Por qué la meditación genera tantos beneficios y qué no es la meditación

Los neurocientíficos tienen el dicho de que «lo que resistimos, persiste». Cuando llegan los mensajes del cuerpo en forma de dolor, la tendencia natural es rechazarlos. Lo que hace la práctica de la meditación es capacitarnos para aceptar conscientemente los mensajes que trae el dolor, y estos al haber cumplido su papel, tienden a diluirse.
La meditación mindfulness crea un sentido de seguridad, de espacio, en el que uno comienza ser capaz de explorar las sensaciones y a través de este proceso, va poco a poco surgiendo la capacidad de la aceptación (que no es simple resignación) de estos mensajes teñidos de dolor. Si tenemos la paciencia suficiente, seremos capaces de ver el dolor como unas nubes oscuras que aparecen, se mueven sin rumbo y desaparecen en nuestra pantalla mental. Podríamos decir que nuestra mente es como el cielo en el que van surgiendo los pensamientos, los sentimientos, las emociones y las sensaciones como distintos tipos de nubes, que si sabemos esperar acabarán diluyéndose. Es cierto que cuesta mucho observar con ecuanimidad las sensaciones de dolor -las nubes negras- pero la alternativa de resistirse el dolor es mucho peor porque si nos resistimos el sufrimiento se perpetúa.
Por tanto, es importante recordar lo que no es la meditación:
. La meditación no es una religión sino una forma de entrenamiento mental cuyo valor ha sido probado por innumerables estudios.
. La meditación no te conducirá a la pasividad y a la resignación a tu destino, por el contrario, re reforzará mental y físicamente.
. La meditación no te llevará a adoptar una falsa actitud positiva ante la vida, sólo te creará más claridad mental que te ayudará a vivir una vida más alegre y a lograr tus objetivos.
. La meditación no te exige mucho tiempo: para empezar, serían suficientes 20 minutos al día, si bien cada uno podrá decidir si, vistos los resultados, vale la pena dedicarle más tiempo.
. La meditación no es difícil ni complicada, aunque es cierto que requiere cierto esfuerzo y sobre todo persistencia.
La meditación es el proceso de observación atenta de todo lo que nos sucede, realizado con ecuanimidad y sin objetivo concreto alguno, cuyo resultado es dejar que la vida fluya tal y como es.

Relación de beneficios de la práctica de mindfulness

(Esta relación ha sido tomada del libro de Vidyamala Burch y Danny Penman, «Tú no eres tu dolor»)

Miles de artículos científicos prueban que la meditación reduce el dolor, mejora el bienestar mental y físico y ayuda a la gente a tratar el estrés y las tensiones diarias.
A continuación, se relacionan unos cuantos de los principales hallazgos:
– La meditación puede reducir dramáticamente el dolor y el sufrimiento: algunas evaluaciones hablan de una reducción de un 57% y para las meditadores muy avanzados por encima del 93%.
– Los ensayos clínicos muestran que la meditación mejora el humor y la calidad de vida en condiciones de dolor crónico como en el caso de la fibromialgia y los dolores de la parte baja de la espalda. E incluso en otros desórdenes como la esclerosis múltiple y el cáncer.
– Mejora la memoria de trabajo, la creatividad, el alcance de la atención y la velocidad de reacción. Mejora también la fortaleza y la resistencia.
– Mejora la inteligencia emocional.
– La meditación es un potente antídoto para la ansiedad, el estrés, la depresión, el agotamiento y la irritabilidad. En suma, los meditadores sistemáticos son personas más felices y más alegres y menos propensos a sufrir estrés psicológico.
– La meditación es al menos tan buena como las medicinas y el asesoramiento para el tratamiento de la depresión de nivel clínico. En estos momentos el programa estructurado conocido como terapia cognitiva basada en mindfulness, es en este momento uno de los tratamientos preferidos y más recomendado.
– La meditación reduce las conductas adictivas y autodestructivas y esto incluye el abuso de sustancias ilegales y de medicamentos prescritos y excesivo insumo de alcohol.
– Mejora la función del cerebro e incrementa la materia gris en áreas asociadas con la autoconciencia, la empatía, el autocontrol y la atención. Calma las partes del cerebro que producen hormonas del estrés y reconstruye aquellas áreas que levantan el ánimo promueven el aprendizaje. E incuso reducen el estrechamiento de ciertas áreas del cerebro, que pasa con el envejecimiento.
– La meditación mejora el sistema inmune. Los meditadores regulares van menos al hospital por cáncer, enfermedades de corazón y enfermedades infecciosas.
– Puede reducir el envejecimiento a nivel celular al promover la salud de los cromosomas y la resistencia.
– Puede mejorar el control del azúcar en sangre de la diabetes tipo 2.
– La meditación mejora el corazón y la salud circulatoria reduciendo la presión sanguínea y reduciendo el riesgo de hipertensión. Reduce los riesgos de desarrollo y muerte por enfermedades cardiovasculares y disminuye su gravedad cuando ocurren.

