PROGRAMA DE ALIVIO DEL DOLOR, REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y RESTAURACIÓN DEL BIENESTAR… Segunda semana

SEGUNDA SEMANA: TÚ NO ERES TUS PENSAMIENTOS

 

-La práctica de mindfulness desactiva el funcionamiento automático cuando las amenazas son imaginadas e irreales

Ante muchas emociones humanas como el miedo, la ira, la preocupación, el aburrimiento, el amor, etc., el organismo ha desarrollado un sistema automático de acción/reacción que es muy eficaz.

Tomemos como ejemplo las reacciones ante el miedo que experimentamos en situaciones de peligro físico. Ante una amenaza, el organismo reacciona de forma rápida y efectiva porque la respuesta es automática y no necesita analizar los hechos. Ahora bien, como la mente no distingue si la amenaza es real o no, el piloto automático sigue funcionando del mismo modo ante una amenaza irreal o imaginada. Esta reacción automática, que puede contribuir a salvar la vida ante una amenaza real, se convierte en un fuerte despilfarro de energía, si la amenaza es irreal o psicológica; es más esta energía perdida se utiliza contra uno mismo convertida en estrés, ansiedad y depresión, en su caso, con los daños a la salud que conlleva.  Este proceso originado en el pensamiento se agrava por la espiral negativa que genera miedo al imaginarse que todo puede ir peor.

La única forma de hacer frente a este círculo vicioso de sufrimiento y más sufrimiento, es detenerse y escuchar la mente y, mediante la aplicación de la atención plena, hacernos consciente de la cadena de pensamientos que está en el origen del proceso. Con esta mirada atenta -meditación- a lo que nos está sucediendo, logramos ver la realidad tal cual es y descubrimos que es necesario desactivar el mecanismo automático de defensa para evitar que se convierta en un arma de ataque contra nosotros mismos. Al desactivar el piloto automático empezamos a restablecer poco a poco la normalidad, lo cual supone la desaparición gradual del estrés, de la ansiedad y la depresión, en su caso, y, consiguientemente, de las secuelas generadas en el organismo.

Podríamos decir que pasamos del modo de hacer, que utiliza el piloto automático, al modo de ser, que actúa frente a la realidad tal cual es, sin piloto automático.

-Cuando la persona que sufre se convierte en un ser humano

 

La primera semana sirve para volver a integrar el cuerpo y la mente mediante la respiración y el escaneo corporal, que están en constante flujo. El dolor, como cualquier otra sensación, no es constante ni estático sino siempre cambiante. Por tanto, lo que se necesita es experimentarlo momento a momento tal cual es y esto puede hacerle ver a uno la primera diferencia entre el sufrimiento y el dolor o lo que algunos llaman sufrimiento primario y sufrimiento secundario. Cuando uno aumenta el grado de conciencia, el sufrimiento o dolor psicológico, que adopta la forma de ansiedad, estrés y, a veces, depresión, empieza a disminuir.

La segunda semana nos sirve para profundizar las ideas experimentadas en la primera semana e ir más allá de ellas. Al igual que las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones también son un flujo constante. El modo de hacer de la mente se expresa en forma de avalanchas de pensamientos. Cuando uno se convierte en observador independiente y ecuánime, es capaz de ver la cháchara mental con desapego y se pasa al modo de ser, que desactiva el piloto automático de la mente. Así como el modo de hacer de la mente -los pensamientos convertidos en ansiedad y preocupación- crea sufrimiento, el modo de ser observa de modo neutral como surgen y desaparecen los pensamientos, sin reacción alguna, dando lugar a una disminución gradual del sufrimiento. Al entrar en el modo de ser, uno se convierte en un ser humano frente al autómata que crea el modo de hacer.

PRÁCTICA PARA LA SEGUNDA SEMANA

 

. Se dedican 10 minutos a practicar meditación de escaneo corporal durante 6 días.

. Se dedican otros 10 minutos a la meditación del ancla de la respiración. Debe hacerse, si es posible, en tiempo diferente al del escaneo corporal.

Como ejercicio para generar el nuevo hábito, es recomendable observar el cielo durante un rato.

Meditación del ancla de la respiración

La meditación “ancla de la respiración” desenmascara el modo de hacer de la mente, que crea sufrimiento innecesario. Nos enseña a observar los pensamientos como un objeto mental en vez de experimentar el mundo a través de las lentes teñidas de dolor, estrés y preocupación que genera el pensamiento. Al entrar en el modo de ser, desactivamos el piloto automático que nos lleva al sufrimiento.

