de herramientas:

-Toma el espacio de la respiración de los tres minutos: no olvides parar y centrarte en la respiración cada día y en las sensaciones del cuerpo.

Recuerda, los pensamientos no son hechos, y mira a los pensamientos no desde ellos. No tomes en serio los pensamientos y emociones negativas.

Tómate una pausa cuando la necesites.

Recuerda la diferencia entre el sufrimiento primario y secundario

Nota lo agradable. Pregúntate: ¿cuántas cosas agradables puedo notar?

¿Es este modo de hacer el que habla? ¿Se ofrece voluntario para algo que no puede hacer?

Sonríe, aunque sea forzado. Respira. ¿Hay tensión en los hombros, cuello, brazos, manos, …?

Comienza el día con mindfulness. Cuando abras tus ojos, toma la escena, ya sea el techo, los muros… ¿Qué sientes, oyes, hueles…?

Muévete lentamente. Date cuenta del movimiento y de la respiración.

Sé amable con tus emociones. Trae una atención amable a cualquier emoción por muy difícil que sea.

Cuando te siente cansado, frustrado, estresado, ansioso, con color o tienes emociones o sensaciones difíciles, para y tómate un espacio de respiración.

Movimiento atento: realiza algunos movimientos atentos, aunque sea solo por un minuto girando los hombros.

Recuerda que la felicidad y la tristeza son gemelas: coexisten en nosotros ambas y eventualmente se disuelven.

La acción consciente: sea lo que sea lo que estás haciendo en este momento, hazlo conscientemente, con total atención.

Sé un yate y no una lancha. Navega con calma a través de las olas de la vida, más que ser zarandeado por la grandiosidad del mar.

Recuerda las 3 Cs: Cuidado, Compasión y Compromiso con la vida tal como es, más que como te gustaría que fuese.

Relaja la tensión: ¿existe alguna tensión en la mandíbula, en los hombros, en el cuello, en las manos o en cualquier otra parte? Respira esas tensiones para suavizarlas.

No te quedes atrapado en el pasado o en el futuro. Todos los pensamientos son pasajeros, déjalos ir.

Actúa, más que reaccionar, hacia los poderosos pensamientos y emociones. Cuando te das cuenta que se están haciendo, ensancha tu atención.

¿Se está creando un sentido de resistencia? ¿A qué? ¿Necesitas estar en otra parte, en cualquier parte excepto aquí y ahora? Tranquilízate, sé amable. Si te sientes aturdido, cierra el foco. Si te sientes abrumado, retrocede.

Recuerda aceptar las cosas que no puedes cambiar inmediatamente, o cambiarlas si puedes. Da solo un paso. Sé considerado con tus sentimientos de no aceptación. Abrázalos. Promete echarle otro vistazo a la situación mañana, la próxima semana, el próximo mes, o el próximo año.

Recuerda, tu respiración siempre está contigo.

Piensa en los demás. Comprométete a hacer actos de amabilidad al azar.

Para, respira, y recuerda cuán conectados estamos todos.

Tómate una taza de té y una galleta y siéntate durante cinco minutos.

Sea cual sea el kit elegido, cuida que el ritmo de tu meditación se mantenga en tu vida diaria y continúalo si te ha resultado útil. Irás viendo que progresivamente podrá fijarte objetivos más ambiciosos, pero se cuidadoso en los ciclos de altibajos. Cuando te vayas instalando en la práctica verás que el espacio de respiración de tres minutos es tu mejor amigo… Cuando todo se derrumba, y el sufrimiento y el estrés parece insuperables, cuando la depresión y el agotamiento son inminentes cada vez más, valdrá la pena hacer unas prácticas de la respiración de tres minutos.

¿Y qué de los liberadores de hábito? Los modos habituales de pensar tienen a encerrar el sufrimiento en un sitio, y habrá que ir soltándolos. Pero poco a poco, irás viendo que se trata de parar por unos momentos y liberar tu peso de gravedad, ofreciendo una copa de té a un amigo, tomando un camino diferente a tu trabajo, u observando una puesta de sol desde un banco del parque. Simplemente alterando tus rutinas de hacer las cosas te ayudará a reducir el estrés y la tensión que incrementa tu sufrimiento. Esto te permitirá salir del modo de hacer con piloto automático y pasar al modo de ser.

 

ENCONTRANDO EL VERDADERO BIENESTAR

Cuando sufres de dolor crónico, enfermedad, estrés, la vida se hace intolerable. Es como si el mundo estuviera conspirando contra ti, como si alguien pretendiera hacerte la vida imposible. En tus horas más negras, pueden surgir las emociones de falta de esperanza e incluso la desesperación. Pero es en esos precisos momentos en los que se pueden aprender las lecciones más grandes. Porque si puedes aprender a dar un paso aparte de la batalla por unos pocos momentos, el tiempo suficiente para hacer una única respiración, entonces puedes vislumbrar otra forma de vivir mejor. Si puedes reírte por dentro hacia ti mismo, mostrarte un poco de amabilidad, entonces comienzas a crear una fina corriente dentro de ti que fluye hacia una mayor conciencia y compasión. En estas circunstancias, cada momento de atención es como una gota de rocío mañanero que se añade a esta corriente de agua

Eventualmente esta corriente crece hasta convertirse en un pequeño riachuelo primero y en un río después. Pasado un tiempo, la corriente se hace tan fuerte que la cordialidad y compasión hacia ti mismo y los demás, se hace natural. Esta cordialidad disuelve el sufrimiento y el estrés, dejando atrás bienestar.

ESCRIBIÉNDOTE UNA CARTA A TI MISMO

No hay manera de equivocarse, sencillamente escribe la carta que te gustaría recibir y menciona todas tus cualidades e ideales. Ahí tienes un papel en blanco para hacerlo. Nadie más necesita conocer lo que has escrito excepto tú mismo cuando te la envíe la persona a la que le encargues que te la envíe dentro de un mes. Recuerda las palabras del premio Nobel Derek Walcott, El amor después del amor.

PROGRAMA DE ALIVIO DEL DOLOR, REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y RESTAURACIÓN DEL BIENESTAR: Séptima semana

 

SÉPTIMA SEMANA: NO ESTÁS SOLO

 

Albert Einstein dijo: “El ser humano es parte del todo, llamado Universo, una parte limitada en el tiempo y en el espacio. No experimentamos nuestros pensamientos y emociones, como algo separado del resto, una clase de ilusión óptica de la conciencia. Esta ilusión es un tipo de prisión para nosotros, que restringe nuestros deseos personales y el afecto hacia unas pocas personas. Nuestra tarea debe ser liberarnos de esta prisión mediante la ampliación del círculo de la compasión, hasta abrazar a todos los seres vivos y a la totalidad de la naturaleza en su belleza.”

En 1.964 se descubrió que Roseto, un pueblo de Pennsylvania, que ahora es como todos los demás, tenía los niveles más bajos de estrés y la tasa más baja de muertes por ataques de corazón. Al intentar explicar esta situación se pudo comprobar que no se debía ni a un sistema de alimentación distinto ni al tipo de trabajo, sino fundamentalmente a los lazos familiares, el rechazo de la ostentación y la evitación activa de la cultura del consumo. No obstante, las tasas de estrés y de mortalidad por ataques de corazón de Roseto, se igualaron a las del resto de América, al incorporarse a la cultura del consumo y al abandonar la cultura de los lazos familiares estrechos. Esto significa que, cuando los lazos familiares de los amigos y de la comunidad se disuelven, la red invisible de apoyo se debilita, los niveles de estrés aumentan y el conjunto de la salud comienza a sufrir las consecuencias. Este mismo experimento se ha podido ver en otros lugares del mundo de tal modo que se puede afirmar que la gente que se siente parte de la sociedad, que cree que tiene un propósito y un significado en la vida, las personas que reciben y ofrecen libremente ayuda y soporte a los demás, tienden a ser más felices y saludables”.

 

PRÁCTICAS PARA LA SÉPTIMA SEMANA

-10 minutos de meditación de corazón abierto

-10 minutos de meditación de conexión. También se pueden realizar escaneos corporales adicionales y el ancla de la respiración.

-3 minutos de meditación de la respiración dos veces al día.

-El forjador de hábito consiste en comprometerse a realizar actos aleatorios de amabilidad.

DEL AISLAMIENTO A LA CONEXIÓN

Hasta ahora se ha practicado principalmente la atención y la amabilidad hacia uno mismo: se ha practicado la habilidad de conocer, momento a momento, qué pensamientos, emociones, y sensaciones están fluyendo en la mente y el cuerpo. Esto nos ha preparado para responder ante los pensamientos y sensaciones que surgen, en lugar de reaccionar automáticamente ante ellos. También hemos practicado el poder de la aceptación y la compasión directas. Esto nos ha ayudado a apreciar los placeres sencillos de la vida. Asimismo, hemos aprendido a centrar la atención con calidez y amabilidad, y comenzamos a tratarnos a nosotros mismos como lo haríamos con una persona querida que está sufriendo.