El dolor y el sufrimiento

-Cómo el dolor se convierte en sufrimiento.

Dolor no es lo mismo que sufrimiento. El sufrimiento es una función de dos variables: el dolor multiplicado por el grado de resistencia, consciente o no. Si la resistencia es inconsciente se expresa en forma de tensiones en el cuerpo y si es consciente adopta la forma de juicios, deseos, proyecciones de miedo, etc.
Por tanto, podemos definir el sufrimiento como lo hace Shinzen Young, mediante la siguiente ecuación: S = D x R, donde S = sufrimiento, D = dolor y R = resistencia.
El sufrimiento visto en su conjunto es una noticia buena y una noticia mala: es buena porque el dolor nos advierte de algún problema en nuestro organismo; pero, la resistencia al dolor lo convierte en una mala noticia, ya que la resistencia incrementa el sufrimiento, especialmente si el dolor es duradero y persistente y no se ve el modo de eliminar la resistencia mediante aceptación. La resistencia inconsciente no se puede controlar.
Para no confundirnos podemos denominar dolor al dolor físico, es decir, el mensaje que el cuerpo nos envía para advertirnos de algún problema en el organismo y sufrimiento propiamente dicho al dolor emocional o psicológico, creado por la resistencia. Otros le llaman al dolor sufrimiento primario y al aquí definido como sufrimiento, sufrimiento secundario.

-Aceptación no es indiferencia ni resignación.

Aceptación no significa un rendimiento pasivo ante el sufrimiento o resignación a las circunstancias. Se trata más bien de una actitud de observación activa de las sensaciones tal y como son. Esta actitud disminuye la resistencia con la consiguiente liberación de energía y la disminución del sufrimiento, aunque el dolor puede persistir y cumplir de ese modo su función biológica de aviso. El sufrimiento nos aleja de nuestro interior y de las personas que nos rodean, pero el dolor nos informa y motiva para hacer algo para cambiar las cosas. El sufrimiento oscurece la perfección del momento, pero si se experimenta con pericia se convierte en un medio de purificación del hombre.

-Dolor sin sufrimiento

Lo que la gente conoce como sufrimiento es en realidad una mezcla de dolor y sufrimiento (el que ocasiona la resistencia).
Se produce un conflicto en nuestro interior, algo así como una guerra civil, en palabras de Shinzen Young: por un lado, está el dolor que tiene una misión clara de advertencia sobre nuestro organismo para que actuemos en algún sentido, y, por otra parte, está el sufrimiento ocasionado por la resistencia que, en su intento de escapar del dolor, lo incrementa en forma de sufrimiento emocional o psicológico. Esta lucha, que es una verdadera fricción interior, genera problemas de desgaste en tanto el dolor continúe, y este seguirá ahí hasta que atendamos la advertencia que nos envía o bien se desactive la resistencia. Pues bien, la función fundamental de la meditación es disolver la resistencia. No es algo sencillo y exige una práctica continuada pero los cambios se producen sin ningún plan prefijado; lo único que está en nuestras manos es intentarlo una y otra vez hasta que se disuelva la resistencia. De algo podemos estar seguros, de que tarde o temprano podremos constatar que el sufrimiento se va disolviendo, siguiendo la ley de la impermanencia. No obstante, y en tanto no funcione, también se puede acudir en busca de apoyo externo ya sea mediante la fisioterapia, calmantes o cualquier otro medio, eso sí, sin dejar de practicar la atención porque las ayudas externas son pasajeras y no así el resultado de la meditación.