En primer lugar, este tipo de meditación nos enseña a relacionarnos con el dolor, la enfermedad y el estrés del mismo modo que nos relacionamos con la respiración. Al igual que la respiración nos muestra que no existe pasado ni futuro, ya que sólo es posible respirar en este momento, del mismo modo debemos relacionarnos con el dolor y el sufrimiento. El dolor en sí sólo es posible experimentarlo en un momento, pero justamente el sufrimiento se crea porque lo ampliamos recordando el sufrimiento del pasado e imaginando el que tendremos que soportar. Esto equivale a “diseñar” una manera de llevar el sufrimiento con nosotros como si fuese un tanque de oxígeno, listo para alimentar el dolor. Lo que nos enseña el aprendizaje de concentración en la respiración, es venir al momento presente, en donde sólo experimentamos el dolor que hay aquí y ahora, y nuestra mente deja de generar  sufrimiento alejándose del momento presente.

En segundo lugar, esta práctica nos dota de un ancla dinámica para la conciencia, que nos permite detectar cuando la mente se extravía, mediante ligeros movimientos de la respiración que nos devuelven al aquí y ahora. Poco a poco se va cultivando una fuerza de una atención exquisita, donde la mente, el cuerpo y el corazón están integrados como un todo. Esta capacidad incrementada de darse cuenta y de ser consciente, se convertirá en la piedra angular para el resto del programa.

En tercer lugar, la respiración nos enseña que no siempre tenemos que tener el control. La respiración se respira a sí misma, sin importar mucho quiénes somos o qué queremos alcanzar. Uno solo tiene que relajarse y tomar la vida como viene. No sentir necesidad de tener el control, es liberador. El estrés se esfuma frente a esta realidad. Uno va aprendiendo gradualmente a contar con este sentimiento de tranquilidad, dondequiera que esté, simplemente porque la respiración siempre está ahí.

En cuarto lugar, también podemos darnos cuenta de la tendencia persistente de querer arreglar las cosas. Si en vez de lanzarnos a arreglar las cosas, nos concentramos solamente en la respiración, aprendemos que una gran cantidad de asuntos se arreglan por sí mismos sin nuestra colaboración.

En quinto lugar, la respiración se convierte en un radar emocional muy sensible. Cuando uno está dolorido, tiene estrés o está ansioso puede contener el aliento por periodos bastante largos sin darse cuenta o alternar entre ser rápido y superficial, o profundo y elaborado. Todas nuestras emociones se reflejan en la respiración, pero a menudo no nos damos cuenta de ello. Si nos concentramos en la respiración y en el panorama emocional, podemos aprender a utilizar estas sensaciones como un sistema temprano de alarma, que nos permite detectar las primeras agitaciones del sufrimiento secundario, derivado de la ansiedad, del estrés, de la depresión y de la extenuación.

La práctica de la meditación del ancla de la respiración

En primer lugar, adopta una postura tan cómoda como te sea posible. Es preferible hacer la meditación sentados, pero también es posible hacerla paseando o tumbados.

Puedes sentarte en una silla (o en un cojín) con la espalda erguida y los pies apoyados en el suelo para estar alerta y al tiempo relajado. Permite que tu cuerpo se asiente bien. Deja que todo el peso de tu cuerpo gravite en el asiento de la silla o en el suelo si estás tumbado.

Cierra suavemente los ojos, si eso te ayuda a disminuir las distracciones externas.

Poco a poco ve centrando tu atención en las sensaciones de tu cuerpo al ritmo de la respiración. ¿Dónde experimentas la respiración con más fuerza? Sé curioso sobre las experiencias reales, deja pasar aquello que piensas que debería estar sucediendo y hazte uno con la experiencia del momento, cualquiera que sea, sin juicios ni valoraciones.

Descansa tu atención en el torso. ¿Puedes sentir tu vientre subiendo al inspirar y bajando al espirar, si está tumbado? ¿Puedes sentir otro tipo de sensaciones en los lados del cuerpo o en la espalda?  Poco a poco habita tu cuerpo profundamente, siempre con una amable curiosidad hacia lo que estás experimentando. Mira a ver si puedes cultivar una atención precisa de las sensaciones y movimientos de la respiración en el cuerpo a medida que suceden, momento a momento, cuidando no violentarte ni forzarte. Hazte muy receptivo y permite que la respiración esté empapada de amabilidad y ternura, a medida que va meciendo tu cuerpo y aliviando cualquier estrés, dolor o incomodidad que sientas.

Ahora hazte consciente de cualquier pensamiento o emoción y recuerda que la meditación no trata de alcanzar una mente en blanco o vacía. Es normal pensar. La meditación es un entrenamiento para ser capaces de atender a lo que está pasando en este momento, ya se trate de una sensación física, mental o emocional; se trata de ir cambiando progresivamente de perspectiva para poder relacionarse con la vida de otra manera. ¿Puedes mirar tus pensamientos y emociones más bien que mirar desde ellos? ¿Tienes la sensación de ser consciente de lo que estás pensando o sintiendo sin bloquear la experiencia ni perderte o abrumarte?