El objetivo de esta semana es tomar estas habilidades y extender el círculo de compasión un poco más para incluir a las demás personas que comparten nuestra vida, e idealmente, más allá. La meditación nos pide que desarrollemos las emociones del amor, de la amabilidad y de la conexión social con los allegados en primer lugar y también con todos los seres.

Una palabra de aviso sobre las semanas que empezamos: cuando la vida está dominada por problemas y sufrimiento, es difícil extender la calidez y la compasión a otros, porque el dolor y el sufrimiento pueden hacernos sentir aislados. Esto es otro síntoma de estrés. Por eso el forjador del hábito nos anima a dar pasos concretos para comenzar a revertir la situación, comprometiéndonos a realizar actos de amabilidad con otras personas.

Otra manera de alcanzar el objetivo de conexión con los demás, es practicar la meditación de la conexión. No hay prisa y además sabemos que con la práctica de la meditación no es posible fallar.

MEDITACIÓN DE LA CONEXIÓN

Esta meditación anima a desarrollar emociones de amor, amabilidad y conectividad.

-Preparación

Adopta la postura de meditación que te resulte más cómoda.

La meditación

Descansa tu atención dentro de los movimientos y sensaciones de la respiración en todo el cuerpo, sintiendo la respiración en la frente, en la espalda y en los lados, en el interior del cuerpo y en la superficie del mismo. Permite que la respiración se empape de amabilidad y ternura hacia ti mismo, como si fuese la sal que satura el agua del mar. Con ello puedes ver lo agradable y lo desagradable surgir y desaparecer, sin empujar lo desagradable y apegarse a lo agradable.

Y ahora trae a tu mente a un amigo, alguien al que aprecies de verdad; elige a alguien como representante de toda la gente a la que quieres. Ahora imagínate invitándole a tu campo de atención, ya sea como una imagen, con una emoción, o de cualquier otro modo imaginativo que funcione para ti. Mantente en la experiencia de estar con el amigo, respirando juntos, reflejando todo lo que compartes con él. A pesar de que sois diferentes, respiráis al unísono bajo diferencias muy superficiales. Presta atención a lo que te une con tu amigo. En la inspiración respira un profundo sentido de conexión con tu amigo tan fuerte como puedas, y en la espiración, respira amabilidad y buenas intenciones hacia tu amigo: todo lo que deseas para ti lo deseas para tu amigo.

Después amplía tu atención más allá de tu amigo hasta incluir a todos los seres, empezando por los más cercanos.

En la medida en que nos conocemos a nosotros mismos honesta y auténticamente, también conocemos a la humanidad. En la medida en que reconocemos nuestro propio sufrimiento, conocemos lo que otros están sufriendo. En la medida en que conocemos nuestra propia apertura de corazón, alegría y felicidad, conocemos lo que sienten los demás al sentir alegría y felicidad, y podemos disfrutarla.

Ahora incluye amabilidad y buenas intenciones con la respiración. En la inspiración, respira empatía para toda la humanidad, y en la espiración, respira amabilidad y buenas intenciones hacia todos los seres. En lugar de centrarte en las diferencias, céntrate en lo que compartes, en lugar de centrarte en el aislamiento, céntrate en la conectividad.

Deja que todos estos sentimientos de amabilidad y buenas intenciones fluyan sin distinción a todos los seres sin preferencia alguna: hacia la gente que te gusta y hacia la que no te gusta, hacia las personas que conoces y hacia las que no conoces, hacia las personas despiertas y hacia las personas dormidas, hacia la gente que está cerca y hacia la que está lejos, hacia la gente que está en lugares en paz y hacia la que está en lugares en guerra. Todos son seres humanos y todos somos semejantes

-Conclusión

Poco a poco concluye la meditación, pero trata de mantener el sentido de apertura hacia ti mismo y hacia todos los demás. Abre suavemente los ojos, mueve tu cuerpo, viendo si puedes mantener contigo la cualidad de la conectividad con la humanidad.

REGRESANDO A LA CASA A QUE PERTENECES

Si uno ha luchado durante años con el dolor, la enfermedad, el estrés, entonces ha construido unos muros de contención en torno a sí mismo, por eso al principio tiene que ser valiente para romperlos y lidiar con el sufrimiento. La meditación ayuda a ponerlo en práctica, pero también te ayuda a lidiar con otras dificultades de la vida con más habilidades.

EL RITMO DEL PROGRAMA: EL ESPACIO DE LA RESPIRACIÓN DE LOS TRES MINUTOS

Probablemente te has dado cuenta del impacto que tus modelos de descanso y de actividad tienen en tus niveles de dolor, estrés y fatiga. Si no has hallado todavía un equilibrio confortable, continúa experimentando. No hay prisa, tómate tu tiempo.

Si has hallado un equilibrio confortable, considera la posibilidad de aumentar ligeramente los puntos de referencia. Pero recuerda siempre que la prisa es mala consejera y ten presente que no debes incrementar más del 5%. Siempre es importante el ritmo porque es una cuestión de hábito; si uno está entrenado, cuando llegan los momentos duros uno puede echar mano de la meditación. Como dice la sabiduría, estad siempre vigilantes y atentos, porque en el momento menos pensado surge la “verdad”.

La meditación ofrece, entre otros, tres beneficios importantes: en primer lugar, sirve para puntuar el trabajo del día para facilitar el seguimiento del ritmo del programa; en segundo lugar, ayuda a difundir los estados negativos de la mente antes de que puedan crear impulsos imparables; en tercer lugar, en los momentos de crisis aguda o dolor más fuerte del habitual puedes utilizar una meditación extra para aliviar el sufrimiento.

La meditación está compuesta de tres estadios de aproximadamente un minuto. Condensa los principales elementos de todo el programa de meditación en tres minutos. Una buena manera de verlo es imaginar tu atención moviéndose a través de la forma de un reloj de arena a medida que la meditación progresa. Al principio te pedimos que estés totalmente atento a los pensamientos que fluyen en tu mente y a las sensaciones que experimentas en tu cuerpo. Después te pedimos que te recojas y enfoques la atención en las sensaciones de a respiración a mediada que entra y que sale de tu cuerpo. Finalmente, te pedimos que expandas tu atención hacia afuera otra vez, para abarcar la totalidad de tu cuerpo y empapar todo lo que encuentras con calidez y compasión. Posteriormente, vas ampliando el campo de tu atención hasta incluir todo el mundo.

Esta meditación debería hacerse dos veces al día, pero sería preferible hacerlo más veces.

Lo bueno de la meditación de la respiración es que se puede hacer en cualquier parte.

LA MEDITACIÓN DEL ESPACIO DE RESPIRACIÓN DE TRES MINUTOS

Paso 1: llegada

Llega a estar conscientemente donde realmente estás, ya sea trabajando, sentado, de pie; adapta la postura más adecuada a tu situación concreta, y, si puedes, cierra los ojos. Trae la atención a lo que sea que estás haciendo en este momento. Siente la gravedad, las sensaciones corporales, …

. Qué sensaciones hay en ese mismo momento, acéptalas lo mejor que puedas

. Nota tus pensamientos en el momento en que surgen y se van de lamente. Mira a ver si eres capaz de dejarlo venir e irse sin identificarte con ellos. Mira a tus pensamientos, no mires desde ellos. Nota las emociones y sensaciones cuando surgen y déjalas ir y venir sin hacer nada.

Paso 2: reunión

Permite que tu atención sea una con la experiencia de la respiración en el cuerpo. Deja descansar la atención en la respiración y siente las sensaciones en las distintas partes de tu cuerpo. Deja que todo cambie, momento a momento y utiliza la respiración como ancla de tu atención al momento presente y a tu cuerpo.

 

Paso 3: expansión

Suavemente amplía y expande tu atención hasta incluir todo el cuerpo. Siente el peso y la forma del cuerpo al sentarse, ponerse de pie, o al yacer. Siente la respiración en todo el cuerpo. Siente que estás inspirando y expirando en toda la dirección (360 grados). Si sientes algún dolor, asegúrate de que está contenido en tu atención compasiva. Cultiva la aceptación, suaviza la tensión y la resistencia con cada respiración. Familiarízate con todo eso.  Date cuenta de otra gente que está en la habitación y fuera de ella. Incluye toda la humanidad.

Finalmente abre suavemente los ojos y mueve el cuerpo.

 

El forjador de hábito es tu compromiso a realizar actos de amabilidad de manera consciente.