-Dolor y purificación

El dolor sin resistencia, es decir, vivido con aceptación, purifica (“es productivo”); del mismo modo que el placer vivido sin apego, también purifica. Esa actitud ante el sufrimiento y el placer sólo se consigue viviendo el sufrimiento con ecuanimidad, y contar con ecuanimidad exige mucha práctica. Esto nos indica que es posible transformar tanto en el dolor como el placer en algo valioso desde el punto de vista de la sabiduría. Esto es lo que, en lenguaje teísta, se llama santificar la vida con la aceptación del sufrimiento.
Desde este punto de vista, el sufrimiento como purificación, podemos observar algunas costumbres de otros tiempos con nuevos ojos, en lugar de verlas como actos de masoquismo de culturas caducas. Permite ver con una nueva perspectiva, el uso de cilicios y la autoflagelación recomendado en algunos monasterios religiosos del cristianismo; la danza del sol de los indios americanos, que nos recuerda la película “Un hombre llamado caballo”; o el maratón de los monjes de Kyoto, que se asilan voluntariamente durante 10 años y cada invierno bajan y suben diariamente desde la cumbre hasta la ciudad, y, como colofón, hacen 10 días de meditación sentada ininterrumpida sin moverse del cojín ni para dormir ni comer o beber.
“Cuando se observa con suficiente precisión y paciencia, el dolor fomenta la comprensión espiritual y la purificación emocional” (Shinzen Young)
Por tanto, se puede decir que la práctica cuidadosa de la meditación no sólo puede reducir notablemente, e incluso hacer desaparecer, el sufrimiento, sino que permite utilizarlo para incrementar la compresión profunda de uno mismo, es decir, crecer en sabiduría.

Consejos prácticos de Shinzen Young para trabajar con el dolor

-El malestar de la pérdida de tiempo

La gente cree que el dolor le quita tiempo de su vida, que podría dedicar al trabajo o a la diversión. Sin duda esto es cierto desde el punto de vista habitual, pero si reformulamos la cuestión en los términos indicados más arriba, en el sentido de que el dolor puede entenderse como un mensaje de la naturaleza que podemos interpretar como una oportunidad de transformación interior, entonces el dolor es profundamente purificador para la persona; puede convertirse en un ejemplo de ecuanimidad ante el dolor, que puede ayudar a los que le rodean a aprender serenidad y paz ante las adversidades. Desde este punto de vista, que es básicamente religioso y desde el punto de la ciencia, si es cierta la existencia de los campos morfogénicos, que defienden algunos científicos, ese sufrimiento vivido con ecuanimidad por una persona puede servir para hacer más fácil las cosas para el resto de la humanidad.

-Fusión y congelación

El dolor y el sufrimiento tienen varios estados: a veces fluye como lava y es llevadero y en ocasiones se congela y se hace insufrible. En cualquier caso, la meditación sólo se dedica a observar lo que es, no a hacer que las cosas sean de una u otra manera.
Después de una práctica prolongada y consistente, estas experiencias de impermanencia se suceden más a menudo. Pero es de la máxima importancia no hacer de estas experiencias el objetivo de la meditación; el único objetivo plausible es observar el dolor de la mejor manera posible y verlo tal y como es, y haciendo esto se está contribuyendo al proceso de purificación del que se habló más arriba. Es importante no perder de vista que cualquier meditación realizada es una meditación exitosa, aunque temporalmente el dolor pudiera aumentar. Esto es normal por en la estructura psicológica de las personas hay muchas capas y puede que en una capa se produzca una reducción del dolor y en la siguiente parezca incrementarse

-Cuándo y dónde meditar

En este punto nos remitimos a lo dicho en Dónde, cuándo, qué postura, cuánto tiempo dedicar a la mditación

 -El desmayo

Cuando el dolor es muy fuerte uno puede sentir la sensación de desmayo. En este caso es recomendable tumbarse en el suelo y continuar la observación de la experiencia. No hay nada que temer tanto en cuanto se mantiene la atención alerta y ecuánime.

-Las sensaciones secundarias

Además de la sensación de dolor, uno puede tener otras sensaciones tales como calor, náuseas, fatiga, agitaciones, nerviosismo, sacudidas y así sucesivamente. Uno puede sentir cómo le pida la propia médula por todas partes y como si tuviese gusanos reptando. Hay que tratar estas sensaciones secundarias del mismo modo que al dolor: observarlas cuidadosamente y abrirse a ellas, A menudo representan recuerdos del cuerpo no debidamente digeridos.

-Tratando con las emociones

Es típico que el dolor físico produzca reacciones emocionales, que pueden ser bastante intensas. Se pueden agrupar en cuatro categorías: la primera es de la familia del miedo, que va desde la ansiedad hasta el terror paralizador; la segunda es de la familia de la ira y tiene un amplio abanico de posibilidades que van desde una leve irritación hasta la rabia homicida; la tercera es de la familia de la tristeza, que va desde una ánimo ligeramente caído hasta una profunda depresión, incluyendo la lástima y la autocompasión; la cuarta es de la familia de la vergüenza y va desde una ligera autoconciencia hasta una humillación intensa.
A estas reacciones emocionales se le aplican los mismos principios que al dolor físico; solo hay que tener en cuenta que las emociones son una combinación de ideas de la mente y sensaciones del cuerpo, por tanto, apoyándose en el principio de divide para vencer, primero se las imágenes mentales generadas por las ideas y las sensaciones se toman como tales.