No olvides que los pensamientos no son hechos. Nota cómo están cambiando de un momento a otro, del mismo modo que tu respiración lo está haciendo. Verás que no son tan fijos y sólidos como tal vez habías pensado.

Utilizando la conciencia del movimiento y de las sensaciones de la respiración en tu cuerpo una y otra vez como un ancla para la mente, sigues la respiración hacia adentro y hacia afuera. Cada vez que la conciencia se extravíe, que lo hará, simplemente nótalo y vuelve al ancla de la respiración una y otra vez, momento a momento, asegurándote de ser amable y paciente contigo mismo. Incluso si tienes que comenzar de nuevo cien veces, está bien. En esto consiste el entrenamiento. Recuerda cada vez que te des cuenta de que estabas extraviado, es un momento mágico de la conciencia, ya que recuperas el momento presente; realmente es una señal de éxito y no fracaso.

La pregunta siempre es esta: ¿Qué está sucediendo ahora? ¿En qué estás pensando? Justo nota eso y mueve tu atención a las sensaciones de la respiración y del cuerpo, una y otra vez.

Finalmente, poco a poco y suavemente, abre los ojos y hazte consciente de los sonidos de tu entorno, dentro y fuera de la habitación. Siente todo tu cuerpo, y, gradualmente y con suavidad, comienza a moverte, asegurándote de hacer una transición suave de la meditación a lo que as a hacer después.

 

Abrazo el sufrimiento y disfruto de las pequeñas cosas buenas

 

La meditación te enseña que puedes tratar el sufrimiento del mismo modo que la respiración, y, por tanto, no es necesario pre-sentir el dolor futuro. Lo único que hay que hacer es respirar y vivir este momento. Cuando te da cuenta de esto, la mayor parte del sufrimiento se evapora, desaparece. Al sufrimiento hay que acercarse de una forma tierna y amable, del mismo modo que una madre cariñosa se acerca a su pequeño que llora: en vez de enfrentarte y escuchar la voz crítica interior, es preferible abrazar el sufrimiento.

Hay otras partes del cuerpo que están bien y no hay que aprender a disfrutarlas. En última instancia todo el cuerpo está conectado con la respiración y consigo mismo.

LA RESPIRACIÓN REVELA EL MODO DE SER

 

En lugar de obsesionarte pensando que tus dolores no te permiten vivir una vida “normal” ni alcanzar objetivos similares a los de otras personas de tu entorno, céntrate en el momento presente y dite a ti mismo: al inspirar, esta respiración, y al espirar, este momento.

Tenemos que aprender que la vida no está definida por el dolor y el sufrimiento, incluso para esas personas, entre las que puedes estar tú, que experimentan con frecuencia dolor y sufrimiento. Confía en que el sufrimiento puedes hacerlo desaparecer totalmente, si practicas lo suficiente.

Hay que experimentar la fluida “naturaleza de la vida”

Durante un día a la semana, detente cada hora y guarda silencio por unos momentos. Trata de ver si te das cuenta de la naturaleza fluida y cambiante de las sensaciones, los pensamientos y las emociones. Siente el contacto de tus pies en el suelo. Deja caer todo tu peso hacia abajo y rinde tu cuerpo a la gravedad. Si la mente divaga, que lo hará, vuelve tu atención a la naturaleza fluida y cambiante de tus pensamientos, sensaciones y emociones.

OBSERVA EL CIELO DURANTE UN RATO

El dolor y el sufrimiento se pueden equiparar al tiempo: la atención puede ser visualizada como las nubes del cielo que van cambiando a lo largo del tiempo desde bueno a regular o puramente invernal. El dolor y el sufrimiento son las nubes que van cambiando, pero el cielo no cambia, está siempre ahí, aunque a veces sea difícil recordarlos por la persistencia de las nubes del sufrimiento. NUNCA OLVIDES QUE EL CIELO ESTÁ AHÍ Y QUE LAS NUBES DEL DOLOR Y EL SUFRIMIENTO JAMÁS PODRÁN HACERLO DESAPARECER.

¿Qué es la sabiduría?