Una de las maneras más mágicas de mejorar la vida de otra persona es comprometerse a realizar actos inesperados de amabilidad. Hazlo cada día y trata de sentir el gozo de dar, más que el agradecimiento que puedas recibir como contrapartida. Es suficiente con pequeñas cosas: abrir una puerta, dejar pasar antes, un ramo de flores, una limosna, una sonrisa, …

PROGRAMA DE ALIVIO DEL DOLOR, REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y RESTAURACIÓN DEL BIENESTAR. Sexta semana

SEXTA SEMANA: “LA DULCE GRAVEDAD DE LA AMABILIDAD”

Era una mañana fría de otoño cuando los niños Cherokee se reunieron con su abuelo y observaron cómo dos hombres se peleaban.

El mayor de los niños preguntó al abuelo: ¿por qué se pelean dos personas? El abuelo respondió: Las personas tienen dos lobos dentro de sí que están en lucha constante. ¿También dentro de cada uno de nosotros?, preguntó el niño. Sí, dijo el abuelo, hay un lobo blanco y un lobo gris. El lobo gris está lleno de ira, miedo, amargura, envidia, celos, codicia y arrogancia. El lobo blanco está lleno de amor, paz, esperanza, valor, humildad, compasión y fe. Estos dos lobos pelean constantemente. ¿Pero, abuelo, qué lobo gana?  preguntó otro niño. El abuelo respondió: siempre gana el lobo al que alimentamos.

La gran pregunta es: ¿a qué lobo alimentamos?

El lobo gris crea estrés que debilita el sistema inmune, disminuyendo la capacidad del cuerpo de repararse y aliviarse a sí mismo. Cuando esto ocurre hay que acudir a los calmantes químicos.

Vivimos en un mundo en el que se repite el mantra de que sobrevive el más fuerte pero también se habla de la supervivencia del más amable, del que no se enfrenta directamente      y vive sobre todo evitando los problemas. Otra opción es buscar nuevas oportunidades y recursos, un sistema del logro.

En principio, podríamos decir que la fuerza reside en la evitación de dificultades y la búsqueda de oportunidades; sobreviven los más astutos y adaptables.

Pero disponemos de una tercera vía para nuestra supervivencia: el sistema de la relajación y de la alegría. Esto sucede cuando ya no necesitamos defendernos constantemente del peligro ni pelear por los recursos que son abundantes. Cuando nos sentimos seguros, tenemos la suficiente confianza, podemos mirar más allá de nuestras necesidades inmediatas para vivir en un mundo más armonioso y conectado, en donde podemos ser más amables con nosotros mismos y con los demás. Estos impulsos hacia la cooperación son muy importantes para el desarrollo emocional y social. Esta sensación de equilibrio, que pudiera parecer debilidad, es de suma importancia para una buena salud emocional y física. Se basa en la hormona del abrazo, la oxitocina, que producen las mujeres cuando dan a luz y cuando acarician y abrazan a los niños, la que producimos todos cuando nos sentimos realmente queridos. Esta hormona es complementada por las endorfinas –los calmantes naturales del cuerpo- que actúan de modo similar a la morfina y la codeína. El cuerpo crea endorfinas cuando se produce un accidente, una herida, … para reducir el dolor, pero también para crear sentimientos de calma, alegría y felicidad…

Este sistema de alegría y confort no sólo nos hace sentir mejor sino también incrementa nuestra salud y refuerza nuestro sistema autoinmune. Este sistema de relajación está íntimamente unido a la amabilidad, el cariño y la compasión. Por tanto, estas emociones del lobo blanco refuerzan la autoinmunidad del sistema y liberan oxitocina y endorfinas, creando un círculo virtuoso.

Si quien destaca es el lobo gris, lo que se produce es un círculo vicioso de reducción de oxitocina y endorfinas y del sistema de relajación.

En cualquier caso, son necesarios los tres sistemas de regulación emocional para la supervivencia y el bienestar. De hecho, los problemas empiezan a surgir cuando los tres sistemas emocionales no están equilibrados. Este desequilibrio puede producirse con el dolor crónico, la enfermedad o con periodos prolongados de estrés.

Disponemos de tres sistemas:

– El sistema del logro que funciona en el modo de hacer, cuya hormona clave es la dopamina. El objetivo de este sistema es obtener cosas y tener éxito, utilizando el esfuerzo, la excitación, el placer, la vitalidad.

– El sistema de la amenaza que funciona también en el modo de hacer, cuyas hormonas clave son la adrenalina y el cortisol. En este caso los objetivos son la lucha, la huida y la paralización; para ello está la ira, la ansiedad, la aversión y el aislamiento.

– El sistema de la relajación y la alegría, que funciona en el modo de ser, cuyas hormonas clave son la oxitocina y las endorfinas. El objetivo de este sistema es sentirse seguro, relajado, sin deseos, cercano a los demás; para ello se usa la alegría, la seguridad, la conexión y la paz.

Ya se dispone de varios estudios que demuestran el poder de los sentimientos de amabilidad    y compasión y del amor. Y confirman que las personas con menos amabilidad, compasión y amor también tienden a tener más enfermedades. La forma de cultivar todo esto es con la meditación de la bondad amable y la compasión; con esta práctica se reduce el dolor y se refuerza el sistema de inmune.

PRÁCTICAS PARA LA SEXTA SEMANA

-10 minutos diarios de meditación anclada en la respiración.

-10 minutos diarios de meditación del corazón abierto (practicada en un horario diferente de la anterior.

– Continuar con los puntos de referencia

– Para forjar el hábito: detente para mirar y escuchar.

Cultivo de una perspectiva compasiva en la vida

El elemento central de este programa hasta ahora ha sido el desarrollo de la habilidad de meditación, que enfoca la mente en una sola experiencia a la vez. Este enfoque calma y estabiliza la mente y por tanto reduce la ansiedad, el estrés, la depresión y el sufrimiento psicológico. A esta habilidad se añadió durante la semana cuatro la de traer autocompasión a la propia experiencia. Esto permite aceptar las sensaciones cambiantes del dolor sin añadir capas adicionales de dolor psicológico y estrés. En la semana quinta aprendimos a buscar aspectos y experiencias agradables en nuestra vida, para volver a vivir plenamente la vida.

Esta semana se profundizará en una habilidad clave de meditación conocida como monitoreo abierto. Se cultiva mediante la observación de cómo las experiencias de la vida van cambiando constantemente. Esto exige tener una mente abierta y receptiva, equilibrada, estable y no reactiva. Se profundizará más mediante la práctica de la meditación del amor bondadoso.

En cierto sentido, las semanas 4 y 5 te animan a examinar tus propias emociones y sensaciones del dolor y del placer con gran precisión y detalle, como si se mirasen con un microscopio. Durante esta semana hay que observar la experiencia a través de una lente con un ángulo amplio: se trata de observar todo sin enredarse en ningún aspecto particular, es observar la mente como si fuese un gran contenedor para la atención, siempre dándole un sentido de calor y compasión.

La meditación del corazón abierto nos enseña hasta la médula de tus huesos, que cada aspecto de nuestra vida es un constante flujo. Los flujos y reflujos del sufrimiento. Las montañas se erosionan y son bañadas por el mar. El mismo universo y el propio tiempo dejarán de existir. Descansando en el sentido de la oscilación, aprenderás a permitir que las experiencias agradables y las desagradables surjan y desaparezcan como las olas del mar. Poco a poco aprendemos a no apegarnos a lo agradable ni resistirnos a lo desagradable.

 

MEDITACIÓN DEL CORAZÓN ABIERTO

Este tipo de meditación te ayudará a cultivar una atención estable, abierta y amable frente a todas tus experiencias.

-Preparación

En primer lugar, adopta una postura cómoda, alinea tu cuerpo según la postura que adoptes , ya sea sentado, acostado o de pie. Deja que el peso de tu cuerpo baje con la gravedad; deja que todo tu cuerpo se instale en la silla, cama o suelo.

-La meditación

Deja descansar suavemente tu atención dentro del cuerpo; siente las sensaciones y el movimiento de la respiración. ¿Puedes sentir el movimiento de la respiración en tu cuerpo, así como en sus límites, incluyendo el masaje de la frente, los lados, la espalda, … por el ritmo de la respiración?

A medida que tu atención comienza a instalarse en el proceso de la meditación, chequea que no estés bloqueando o resistiendo experiencias desagradables. Escanea tus emociones de resistencia y trata de ver si puedes incluir estas emociones, así como el dolor o la incomodidad en el proceso. Si experimentas un fuerte sentido de rechazo ante el dolor, simplemente préstale atención sin valoraciones ni juicios, y abraza la propia experiencia. Poco a poco desplaza la atención hacia los aspectos agradables del momento, ya se trate de un sonido, una sensación, una noticia o lo que sea. Busca sensaciones agradables entre todas las que van surgiendo. Ve ampliando cada vez más el campo ce observación para ampliar el ángulo de observación de tal modo que puedan aparecer e irse los aspectos positivos y los negativos sin apegos ni resistencias. Se trata de olas que van y viene y vuelven a irse. Trae una amable y tierna cualidad de la respiración natural. En la inspiración, inspira amabilidad y aceptación de todas tus experiencias y en la expiración, echa amabilidad y ternura hacia toda tu experiencia. Quédate ahí por unos minutos, en esta amplia, abierta, estable y amable atención hacia tu experiencia, en lugar de que tu atención esté dominada por las olas de la superficie.

-Conclusión

Trata de llevar a tu vida diaria esta experiencia de cercanía.

NUEVAS PERSPECTIVAS

A menudo es difícil traer un sentido de compasión hacia uno mismo y los demás. El secreto está en aceptar que es difícil, lo cual ssupone admitir que las cosas son como son por el momento. Al principio se trata de prestar atención a lo que hay sin más, y cuando uno se da cuenta de que puede permitirse ser compasivo consigo mismo y con los demás, todo cambia a mejor en relación con el dolor crónico o enfermedad y con la vida entera.

EL RITMO DEL PROGRAMA: ARREGLANDO Y CONSTRUYENDO

Llega un momento para la mayoría de la gente que se instala en un ritmo normal en el programa. Una vez que uno ha alcanzado un determinado ritmo, ya es posible fijar nuevos puntos de referencia, pero hay que hacerlo muy poco a poco (sin incrementar semanalmente más de un 5%). Por ejemplo, si uno medita 30 minutos, el tiempo se incrementaría no más de 1,5 minutos a la semana. Al principio el incremento en los objetivos genera incomodidad, pero no hay prisa y nunca debe perderse de vista que el verdadero objetivo es mejorar la calidad de vida.

ACARICIANDO LOS MOMENTOS DE LA VIDA DIARIA

A estas alturas del programa las personas se dan cuenta de que son más conscientes de la vida en general y se paran más a menudo para apreciar el sol, el cielo azul, la luz, se dan cuenta de su respiración, … La atención sostenida es fundamental para poder detenerse, mirar y volver a la marcha. Uno llega a darse cuenta cada vez de más actividades y acontecimientos en la propia vida y los mira con ojos conscientes y agradecidos y no los del piloto automático: el mismo hecho de cepillarse los dientes puede ser una actividad agradable; camino, subo, hago, respiro, cocino, … Podemos poner avisos en la nevera, en el coche, … para recordarnos que es bueno ralentizar lo que hacemos, para respirar, sentir cada paso, el contacto de los pies en el suelo, suavizar la resistencia, disfrutar del momento, …

Forjador del hábito: detenerse para mirar y escuchar

El objetivo de esta semana es parar durante 5 minutos cada día para simplemente mirar alrededor y escuchar los sonidos. Para ello adoptamos una postura cómoda, ya sea sentado, en el suelo o en la cama, dejando que las experiencias lleguen a los sentidos sin contar historias sobre las vistas y los sonidos contemplados. Tenemos que tratar de experimentar cómo llegan los sonidos y cómo se van, sin hacer nada en absoluto, sin bloquearlos sin retenerlos, sin rechazarlos. Sentimos los sonidos tal como nos llegan, sin adornos ni otras consideraciones.

Lo mismo hacemos con lo que aparece en nuestro campo de visión, ya sea a través de la ventana o cuando paseamos por el campo: tratamos de ver sin más juicios. Si nos conmueve un paisaje y se disparan las emociones, tomamos nota de ellas, las sentimos y sin más valoraciones continuamos “escuchando”.

PROGRAMA DE ALIVIO DEL DOLOR, REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y RESTAURACIÓN DEL BIENESTAR. Quinta semana

QUINTA SEMANA: EL PLACER DE LAS PEQUEÑAS COSAS

 

El oleaje se estrella en la playa. Toma nota de una lista de cosas agradables: una puesta de sol hermosa, guijarros brillantes en la playa, brezos todavía en flor, pavimento reluciente, hierba suave cubierta de telarañas, hojas que susurran, el brillo del sol en las pestañas, clínex crujientes, acostarse en sábanas suaves, el olor de la madera, un jersey suave de lana, abrazos, pan fresco, chocolate negro, más abrazos, pelo limpio, taza de té, …

Esta y otras listas similares pueden servirnos para recordar la cantidad de cosas positivas que nos suceden. Si uno lo ve así, siente emoción e incluso lágrimas de alegría y ve lo bueno de la vida. HAY QUE SER CAPACES DE ENCONTRAR COSAS MARAVILLOSAS QUE LE CONDUZCAN A UNO A LA FELICIDAD, MIENTRAS SUFRE MUCHAS DIFICULTADES, Y NO OLVIDAR NUNCA EL AGRADECIMIENTO A LA VIDA. La ciencia nos muestra como algunas personas tienden a buscar estos y otros momentos, pero también nos enseña que podemos crear un círculo virtuoso y disminuir el sufrimiento.

Hay una perogrullada triste que dice que a los humanos se nos programa para sufrir: las mismas religiones lo dicen, “toda la vida es sufrimiento”. Los neurocientíficos dicen que tenemos un sesgo negativo. En cierto modo es una programación que hemos alcanzado a lo largo de milenios de evolución. Hemos perdurado gracias a nuestra inteligencia y a la astucia que nos ha permitido prevenir muchos peligros y hallar maneras de evitarlos. Este sesgo negativo instalado en nuestras mentes ha sido el precio que hemos tenido que pagar para sobrevivir. Es cierto que respondemos ante el premio y el castigo (el palo y la zanahoria) pero nuestro modo de ser está sesgado hacia la evitación de las amenazas, haciendo que nuestra atención se centre principalmente en las mismas. Queremos sobre todo evitar los palos a toda costa y eso nos hace perder oportunidades de zanahorias. TENDEMOS A VER AMENAZAS Y LOS DEFECTOS EN TODO. Esta es la razón por la que la mente se centra en el dolor y el sufrimiento con tal agudeza que tendemos a pasar por alto muchas oportunidades en nuestras vidas.

Por tanto, si queremos aprovechar las oportunidades que nos presenta la vida, es necesario que corrijamos este sesgo negativo de nuestro cerebro. Los neurocientíficos dicen que en una novena parte de un segundo podemos detectar una amenaza y en cambio mucho más lentamente las oportunidades. Esto tiene su lógica, pretende responder de inmediato y de forma automática (antes de pensarlo) a cualquier amenaza. El neuropsicólogo Dr. Rick Hanson señala que es como si el cerebro tuviese un velcro para las experiencias negativas y un teflón para las positivas. Este sesgo está inscrito en el cerebro, concretamente en la amígdala, que es la central para el sistema de alarma del cerebro; dedica dos tercios de sus neuronas al procesamiento de las experiencias negativas, Esto está inscrito en el sistema hormonal también: tenemos muchas hormonas del estrés que nos fuerzan a responder a las experiencias negativas: cortisol, adrenalina, oxitocina.

Esto mismo explica por qué los medios de comunicación están dominados por la violencia y las noticias negativas. Es una excelente manera de manipularnos, en la misma dirección del sesgo cerebral. Vemos el sufrimiento de los demás no con placer, pero sí esperando que a nosotros no nos pase lo mismo a nosotros no nos pase eso mismo y en ese momento el anuncio nos recomienda comprar esto y lo otro para evitarlo.

En fin, la evolución nos ha dado un cerebro que rutinariamente sobreestima las amenazas e infravalora las recompensas y oportunidades. Esto nos ha permitido sobrevivir, pero a costa de mucha infelicidad. Este mismo sesgo incrementa el peso del dolor y del sufrimiento y nos hace olvidar las muchas ocasiones de placer y alegría.

PRÁCTICAS PARA LA QUINTA SEMANA

-10 minutos de meditación de escaneo corporal

-10 minutos de meditación del tesoro del placer. También se pueden hacer otros tipos de meditación como la del ancla de la respiración antes de la del tesoro del placer.

-Continuar implementando los puntos de referencia.

-El hábito se refuerza escribiendo las cosas buenas que nos suceden.

RECABLEANDO EL CEREBRO

El primer paso para recuperar el equilibrio es comprender el sesgo de negatividad. El siguiente es calmar suavemente las redes del cerebro que mantienen el sesgo y que, en último término, conducen a un dolor y sufrimiento innecesarios. Una vez calmadas estas redes se puede comenzar a reforzar los circuitos que notan y aprecian los placeres de la vida. Esto nos permitirá ver con más claridad y actuar con menos distracción, muy atento a los que nos ofrece la vida diaria.  Poco a poco se va creando un sentido de calma abierta que nos trae a la mente el caluroso y cosquilleante amor de la vida que experimentamos cuando éramos niños o jóvenes.