“La Humanidad es demasiado inteligente para sobrevivir sin sabiduría” — E.F Schumacher
Artículo de Peter Russell (traducido para esta página)

 

¿Qué es sabiduría? Escuchamos esta palabra frecuentemente en esta época -la necesidad de la sabiduría, las tradiciones de sabiduría, las escuelas de sabiduría-. Cada uno de nosotros desearía tener más sabiduría. Y que los demás también la tuviesen. Demasiado dolor y sufrimiento humanos se derivan de la falta de sabiduría. Pero ¿qué cualidad tan importante tiene por la que sentimos tanta consideración?
Muchos de nosotros estamos familiarizados con la progresión desde los datos a la información y al conocimiento:
• Los datos son hechos brutos; las letras de una página, por ejemplo.
• La información proviene de modelos y estructuración de los datos-Letras aleatorias ofrecen poca información; pero si deletrean palabras y las palabras frases, nos proporcionan información y significado.
• El conocimiento procede de generalizaciones de la información. Construimos comprensiones sobre el mundo, sobre nosotros mismos y sobre otras personas.
La sabiduría se interesa cómo utilizamos nuestro conocimiento. Su esencia es el discernimiento. El discernimiento entre lo correcto y lo incorrecto, entre lo que ayuda y lo que hace daño, entre la verdad y lo falso.
Podemos, por ejemplo, llegar a comprender que en lo más íntimo de cada uno de nosotros queremos ser queridos y apreciados. Pero, ¿utilizamos este conocimiento para manipular a los demás para nuestros fines? ¿O lo utilizamos para beneficio de todos, considerando cómo responder ante una situación de manera verdaderamente solícita?
En este momento la humanidad tiene enormes cantidades de conocimiento, pero todavía muy poca sabiduría. Buckminster Fuller denominó a este tiempo nuestro examen evolutivo. ¿Es nuestra especie apta para sobrevivir? ¿Tenemos la sabiduría que es necesaria para utilizar nuestros prodigiosos poderes para nuestro propio bien, y para el de muchas generaciones futuras?
Existe la percepción general de que la sabiduría bien con la edad. Los sabios han aprendido de la experiencia que en la vida hay más que la adquisición de riqueza y fama. Saben que el amor y la amistad cuentan más que lo que otros creen, Son en general amables, están contentos consigo mismos, y son capaces de reconocer su verdadero interés propio.
Pero, ¿por qué esperan hasta que son viejos? En un mundo ideal deberíamos terminar la escuela no sólo con conocimiento suficiente para la vida, sino también con la sabiduría para usar ese conocimiento.
Así que surge naturalmente esta pregunta: ¿Cómo podemos desarrollar la sabiduría? Resulta que la sabiduría que buscamos está ya aquí, en el corazón del ser. En lo profundo de nosotros mismos distinguimos lo correcto de los incorrecto; este discernimiento es una parte intrínseca del ser humano. Pero la voz silenciosa de este conocimiento interior está casi siempre oscurecida por nuestras mentes pensantes, que están siempre ocupadas en ayudarnos a obtener cosas que creemos que nos traerán la paz y la felicidad y no permitirán evitar el dolor y el sufrimiento.
Así que la verdadera pregunta es: ¿Cómo podemos permitir que la luz interior de nuestra innata sabiduría brille en nuestra conciencia diaria y nos guíe en nuestras decisiones? Y eso, como muchos han descubierto repetidas veces, no procede de hacer más sino de hacer menos.

PROGRAMA DE ALIVIO DEL DOLOR, REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y RECUPERACIÓN DEL BIENESTAR…

3.- PRIMERA SEMANA: EL ESCANEO DEL CUERPO APOYADO EN LA RESPIRACIÓN

 

El escaneo del cuerpo hace especial énfasis en las sensaciones experimentadas a medida que se lleva la atención a lo largo de todo el cuerpo; se trata de “respirar” cada parte del cuerpo. Esta práctica, que es crucial para distinguir entre el dolor físico y el sufrimiento creado por la mente, sirve para integrar progresivamente la mente y el cuerpo. Este trabajo de atención a las sensaciones corporales permitirá reducir resistencia al dolor y el miedo el mismo, es decir, el sufrimiento.

-Preparación

En primer lugar, se adopta una postura lo más cómoda posible. Sirve cualquier postura que sea cómoda pero la mayoría de la gente prefiere realizar el escaneo corporal tumbado en el suelo en una colchoneta o incluso en la cama. Una vez adoptada la postura que sea, uno debe mantenerla, pero sintiéndose libre para ajustarla, si fuese necesario; es conveniente que el ajuste no sea reactivo sino consciente. Uno debe permitir que el cuerpo se ajuste al suelo o a la cama tanto como sea posible, colocando los brazos a ambos lados del cuerpo y las manos extendidas en el suelo con las palmas hacia arriba o bien dejando descansar las dos manos sobre el vientre. Los hombros se apoyan en el suelo relajados y se cierran suavemente los ojos o se dejan ligeramente entreabiertos; las piernas estiradas y si fuese preciso por alguna lesión, se colocan algunas almohadas o cojines debajo de cada rodilla; otra opción es doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo.
Hay que dejar que todo el peso del cuerpo se asiente bien en el suelo.