El reequilibrio se alcanza mediante la atención plena y cuidadosa a los pequeños placeres de la vida de cada día.  Para lograr esto, te pedimos que practiques la meditación del Tesoro del Placer y que, tanto como puedas, trates de transferir esta cualidad de la atención del corazón abierto al resto de tu día. Eso exige prestar atención a las experiencias agradables tanto tiempo como se pueda. Si te estás concentrando en la comida, por ejemplo, no te concentres solamente en el gusto, trata también de absorber los distintos sabores, aromas, y texturas también. Todo esto puede parecer un poco melindroso, pero se apoya en la neurociencia. Como dice el neuropsicólogo Donald Hebb, “las neuronas que pelean juntas se conectan juntas”. Todo esto se debe a la neuroplasticidad del cerebro que permite una adaptación y cambio constante en la dirección que le tracemos y el camino para ello es la práctica de la atención en el sentido correcto. La clave es dejar que las experiencias se vayan expresando, sin tratar tampoco de bloquear las experiencias desagradables. Cualquier bloquea incapacita para nuevas experiencias, incluidas las agradables.

LA MEDITACIÓN DEL TESORO DEL PLACER

El fin de esta meditación es ayudar a reconectar con los aspectos agradables de la vida diaria.

Preparación

En primer lugar, uno adopta una postura cómoda ya sea sentado, acostado en el suelo o de cualquier otro modo. Uno se va instalando suavemente en la gravedad, de tal modo que el cuerpo se centre en el suelo, la cama, la silla o donde uno esté.

La Meditación

Una vez descansas en la gravedad, permite que gradualmente la atención se centre en el movimiento y sensaciones de la respiración en todo el cuerpo. Permite que todo el cuerpo sea firmemente mecido por la respiración natural a medida que se expande en la inspiración y se contrae en la expiración.

Asegúrate de que estás totalmente abierto a todas tus experiencias mentales, emocionales y físicas. Nota todo lo que sucede sin resistencia ni apego. A partir de ahí trata de prestar atención particular a cualquier cosa agradable o que disfrutes, manteniendo siempre el centro de atención en el cuerpo y los sentidos. Fíjate qué vas descubriendo: tal vez ves que tus manos están suaves y agradables, que tu barriga está relajada y agradable, tu cara, … Puede que a primera vista no notes que haya algo agradable, pero a medida que profundizas en tu atención y conectas contigo mismo, descubres que hay muchas más experiencias agradables de lo que pensabas.

Tal vez aprendas a experimentar tus sensaciones con amabilidad y aceptación, más que vivir de añoranzas de lo que podía ser, y esto puede ofrecerte un sentido de alivio emocionalmente agradable. Lo que se experimenta en cada momento es cambiante y  es muy importante no luchar ni oponerse a lo que es un alivio.

También se puede prestar atención a los sonidos que hay dentro y fuera de la habitación en la que uno está, centrándose en los sonidos agradables. Si te resulta difícil encontrar algún sonido agradable, no te preocupes y por supuesto no te culpes, simplemente continúa prestando atención.

Si te das cuenta de que tu mente está divagando, no te preocupes ni te juzgues por ello, eso  es lo más natural para la mente.

Fin de la práctica

Finalmente, incluye en el campo de tu atención el peso del cuerpo, su forma, la respiración, los sonidos y los olores; y poco a poco comienza a mover el cuerpo y abre los ojos. Tómate el tiempo necesario para hacer la transición de la meditación a la vida ordinaria, tal vez te ayude sentarte tranquilamente unos momentos.

CIRUGÍA CEREBRAL

Siempre, incluso cuando todo parece irnos muy mal, podemos encontrar muchas cosas agradables en nuestra vida; sólo hay que prestar atención con mente abierta y sin preconcepciones. Este es el objetivo de la meditación del tesoro del placer. No obstante, la falta de motivación puede convertirse en un impedimento en los momentos en que la vida se nos escapada y es frenética. Siempre el mejor comienzo es reconocer la realidad tal cual es y soltar la resistencia a lo que nos desagrada.

RITMO DEL PROGRAMA: CONSOLIDACIÓN DE LOS PUNTOS DE REFERENICA

Hay que hacer conscientemente dos cosas:

-Aquellas actividades que uno puede hacer con facilidad, sin aparición de problemas, deben llevarse a cabo manteniendo el ritmo fijado.

-En cambio, a aquellas otras actividades que generen dificultades y sensaciones de cansancio se deberá dedicar algo menos de tiempo, por ejemplo, sólo un 80% del tiempo programado. Esta reducción continuará hasta que uno se encuentre cómodo. No es nada malo ajustar el tiempo a las propias posibilidades, antes de llegar a la desesperación.

En cualquier caso, al principio puede ser muy difícil encajar el ritmo del programa en nuestra vida. Hay que tomarse respiros hasta ir ajustando el trabajo a nuestras posibilidades. En principio, sufrir por sufrir por un cumplimiento rígido del programa fijado, no es una virtud.

Para forjar el hábito, escribe 10 cosas buenas

PROGRAMA DE ALIVIO DEL DOLOR, REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y RESTAURACIÓN DEL BIENESTAR. Cuarta semana

CUARTA SEMANA: OBSERVAR CÓMO SE DISUELVEN EL SUFRIMIENTO Y EL ESTRÉS

“El precio de la vida es la muerte”, dijo en 1.924 uno de los supervivientes que continuaron la escalada hasta la cima del Everest, cuando murió uno de sus compañeros.

Esta frase, más que cualquier otra, resume la condición humana. Estamos en la tierra durante un pequeño lapso de tiempo, experimentamos una panoplia de emociones dulces/amargas y partimos. Olvidamos esto en el peligro.

Así es la vida y sin embargo todos evitamos pensar en el dolor, el sufrimiento, y la muerte tanto como podemos, habitualmente hasta que es demasiado tarde. Sin embargo, es totalmente natural. Hay que afrontar las pequeñas dificultades para lidiar, si es el caso, con las mayores. Esta actitud tiene un gran coste, porque si no podemos hacer frente a las dificultades de la vida, no podremos resolverlas adecuadamente. Esta aversión realza el dolor y el sufrimiento, cerrando la mente y estableciendo en nosotros un sentido muy arraigado de miedo y cautela. Paradójicamente, al no afrontar las dificultades corremos el riesgo de empañar nuestra conciencia para todo lo que es maravilloso que hay en la vida, en toda su estremecedora belleza.

Es natural que nos deshagamos de las sensaciones de dolor, sufrimiento y estrés. Hay muchas maneras de hacerle frente al sufrimiento: dándole vueltas a soluciones fallidas del pasado, ignorándolo, o enterrándolo debajo de un sinfín de distracciones. No obstante, tarde o temprano, estas estrategias dejan de funcionar. Más tarde, cuando nos encontramos con esta encrucijada en la vida, tenemos dos opciones: podemos tratar de sobrellevarlo, pretendiendo que no hay nada malo en ello, viviendo una existencia deplorable, o podemos abrazar diferentes maneras de relacionarnos con nosotros mismos y con el mundo. Esta segunda manera de enfrentar el dolor y el sufrimiento se hace mediante una aceptación atenta de nosotros mismos y de nuestro sufrimiento, lo cual significa mirarlo y aceptarlo, o incluso odiarlo o llenarnos de miedo o de terror.

Para la mayoría de los que viven con dolor crónico la aceptación es una verdadera herejía. Plantearse aceptarlo pasivamente, como parte del destino es una bofetada porque ¿cómo alguien puede darse por vencido y perder la esperanza?  Es cierto, pero la aceptación que se propone no significa ni darse por vencido ni perder la esperanza, porque la aceptación que surge de la plena atención es claramente diferente de la resignación o aceptación pasiva. Lo que enseña la meditación es simplemente una pausa y un dejar ir, que nos lleva a abrazar la realidad tal cual es, y a partir de la aceptación estamos listos para las acciones de cambio que puedan presentarse.

La aceptación activa no sólo es sabia porque nos alinea con la realidad sino también porque seconvierte en un acto de compasión hacia los demás y hacia el mundo que nos rodea. Tenemos que aprender a ser compasivos con los demás y esto requiere la autocompasión por los fallos que hayamos cometido, las debilidades y las incompetencias que sintamos, y eso significa dejar de culparse por nada. Sobre todo, nos anima a permitirnos ser como somos, con todas las faltas y debilidades, los malestares y dolores. Para algunos esto puede ser más duro que aguantar el dolor, el sufrimiento y el estrés, pero a largo plazo la aceptación compasiva reduce fuertemente el dolor y mejora la vida. Hay muchos estudios que prueban el poder de la aceptación compasiva, que disuelve el estrés, los miedos y las preocupaciones que están detrás del sufrimiento; es como si “recableásemos” el cerebro. Los primeros resultados se perciben a partir de las ocho semanas del programa. Cuando vuelve el dolor es menos intenso y el sufrimiento se va reduciendo hasta desaparecer, lo cual hace más sencillo observar el mundo con calma. Con el entrenamiento creamos un círculo virtuoso.

Durante esta semana aprenderemos a girarnos hacia el corazón del dolor y del sufrimiento. Para lograrlo hace falta paciencia y persistencia, para no sentirse tentados a abandonar el programa ante la falta de resultados inmediatos, porque la alternativa es peor.

PRÁCTICAS DE LA CUARTA SEMANA

10 minutos de meditación del ancla de la respiración

-10 minutos de meditación de la aceptación compasiva. Se puede hacer también alguna meditación extra de escaneo corporal.

Analizar el diario del ritmo de trabajo y comenzar a implementar los puntos de referencia.

Para forjar el hábito se hace la paz con la gravedad.

ACEPTACIÓN

Uno de las enseñanzas centrales del programa de respiración es distinguir dos elementos del sufrimiento: el sufrimiento primario -dolor- y el sufrimiento secundario -sufrimiento-. Ya sabemos que el sufrimiento es el dolor adicional que creamos cuando nos resistimos y reaccionamos contra la experiencia del dolor; este sufrimiento es a menudo una fuente de aflicción más grande que el propio dolor. Es un hecho comprobado que la práctica de la meditación reduce el sufrimiento, al ayudar a la aceptación del propio dolor. Tenemos que aprender a aceptar las cosas que no se pueden cambiar (el dolor) y cambiar lo que sí se puede cambiar (el sufrimiento).

En esta cuarta semana aprenderemos a observar compasivamente su intensidad y su declinación a través de los efectos calmantes de la respiración, practicando el dejar ir las reacciones habituales cuando surge el dolor. Poco a poco se sentirá la diferencia entre el dolor en sí y el sufrimiento. Con la práctica de mindfulness se elimina el proceso de supresión de los sentimientos, el bloqueo a través de la evitación o el miedo, y la sobre-identificación con ellos a través de las reacciones y el ahogo en estas experiencias. La meditación es honesta en relación con las experiencias sentidas que van surgiendo y despareciendo: nos enseña a no reaccionar ante el dolor porque la resistencia y la reacción originan sufrimiento. Cuando aprendemos a no reaccionar, el sufrimiento deja de existir.

Algunas personas encuentran difícil cultivar el correcto sabor de la atención compasiva para esta meditación y esto puede convertirse en otro elemento con el que se auto-flagelan. Si nos pasa esto debemos observar con atención la mente en acción por unos momentos y tratar de no criticarnos a nosotros mismos, sino simplemente aceptar que en ese momento estamos preocupados, estresados o autocríticos. El mejor punto de partida es aprender a ser compasivos con los sentimientos que surgen¸ cuando resulta difícil nos sonreímos afectuosamente y sin criticarnos.

Debemos ser conscientes de que también podemos fracasar en la meditación, particularmente en el caso de la meditación de la aceptación compasiva.

MEDITACIÓN DE LA ACEPTACIÓN COMPASIVA

En esta meditación se aprende a mirar muy suavemente y con mucha ternura, amabilidad y compasión, la experiencia del dolor y el sufrimiento psicológico. Esta actitud servirá para ablandar y disolver la resistencia y por tanto el sufrimiento psicológico añadido al dolor físico.

-Preparación

Adopta una postura cómoda, ya sea sentado o tumbado; aquella en la que te encuentres más a gusto y sin riesgo de quedarte dormido. Siente la gravedad de tu cuerpo en la silla o en el suelo.

La meditación

Poco a poco centra tu atención en torno a la respiración en todo el cuerpo, permitiendo que la respiración meza y acune todas las partes de tu cuerpo. Siente la respiración muy adentro de ti. ¿Puedes dejar descansar tu conciencia dentro de la respiración y sentir cómo se mueve el cuerpo rítmicamente y con suavidad?

A continuación, con gran ternura, abre suavemente tu conciencia para incluir el dolor, la incomodidad, el cansancio o cualquier dificultad que estés experimentando. Obsérvalo con la misma afectividad que la que tienes hacia un amigo íntimo o una persona querida, que haya sufrido un accidente o que tenga sufrimiento. Respira esta experiencia durante algunos momentos. Si experimentas temor respira también el temor con suavidad. Hazlo una y otra vez.

Si sientes resistencia o tu dolor es demasiado fuerte e inamovible, puedes utilizar la siguiente imagen: imagina tu resistencia y dolor como un fardo de paja al lado del que estás de pie o sentado. Imagina que te vas inclinando muy, muy despacio contra el fardo hasta dejar el peso de tu cuerpo sobre la superficie. En el momento en que te apoyas, el fardo se mueve un poquito al recibir tu peso y te das cuenta de que la superficie del fardo es más flexible y blanda de lo que creías. Eso mismo puede ocurrir con tu dolor, si mediante la respiración te mueves ligeramente y con suavidad, podrás ver que es más flexible de lo que parecía. La clave es que tu cuerpo sea mecido y acunado con una afectuosa respiración.

A continuación, permitiendo que tu conciencia sea un poco más precisa, investiga las sensaciones exactas de dolor o malestar. ¿Qué sientes concretamente? ¿Te das cuenta de que las sensaciones están cambiando constantemente y de cómo no hay dos momentos en que sean iguales? A medida que estás más cerca de tu experiencia real te das cuenta de, por ejemplo, que la parte baja de tu espalda es la que te duele, más que toda ella como creías. También puedes darte cuenta de que tienes experiencias agradables en la zona del dolor o en zonas cercanas. ¿Qué hay de tus pensamientos y emociones? ¿Tienes pensamientos y emociones relativos al dolor o dificultad? ¿Puedes dejarlos ir y venir al momento sin suprimirlos ni sobre-identificarte con ellos? ¿Puede afectarle la respiración compasiva?

Tienes que cultivar una actitud paciente, suave y tierna. Si tu experiencia es demasiado fuerte, puedes ampliar el campo de atención e incluir otros aspectos del momento. Nota los sonidos, los olores, la temperatura de la habitación, permite que tus sensaciones de dolor y de malestar se desarrollen dentro de un campo de conciencia más abierto que incluya muchas cosas a medida que aparecen. Si estás bloqueado o espeso, puedes volver a la atención más enfocada. Sé siempre curioso sobre las sensaciones, pensamientos o emociones que estás experimentando; utiliza la respiración para ablandar la resistencia o dureza.

Ahora llena tu respiración de autocompasión: cuando inspiras imagina un sentido de amabilidad fluyendo dentro de todo tu cuerpo y en la espiración imagina la amabilidad filtrándose más profundamente, llenando tu cuerpo de calor y compasión. Respira con un profundo sentido de amabilidad, cuidado, ternura y compasión hacia ti mismo.

Permite que todo el cuerpo, incluyendo el dolor y el malestar que pueda estar presente, sea mecido y acunado por la respiración. Si todavía estás dominado por la resistencia, entonces permite que se impregne de una respiración amable y suave.

-Conclusión

 Ve terminando el periodo de meditación con suavidad, tratando de expandir tu conciencia hasta incluir los sonidos interiores y los exteriores. Abre los ojos y permite que tu atención permanezca dentro de tu cuerpo cuando comienzas a moverte y fluir con tu experiencia una y otra vez. Ablanda la resistencia y la aversión mediante una respiración amable, sin importar lo que estés haciendo.

Para algunas personas este tipo de meditación es impresionante. Pueden sentir cómo si años de temores y preocupaciones acumulados se soltasen de repente (como la explosión de una presa). La clave es flotar con estos sentimientos o cualesquiera que sean, sin discutirlos, sin hacerles frente; hay que transitarlos por las orillas sin enfrentarse directamente. Otras personas se vuelven insensibles. También puede ocurrir que la aceptación dispare una cadena de acontecimientos que reducen radicalmente el dolor, el sufrimiento y el estrés. La última opción sería tratar de reparar el dolor, hacer esto sería entrar en el modo de hacer. Otros llegan a descubrir que el dolor aceptado purifica.