-El escaneo corporal

Si has colocado las manos en el vientre, comienza sintiendo el movimiento de la respiración debajo de las manos (si la postura es de tumbado). ¿Puedes sentir tu vientre al entrar y salir el aire? No trates de alterar la respiración. ¿Qué sientes si centras la atención sobre el pecho? ¿Puedes sentir la expansión de las costillas al inspirar y la retracción al espirar? ¿Puedes sentir los pulmones llenando y vaciando el pecho con cada respiración? Entre el pecho y el abdomen está el diagrama que es un músculo grande que va de un lado al otro del cuerpo y desde la parte anterior a la posterior. Con la inspiración el diafragma se ensancha y se aplana hacia el interior del cuerpo; y con la espiración se relaja hasta descansar bajo los pulmones. El diafragma se mueve sin cesar desde el momento del nacimiento hasta el de la muerte, y a medida que se ensancha y se aplana dentro del cuerpo en la inspiración, empuja suavemente hacia abajo a los órganos internos, haciendo que la barriga se crezca hacia afuera. A medida que el diafragma se relaja hacia la parte interior del cuerpo en la espiración, los órganos internos se hunden dentro del cuerpo otra vez, lo mismo hace la barriga… Hay que tratar de sentir las sensaciones ligadas al proceso de respiración y tomar nota mental de los movimientos sin valoración ni juicio alguno.
Después, presta atención hasta sentir el eco de la respiración en el suelo pélvico, que está entre el ano y los órganos genitales. Puede que al principio no lo percibas, pero con un poco de entrenamiento irás detectándolo al inspirar y al espirar.
A continuación, observa cuidadosamente las nalgas. Si están tensas, te irás dando cuenta de que se van relajando y se va suavizando la tensión al centrarte en ellas. Centra también la atención en la parte baja de la espalda, siguiendo sus curvas.
Después trata de ver si eres capaz de sentir en toda la espalda, a medida que se mueve el diafragma hacia adelante y hacia atrás. Haz toda la observación con curiosidad por lo que vas a sentir y date cuenta del masaje de la zona que se produce durante el proceso de la respiración; si experimentas algún malestar en la zona, siéntelo y trátalo con tanto afecto como como el que tendrías por la persona más querida por ti.
Observa también el movimiento de las costillas y los pulmones tanto en la parte delantera como en la parte de la espalda. Después permite que tu atención se centre en los hombros a medida que se van relajando y cayendo; haz lo mismo con los brazos, sintiendo el brazo, el codo, los antebrazos y las manos e incluso los dedos.
Después, volviendo a los hombros, permite que la atención fluya por el cuello y la parte trasera del cuello y los lados del mismo, presta atención también a toda la cabeza y la cara.
En cualquier momento en que detectes tensión, toma nota de ella y relájala respirándola con atención: siente esta relajación en los labios, en la lengua, en las mejillas y en los ojos. Siguiendo hacia el interior de la boca, haz lo mismo con la parte de atrás de la boca y el paladar. Relaja también la mandíbula y la presión de los dientes.
Centra ahora la atención de las sensaciones del cuerpo hasta las caderas, permite que las piernas caigan suavemente en su propio peso y presta atención a los muslos, las rodillas, la pantorrilla y los pies por arriba y abajo y a sus dedos. Experimenta la sensación y suelta y relaja los músculos de la zona.
Después amplía tu atención al cuerpo como un todo, las piernas, el torso por delante y por detrás, los brazos, el cuello y la cabeza. Poco a poco irás sintiendo la respiración en todo el cuerpo; si sientes dolor o malestar en alguna parte, experiméntalo y masajea suavemente la zona afectada al ritmo de la respiración que entra y sale.
Con la práctica de la observación de las sensaciones del cuerpo, podrás darte cuenta de que van cambiando: una parte que en un primer momento podía pasar desaperciba, puede que después se tense, o podrás comprobar que las incomodidades de algunas zonas han desaparecido. Lo verdaderamente importante es observar los cambios que se van produciendo en las sensaciones, intensas al principio y muy fluidas después y también al revés en algunas áreas del cuerpo.
Finalmente, de forma gradual vas dejando de centrar la atención en el escaneo corporal basado en la respiración, y de forma poco a poco vas abriendo los ojos, mueves el cuerpo con cuidado, pero sin dejar de observar las sensaciones que va produciendo este proceso de reiniciación de la actividad corporal.