EL PROGRAMA DE AVANCE: ANALIZANDO EL DIARIO

Básicamente hay que hacer dos cosas:

. Analizar el diario (ver el cuadro en el que se van haciendo constar todas las actividades practicadas y el tiempo dedicado y los efectos sobre el dolor o el malestar) Ayuda porque hace que nos demos cuenta de los avances.

. Establecer un punto de partida para cada una de las actividades diarias (en base al diario, uno puede establecer puntos de referencia y ver la evolución y si es necesario incrementar o disminuir el tiempo dedicado o hacer cualquier otro tipo de cambios). Para hacer un buen trabajo es preferible hacer el seguimiento de una actividad a la vez.

¡Atención! Al principio es posible que uno encuentre difícil seguir el ritmo y bien que no vea resultados claros. Ante esta situación, tenemos que recordar que estamos ante un proyecto a largo plazo y a veces los resultados tardan en llegar un poco más; hay que ser pacientes y persistentes. Si el proceso es degenerativo hay que intensificar el trabajo.

En fin, no es suficiente con empezar, hay que continuar y terminar el trabajo.

LOS PUNTOS CLAVE DEL AVANCE SON:

El avance significa tomar un respiro cuando uno lo necesita.

Comienza con tus puntos de referencia, haciendo solamente lo que estás seguro de que puedes soportar y aumenta gradualmente el tiempo. Si hace falta deja por un tiempo las actividades que consideras más difíciles; puedes volver a ellas más tarde.

Al fijar puntos de referencia, aprenderás a enjuiciar mejor tus ejercicios, cambiar de posición y de postura, etc. No olvides cambiar tu postura regularmente.

-Varía las formas en que usas tu cuerpo durante el día, asegurándote que utilizas todos los músculos. Cambia entre estar de pie, caminar y acostarte.

-Mantén tus planes y objetivos, pero sin ser rígido. Usa un cronómetro.

-Si tienes un mal día, trata de seguir el plan de todos modos, pero tómate más descansos. Cuando tengas un buen día no te dejes llevar por la euforia.

-Puede ayudar mucho hacer algo agradable para evitar el aburrimiento o la frustración: leer un libro o revista o escuchar la radio y/o ver la TV.

PARA FORJAR EL HÁBITO: HAZ LAS PACES CON LA GRAVEDAD

El poeta Rilke describe la gravedad como una corriente oceánica que arrastra incluso las cosas más fuertes y las lleva al centro del mundo; recomienda confiar en nuestro peso y termina con el siguiente hermoso recordatorio: Incluso un pájaro tiene que hacer esto antes de poder volar.

Se trata de experimentar y sentir la gravedad del propio cuerpo en múltiples situaciones. Qué alivio vivir con gravedad más que luchar contra ella.

 

PROGRAMA DE ALIVIO DEL DOLOR, REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y RESTAURACIÓN DEL BIENESTAR. Tercera semana

TERCERA SEMANA: APRENDER A RESPONDER EN VEZ DE REACCIONAR

 

Para lidiar con el dolor, el sufrimiento y el estrés necesitamos cambiar de estrategia, aprender a afilar el hacha. El trabajo de la tercera semana te ayuda a hacerlo, introduciendo un nuevo modo de gestionar el dolor  y un nuevo tipo de meditación para aliviar gradualmente el sufrimiento.

Las dos primeras semanas del programa de mindfulness revelaron una sutil interacción entre la mente y el cuerpo. El trabajo de esta semana centra la atención en el dolor y el sufrimiento. La mayor parte del sufrimiento desaparece cuando se presta estrecha atención y vuelve cuando la mente vuelve a divagar. Otros efectos del trabajo de la tercera semana son una mayor propensión a la risa y una reducción de la tendencia a enfadarse. La respiración no sólo crea movimientos en el pecho y el abdomen sino en todo el cuerpo; esto estimula el sistema nervioso y el inmune, que promueven la curación  al estirar y realinear suavemente los músculos, los tendones, los ligamentos, los huesos y las articulaciones. Además una respiración fluida limpia el organismo de toxinas al masajear el sistema linfático del cuerpo. Podemos decir que la respiración es vida en muchos niveles.

Ya contamos con la meditación del escaneo corporal y la del ancla de la respiración. Ahora introducimos la mediación del movimiento atento para completar sus beneficios. A partir de esta semana estaría muy bien llevar un pequeño diario de las tareas y actividades diarias.

PRÁCTICAS PARA ESTA SEMANA

-10 minutos de meditación de escaneo corporal durante 6 días.

-10 minutos de meditación de movimiento atento. Es preferible hacerlo en un momento distinto de la meditación del escaneo corporal. Ahora bien, también se puede hacer una sesión extra de escaneo corporal y de meditación del ancla de la respiración antes para centrarse más.

-Comenzar a llevar un diario del ritmo de las actividades

-Para lanzar el hábito se propone observar el proceso de hervir una tetera

MEDITACIÓN DEL MOVIMIENTO ATENTO

Siéntate en una silla de respaldo recto y con la espalda erguida, relaja el cuerpo dejando caer todo su peso en la silla (o en el suelo si has adoptado la postura de tumbado); la atención se centrará en el cuerpo. Cada persona ha de realizar los ejercicios después de adaptar la guía general a su situación personal, de tal manera que no se exceda la propia capacidad/flexibilidad en cada zona.

Cuestiones a tener en cuenta

. Adoptar una actitud de juego y curiosidad tratando de alcanzar esta actitud a medida que se realizan los ejercicios; se ha de armonizar el ritmo de la respiración y de los movimientos.

. Cuando uno trabaja con una lesión, sirve de ayuda centrarse en las partes del cuerpo menos estimuladas.

. Si se practican los ejercicios de modo regular se notará un gran progreso, incluso aunque parezca que uno hace poco en cada ejercicio.

. Es siempre recomendable utilizar unos cuantos minutos al final de cada sesión para relajarse completamente de modo que la mente y el cuerpo puedan asimilar los efectos.

Rotación de la muñeca.

Con los hombros relajados y bien caídos, respira tan naturalmente como puedas. Tomas tu antebrazo con la otra mano y de una forma suave y ligera rotas en círculo la mano en torno a la muñeca; hay que hacerlo sin tensar el brazo ni la cara ni los hombros o el vientre, manteniendo la respiración suave e igual. Primero se hace en una dirección y después en la otra. Al finalizar con este brazo vuelves a la posición inicial y respiras suavemente y observas con atención las sensaciones de un brazo en comparación con el otro. Si no ves ninguna diferencia no te preocupes, simplemente sé consciente de ello. Repites la misma operación con el otro brazo. Finalmente, dejas caer suavemente los brazos a lo largo del cuerpo o los descansas en el regazo, según la preferencia de cada uno.

 -Movimiento de los dedos

Chequea nuevamente la postura, que la espalda esté erguida sin inclinación ni hacia atrás ni hacia adelante. Cuando estés listo levanta un brazo frente al cuerpo y junta el dedo pulgar y el índice de esa mano en forma de círculo. Después los separas haciendo un ligero chasquido. Se hace la misma operación con los demás dedos. Tanto la respiración como el movimiento de cada dedo debe ser suave y tranquilo. Es importante chequear periódicamente si estamos conteniendo la respiración, algo que suele suceder cuando hacemos cualquier tipo de movimiento. Si notas que estás reteniendo la respiración, relaja la cara y el cuerpo y vuelve a respirar sosegadamente.

Al finalizar vuelves la mano a su posición inicial y observas las dos manos para ver si hay alguna sensación diferente. Si la hay, tomas nota de ello y si no, también está bien.

Repites el mismo ejercicio con la otra mano. Y, finalmente, repites la misma operación con las dos manos a la vez, cuidando de mantener los hombros, la cara, el vientre y las nalgas relajados. Al finalizar dejas caer suavemente los brazos a lo largo del cuerpo, sacudiéndolos un poco antes de volver a la posición inicial, sintiendo en todo momento las sensaciones.

-Brazos acogedores y el auto-abrazo

Comienza con ambos brazos caídos a lo largo del cuerpo. Antes de moverlos, conéctate con la respiración durante unos momentos. A continuación, al inspirar extiende ambos brazos a los lados del cuerpo, de tal modo que las manos suben a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Al espirar, cruza ambos brazos sobre tu pecho dándote un abrazo amable. Imagina un abrazo lleno de calor y cariño. En la próxima inspiración extiende nuevamente los brazos y en la próxima espiración abrázate otra vez. Continúa el proceso de la manera que mejor te vaya y, si quieres, puedes alternar el brazo que va por arriba, cuando te abrazas. A medida que tus brazos se abren, siente la apertura del pecho al tiempo que las partes posteriores de los hombros se aproximan en la parte alta de la espalda. Cuando te das el abrazo con los brazos cruzados, siente cómo la parte alta de la espalda se ensancha y se abre. Este es un buen movimiento para masajear la parte alta de la espina dorsal. Cuida que los brazos estén tan relajados como sea posible, cuando haces el movimiento, y que el ritmo del movimiento esté dictado por el ritmo natural de la respiración, sin precipitar ni contener la respiración.