Escuchar audio http://www.fluirconlavida.com/2016/03/27/audio-de-una-practica-de-la-meditacion-del-escaneo-o-recorrido-corporal/

Verás que en unos casos todo el proceso te lleva sentir la calma de una piscina sin movimiento, pero muy probablemente también podrás observar una avalancha de pensamientos que irrumpen en tu mente como si fuesen un toro salvaje. Puede que incluso esta corriente de pensamientos genere tensiones temporales, pero no importa, porque la meditación no trata sobre éxito o fracaso sino de ayudarte a ser consciente de todo lo que está ocurriendo en el cuerpo y en su entorno, si prejuicios ni valoraciones. No se trata de domar a este toro de una manera directa sino suavemente, sin pretenderlo sino como resultado de prestar la máxima atención a la realidad que se presenta en cada momento, como aquel que susurra a los caballos para domarlos. Si uno trata de forzar a la mente para que deje de lado los pensamientos (el papel natural de la mente es pensar) o cambiar los negativos por otros positivos, uno está presentando batalla y eso refuerza en vez de mitigar la fuerza de los pensamientos. Si no luchas, no hay batalla y la avalancha de pensamientos se va reduciendo poco a poco. Lo mismo sucede ante las sensaciones de malestar o dolor, hace falta dejarlas fluir sin oponerse. La clave de todo el proceso reside justamente en no presentar batalla, y esto requiere mucha paciencia. Esta es la razón por la que algunas personas tienden a dormirse, aunque no estén cansadas: es una forma que tiene la mente para escapar de la inactividad de no pensar. En otros casos incluso se producen ataques de pánico al relajar la frecuencia de las inspiraciones y expiraciones.

En resumen, el escaneo corporal puede inicialmente hacerte sentir peor; esto no sería una mala señal sino al contrario, porque indica que está funcionando la atención. Pero este incremento del malestar poco a poco se irá transformando en relajación.
Además de la práctica formal, hay que llevar poco a poco a la vida ordinaria, el escaneo corporal apoyado en la respiración.
Finalmente, no debemos olvidar que la naturaleza es un poderoso reductor del estrés y un estimulador del estado de ánimo. Por eso se propone se dedique un tiempo diario a vivir conscientemente las sensaciones y los sentimientos experimentados en el cuerpo, a través de la respiración, en un parque local o en el campo, si eso está a tu alcance. Se dedican unos minutos a absorber lo que sucede con los cinco sentidos, prestando atención a todas las sensaciones que se van presentando sin hacer distinción, sin elegir, simplemente percibiendo un sonido que surge y se va, viendo cómo aparece un pájaro y desaparece, etc.

PROGRAMA DE ALIVIO DEL DOLOR, REDUCCIÓN DEL ESTRÉS Y RESTAURACIÓN DEL BIENESTAR (basado en la práctica de mindfulness/meditación (Basado en el libro “YOU ARE NOT YOUR PAIN” escrito por Vidmayala Burch y Danny Penman)

1.- INTRODUCCIÓN AL PROGRAMA

 

Es un programa de ocho semanas de aprendizaje y de práctica sistemática.
A primera vista puede parecer paradójico que el entrenamiento de la atención pueda servir para disolver el dolor y el sufrimiento. Y ciertamente, al principio la meditación puede incluso aumentar el dolor, pero la práctica continuada no sólo lo reduce, sino que incluso puede llegar a disolver totalmente el sufrimiento o dolor secundario y mejorar la vida de una forma notable. Los autores del libro “YOU ARE NOT YOUR PAIN”, en el que se va a basa tanto este como los próximos posts sobre el alivio del dolor, son personas que han vivido con dolores crónicos y han podido constatar consigo mismos que la práctica regular de la meditación disuelve el sufrimiento, reduce el estrés y mejora notablemente la calidad de vida. Pero en este momento son ya muchas las personas que pudieron comprobar su validez poniendo en práctica sus recomendaciones.

Antes de continuar es necesario aclarar el significado de las palabras dolor y sufrimiento. Los autores denominan sufrimiento primario al dolor -mensaje del cuerpo- y sufrimiento secundario al sufrimiento psicológico, el que se deriva de la resistencia. A lo largo de este trabajo se utilizará preferentemente la palabra dolor para el mensaje del cuerpo –sufrimiento primario– y sufrimiento al que se produce por la resistencia psicológica al dolor –el sufrimiento secundario. Se pueden ampliar estos conceptos en otro post en http://www.fluirconlavida.com/2016/03/30/el-dolor-y-el-sufrimiento/.

Por otra parte, el dolor tiene muchas caras: puede ser un dolor agudo que dura sólo unos momentos en alguna parte del cuerpo, ya sea causado por un golpe, un accidente o simplemente por un fuerte dolor de cabeza por resaca o debido a un cólico nefrítico. Puede ser un dolor crónico que dura tres o más meses (larga duración), más menos intenso. Puede tratarse de un dolor neuropático que se produce en el sistema nervioso, cuyas causas no siempre están demasiado claras: puede producirse a causa de lesiones en la columna o en el cerebro o sin causa aparente. Se trata de un dolor que está presente con mayor o menor intensidad, pero se muestra cuando uno se mueve, cuando está quieto, cuando uno no le presta atención y de cualquier manera.
Al dolor en sentido estricto se añade el sufrimiento psicológico y a veces es tan molesto que los efectos de los calmantes sólo duran cortos periodos de tiempo, esto sin contar con los efectos secundarios. Las personas expuestas al sufrimiento continuo experimentan un deseo desesperado de escapar, no sólo por el dolor que experimentan sino porque les separa de los demás y no les permite disfrutar mínimamente de la vida.