Después de unos pocos abrazos, vuelves a la postura originaria, dejas colgar las manos, ligeramente sueltas, a ambos lados del cuerpo, y las sacudes un poco. Siente los efectos del movimiento, deja caer tu peso en la silla o en el suelo, según tu postura, experimentando la sensación de gravedad. Siente la respiración en todo tu cuerpo.

-Limpiando una cumbre

Comienza desde la posición de brazos colgados y relajados a ambos lados del cuerpo. Después, al inspirar extiende los brazos hasta la altura de los hombros con las palmas hacia abajo, cuidando que los hombros estén relajados y al espirar cruza los brazos frente al cuerpo como un abrazo. En la próxima inspiración imagina que estás limpiando una cima con ambas manos, levantando los brazos cruzados por encima de la altura de la cabeza y en la próxima espiración permite que los brazos floten a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, en la posición inicial. Repite este movimiento unas pocas veces, siguiendo siempre el ritmo que marca la respiración. Siente como se va masajeando la espina dorsal con estos movimientos. Cuando termines el ciclo prefijado, vuelve a la posición inicial y sacude los dedos suavemente, las manos, los brazos, las muñecas, los codos y los hombros de ambos lados del cuerpo hasta calmarse.

-Conclusión

Después de esta meditación del Movimiento consciente, tómate un tiempo para descansar: puedes hacerlo sentado o tumbado en el suelo o en la cama. Permite que tu cuerpo se suelte y se quede en reposo y siente cómo eres acogido por la tierra a medida que experimentas los efectos de los movimientos. Mira a ver cuán sensible y receptivo eres a las diferentes sensaciones del cuerpo, las de la respiración y las motivadas por los movimientos. Si hay alguna sensación de incomodidad o dolor, asegúrate de que la incluyes en el campo de tu conciencia sin enfrentarte a ellas ni tratar de expulsarlas. Permite que vengan a la existencia y que desaparezcan momento a momento, con una respiración tranquila. Si hay pensamientos, déjalos ir y venir y haz lo mismo con las emociones y los sentimientos, sin dejarte atrapar por ellos. Cuando estés listo empieza los movimientos normales y prepárate para el descanso del día.

-De puntillas entre los momentos difíciles y fáciles

El movimiento atento puede liberar emociones y sentimientos contenidos. Esta experiencia puede hacerte sentir enfado contigo mismo por fallar en la realización correcta de un ejercicio. O tal vez te sientas triste por el tipo de movimiento o el nivel de adecuación del mismo. Alternativamente, podías sentirte contento y entusiasmado porque te moviste más de lo que esperabas. O tal vez, los ejercicios dispararon una cascada de recuerdos por mucho tiempo olvidados. Ninguna de estas reacciones es inusual porque tu cuerpo puede almacenar recuerdos que son tan emotivos y variados como los que se guardaron en tu mente. Estos pueden acabar realzando o reduciendo el dolor que sientes.

Los recuerdos disparados por el movimiento consciente pueden suponer un shock para ciertas personas. Esto se debe que el modo de hacer de la mente, que entra en acción, puede hacerte consciente por primera vez en tu vida de heridas emocionales ocultas. No debes olvidar que el modo de hacer de la mente busca la resolución de problemas y para ellos descompone la realidad y la analiza a fin de hallar una solución para los problemas. Es un sistema que funciona muy bien cuando se trata de obtener objetivos. Pero cuando la práctica de la meditación del movimiento consciente, la mente puede interpretar que las sensaciones de estiramiento del cuerpo son un problema que necesita ser resuelto. Así que la mente interpreta que los ejercicios son un desafío que necesita una solución y pone en funcionamiento el sistema de resolución de problemas. Este hecho puede forzar el cuerpo de una persona que no está en forma, más allá de sus posibilidades, e incluso puede traerle a la memoria recuerdos de un accidente o de una situación de enfermedad, despertando miedos y preocupaciones.

Cuando los recuerdos le juegan a uno una mala pasada, es fundamental centrarse profundamente en la respiración y permitir que los acontecimientos sigan su curso, siempre muy conscientes de las sensaciones corporales, las emociones y los pensamientos. Esta actitud de atención cuidadosa puede superar las trampas de los altibajos emocionales que se vayan produciendo y constituye un aprendizaje.

-Mindfulness en la vida diaria: superando los altibajos

Es fácil caer atrapado en los ciclos de altibajos, cuando uno deja de prestar atención a los mensajes que está enviando el cuerpo. La única manera de salir de esa trampa es reconectar con el cuerpo una y otra vez mediante la atención plena. La atención te permite darte cuenta de cuando llegas a tus límites mentales y físicos, y esto garantiza un espacio para parar y, si fuese necesario, retroceder antes de llegar al agotamiento. También funciona en sentido contrario, ya que puede extinguir tus miedos y preocupaciones ante la realización de un ejercicio, y te anima a continuar con las actividades de tu vida diaria con un vigor renovado. Todo esto te pone nuevamente al mando de tu vida y te asegura que no vas a estar por más tiempo a la defensiva, viviendo en el miedo. En resumen, la práctica de mindfulness te ayuda a ir retirando gradualmente las distintas capas de pensamiento distorsionado sobre tus experiencias y los consiguientes sentimientos de miedo, ansiedad, estrés y desesperación.

Si se quieres alcanzar los objetivos de reducción del sufrimiento, es muy importante contar con un programa que te indique el ritmo de puesta en marcha de los ejercicios de mindfulness.

Este programa tiene tres pasos: el primer paso requiere llevar un diario en el que se anoten todos los ejercicios realizados durante los siete días de la semana, a fin de poder seguir el impacto de los mismos en tu dolor, estrés u otros síntomas; el segundo paso exige analizar el diario y ver en cuánto tiempo puedes realizar cada actividad sin aumentar tu dolor o los síntomas para utilizar este tiempo como punto de referencia; el tercer paso consiste en ir ajustando progresivamente los ejercicios a los puntos de referencia para mejorar el estado de forma y la propia fortaleza, sin caer de nuevo en el ciclo de los altibajos.

En esta tercera semana es suficiente con iniciar el diario de las cosas más importantes que haces cada día. En las próximas semanas se pedirá un análisis continuo del diario para que poder personalizar el ritmo que mejor te conviene. Estas actuaciones programadas llegarán a reducir sustancialmente el sufrimiento y el estrés, al tiempo que se mejora el estado de forma global.

Los registros básicos del diario para cada actividad constan de tres columnas: una para indicar el tiempo dedicado, otra en la que se indique si la actividad mejora o empeora o no sirve para nada, y una tercera columna para observar la tensión muscular y ver la relación entre la misma y otros síntomas tales como malestar, dolores, ansiedad, estrés, depresión o agotamiento. Durante los próximos siete días has de llevar un registro detallado de las actividades diarias.

Finalmente, el el diario también sirve para animarte a reflexionar sobre tu vida para mejorarla. Este examen sobre la marcha de la práctica has de hacerla con mucha amabilidad contigo mismo, y eso supone evitar cualquier autocrítica, cuando las cosas no salen como se esperaba.

La observación detallada del proceso de hervir una tetera

Hervir una tetera de agua es una de esas cosas que hacemos muchas veces cada día distraídos y por tanto fuera del momento presente. El ejercicio consiste en prestar plena atención al proceso de hervir el agua, desde el hecho de tomar la tetera, sentir su peso, sacarle la tapa, ponerla debajo del grifo, ver cómo cae el agua y  escuchar el ruido de caer el agua hasta que se llena, incluso de se puede oler el agua, ponerla al fuego; puedes pensar durante unos momentos cómo llega el agua al grifo y las personas implicadas en el proceso, desde su origen, las tuberías, las depuradoras,…; observa los movimientos del agua antes de hervir y los ruidos que hacen las burbujas. Se continúa todo el proceso hasta verter el agua en la taza para hacer el té. Este ejercicio nos sirve para constatar la interconexión de todo. También te puedes observar a ti mismo, si sientes impaciencia antes de que hierva, … ¿Cuándo decides que ha hervido, si silba o si hace burbujas? ¿Vas inmediatamente a coger el agua para el té o esperas un poco? Utiliza todo este proceso para darte cuenta de todos los aspectos como una práctica de mindfulness en la vida diaria. Estas prácticas informales pueden ser más importantes que la meditación formal.

Finalmente y con toda la atención, te sientas, tomas la taza de té o infusión, el café o el chocolate y te relajas. Te lo mereces.