Ante esta experiencia vital tan dura ha puesto en práctica la meditación mindfulness pra ver los resultados; y se ha demostrado que es tan efectiva como los calmantes corrientes y en algunos estudios se mostró tan efectiva como la propia morfina. Esto ha sido corroborado con muchos estudios de tal manera que muchos hospitales ya prescriben meditación mindfulness para un amplio abanico de enfermedades, tales como el cáncer y los efectos de la quimioterapia, paara enfermedades del corazón, diabetes y artritis. También se utiliza para dolores de espalda, migrañas, fibromialgia, enfermedades celíacas y un número importante de enfermedades autoinmunes como el lupus y la esclerosis múltiple. También se utiliza para el síndrome de la fatiga crónica y del colon irritable. Asimismo, sirve para «dolores» laborales y también se ha demostrado que reduce

 

 

 https://youtu.be/sF2L0N-GSiY

 

2.- VISIÓN GENERAL DEL PROGRAMA PROPUESTO POR LOS AUTORES

 

El programa consta de 8 semana y cada uno tiene dos elementos importantes: el primero consiste en la práctica que el programa recomienda y que requiere 20 minutos diarios de práctica de mindfulness; el segundo elemento está conformado por las nuevas pautas diarias que se van estableciendo en la propia vida, que ayudarán a romper los hábitos negativos de pensamientos y de comportamiento, y a sustituidos por otros más positivos que reducirán la resistencia y por tanto el propio sufrimiento.
Durante cada semana hay que realizar la práctica al menos durante 6 días, porque la fuerza de la meditación reside en la repetición; si por alguna circunstancia razonable no fuese posible llevar a cabo la práctica, en ningún caso debe uno criticarse por ello sino más bien retomar las riendas y continuar la práctica tan pronto como sea posible.
El resumen de las prácticas semanales del programa:
Semana uno: Se presenta la meditación del escaneo corporal. Consiste básicamente en mover la atención a lo largo del cuerpo tratando de sentir las sensaciones en cada momento: no se trata de pensar las sensaciones sino de sentirlas. Esto ayuda a sentir la diferencia entre el dolor en sí mismo y el sufrimiento derivado de la resistencia al mismo. Por eso esta práctica es la base del resto del programa.
Semana dos: Se presenta la sencilla meditación del ancla de la respiración. Esta práctica ayuda a ser más conscientes de los pensamientos, sentimientos y emociones que van surgiendo en la mente, y a dejar de luchar contra ellos. Con esta práctica se comprende que muchos de los pensamientos y comportamientos son producidos por el “piloto automático”; y poco a poco uno se va liberando de los disparos mentales y físicos que realiza este autopiloto, y comienza a dejar ir el sufrimiento para poder vivir la vida. La habilidad que se consigue con la práctica de la meditación de la respiración, puede cambiar la vida de una persona, al disolver la ansiedad, el estrés y la depresión, estimular la curación física y calmar el sistema nervioso.
Semana tres: Se presenta la meditación del movimiento atento. Esta meditación presenta la realización de ejercicios de movimientos suaves conscientes diseñados especialmente para este programa a partir del yoga y Pilates. Dado que el cuerpo humano está diseñado para moverse, si por el impacto del dolor uno deja de hacerlo, se producirán efectos negativos la buena forma, la flexibilidad y la capacidad de llevar adelante las actividades de la vida ordinaria; es decir que que si uno permanece inactivo, empezará a mostrar efectos secundarios y problemas de salud. Con esta práctica también se aprendiendo a distinguir entre dolor y sufrimiento.
Semana cuatro: Se presenta la práctica de la meditación de la aceptación compasiva. Anima al paciente a afrontar las propias dificultades más que evitarlas. Para ello capacita para aceptar las cosas que uno no puede cambiar, el dolor, y a reducir e incluso hacer desparecer el sufrimiento. Esta aceptación se consigue aprendiendo a dejar ser las cosas como son, y a desarrollar ternura y amabilidad ante las propias debilidades y dificultades.
Semana cinco: Se presenta la meditación de tesoro del placer. En esta semana se ofrecen las herramientas para buscar experiencias agradables, que a menudo están enmascaradas por el sufrimiento. Aprender a prestar especial atención a experiencias de placer tan sencillas como el calor de las manos o el gusto de la comida favorita: pueden ser verdaderamente transformadoras. Es importante reducir el dolor, pero también lo es volver a amar la vida.
Semana seis: Se presenta la meditación del corazón abierto. Esta meditación, que se construye sobre lo aprendido en las dos semanas anteriores, cultiva una atención confiada, amable y amplia que disipa el dolor y el sufrimiento. Este sentido realzado de la perspectiva le ayudará a uno a vivir con más armonía en el mundo, sin reaccionar ni ponerse a la defensiva. Uno deja de luchar consigo mismo y contra la realidad del dolor y el sufrimiento y el estrés; y a medida que uno aprende a ser más compasivo consigo mismo, recupera el sentido de paz y tranquilidad. Esta es la piedra angular del programa de gestión de sufrimiento basado en mindfulness.
Semana siete: Se presenta la meditación de la conexión. Se construye sobre lo aprendido en la semana seis, y se trata de mejorar la amabilidad y la compasión que siempre ha de empezar por uno mismo y extenderse después a los seres que nos rodean. Uno podría preguntarse a qué viene el cultivo de la compasión hacia los demás, si es uno el que está sufriendo. La razón es porque, sea uno consciente o no de ello, cada uno de nosotros está interconectado con los demás. Somos seres sociales y si nos sentimos aislados, entonces el dolor, el sufrimiento y el estrés se realzan. La práctica de la meditación de la conexión está diseñada para disolver el sentido de aislamiento que frecuentemente acompaña a las personas que sufren; se consigue a medida que uno comienza a vivir en paz con uno mismo y con los demás.
Semana ocho: marca el comienzo del resto de la propia vida. Revisa el conjunto del curso y ayuda a construir un programa de meditación que sea sostenible a largo plazo. Esto nos recuerda que, si bien no podemos controlar lo que nos sucede en la vida, sí podemos elegir cómo responder ante ello.

¿Cuándo puede comenzar este programa? En este mismo momento. Si uno no es capaz de comenzar ahora, puede empezar a tomar el próximo café con toda la atención.

 

¿Qué puedo hacer para mejorar el mundo?

Vale la pena escuchar lo que nos cuenta de su propia vida Robert Wolfe, un hombre sabio y maestro Advaita.
A la edad de 16 años leyó el libro de Dale Carnegie “Cómo ganar amigos e influir a la gente”. Durante los años de la posguerra, la II Guerra Mundial, estaban vivos los recuerdos de los millones de personas muertas durante el conflicto y la masacre de millones de judíos en los campos de concentración. Esta realidad llevó a Robert Wolfe a plantearse la siguiente pregunta: ¿cómo puedo influir en las personas para que sean más pacíficas?
En coherencia con la pregunta formulada durante sus veinte se implicó en movimientos de paz inspirados por Gandhi y Martin Luther King. Todas las personas implicadas eran movidas por ideales similares.
Robert no se detuvo ahí y se descubrió a través del estudio de la historia mundial, que los problemas del mundo nunca van a ser erradicados por los políticos y por la religión. Esto es así porque las conductas dictadas por obligaciones impuestas desde el exterior, sólo duran mientras las leyes son obligadas a cumplir mediante la coerción y la fuerza, pero en el momento en que la fuerza se relaje serán sustituidas por las conductas preferidas por cada uno.
Sólo cuando una persona actúa desde un anhelo profundo sentido dentro de su corazón, continuará siempre haciendo todo lo que esté en sus manos, contra viento y marea, para mejorar el mundo.
En sus treinta, cuenta Robert Wolfe, comenzó a practicar Zen porque sentía que la iluminación genera un cambio profundo dentro de uno mismo y, una vez producido el despertar, se muestra hacia los demás en forma de compasión.
En sus cincuenta experimentó la iluminación y un profundo cambio en su interior, en forma de un cambio de valores y una conducta orientada a la ayuda a los demás.
Después de esa experiencia, se preguntó cómo podría comunicar a los demás esa experiencia que le hizo ver el mundo desde una perspectiva nueva y radicalmente diferente. Y a partir de ahí dedicó su vida al cambio social (si hay alguno), persona a persona, corazón a corazón.
Al final Robert Wolfe concluye que su respuesta personal a la pregunta que encabeza este comentario, ¿qué puedo hacer para mejorar el mundo?, es, en primer lugar, hacer todo lo posible para despertar a la nueva perspectiva de lo que somos hasta alcanzar la auto realización; y, en segundo lugar, ayudar a otros a descubrir ese cambio personal del corazón.
En fin, que el mundo sólo empezará a cambiar cuando cambiemos nosotros; en otras palabras, el mundo iniciará un cambio radical cuando seamos capaces de verlo con otros ojos, ojos libres de los condicionamientos y de las “cadenas” que nos esclavizan sin que ni siquiera nos demos cuenta de ello.