La adicción al pensamiento

Tal vez la adicción más enraizada que tenemos en el mundo occidental es la adicción al pensamiento. No se trata de la adicción al pensamiento creativo y constructivo sino al pensamiento que se dedica a dar vueltas y vueltas a nuestro comportamiento en el pasado, no para aprender de los errores sino para lamentarse críticamente de nuestras actuaciones; y mediante la proyección negativa del pasado en el futuro, ya sea creando precupación y desasosiego ya sea elucubrando sobre escenarios futuros en rosa, tipo cuento de lechera, sin hacer nada para conseguirlo.
Cuando una persona es adicta a algún tipo de droga, ya sea esta legal o ilegal, al menos tiene los respiros que se producen después de estar saciados; pero la adicción al pensamiento no nos da tregua. La única tregua que podemos obtener es aquella que nos proporciona el control de la atención. De este modo la práctica de la meditación se convierte en  el único instrumento que nos permite interrumpir e incluso erradicar esta adicción al pensamiento, que nos hace llevar unas vidas ubicadas fuera del momento presente y dejadas a merced de lo que nos indiquen nuestros condicionamientos pasados y los que permanentemente están tratando de inculcarnos los medios de publicidad y propaganda económica y política. Lo único que hace la práctica de la atención es devolvernos al momento presente tal y como es; ubicados en esta realidad, la única que existe, podemos intentar construir otras realidades mejores. Frecuentemente, nos olvidamos de que el único modo de llegar a otras metas es empezar el camino desde el punto en el que nos encontramos. No hacerlo de este modo, nos conduce a partir de escenarios imaginarios e irreales, que son una garantía segura de fracaso y sufrimiento.

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Imagen tomada de Más que Psicología de Alicia Romero

Por las mismas razones, la meditación también puede ser un instrumento muy valioso para hacer frente a otras adicciones, ya se trate de drogas legales o ilegales, de abuso de la comida, etc., porque en el momento en que nos hacemos conscientes de la realidad en que vivimos, sin negarla sino aceptándola, estamos listos para cambiarla.

Podemos adoptar dos estrategias para romper la adicción al pensamiento:
a) La primera consiste en dejar que las distracciones se vayan y redirigir la atención al objeto elegido, sea este la respiración, un mantra o cualquier otro;
b) La otra estrategia es prestar atención consciente al propio pensamiento objeto de la distracción mediante una observación neutral y desapegada del mismo.

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Cualquiera que sea la distracción que se nos presente, más que establecer una lucha para expulsarla, la solución es observarla con ecuanimidad, como si fuésemos testigos neutrales. Se trata de atender con el máximo interés por lo que sucede, con la misma intensidad que muestra un gato cuando acecha a un ratón; se trata de una pura contemplación de los pensamientos que vienen y se van, de las charlas internas, de las imágenes que aparecen y desaparecen, todo ello sin expectativa alguna inmediata, simplemente por el “deporte” de mirar el bullicio que se está produciendo en la mente. De estemodo somo capaces de ver lo que ocurre en la pantalla mental como si se tratase de una película cuyos personajes son esos pensamientos y esas imágenes, en la que nosotros no somos más que un mero espectador que no interviene en las historias narradas. Veremos cómo los personajes van cambiando y también podremos constatar que, si no intervenimos y nos convertimos en simples observadores, van perdiendo energía hasta disiparse y desaparecer de la pantalla.

La meditación del amor bondadoso y de la compasión

Este tipo de meditación, que vienen practicando los budistas desde siempre, está siendo objeto de investigación por varias universidades durante los últimos años; se ha llegado a la conclusión de su gran interés como terapia y en general para una vida mejor. La práctica de la meditación del amor bondadoso y de la compasión desarrolla cualidades muy importantes para poder hacer frente exitosamente a situaciones vitales con emociones difíciles. La base de esta práctica es plantar la semilla de la buena voluntad: en esencia la meditación del amor bondadoso (metta en pali) aporta calidez, ternura, sosiego, relax, cuidado y conectividad, y la meditación de la compasión (karuna en pali) expresa el deseo de que todos los seres se vean libres de sufrimiento, en los dos casos empezando por uno mismo.
Sabemos que la práctica de la meditación mindfulness crea un espacio en el que uno puede observar los pensamientos y sentimientos, sin ser presa de ellos; este hecho nos permite hacer elecciones más adecuadas y vivir más sabia y eficazmente la vida.
Sabemos que la práctica de la meditación fortalece la atención, al mantener nuestros pensamientos debidamente centrados en el objeto que la requiere, sin dejar espacio al parloteo mental ni al funcionamiento del piloto automático cuando no es necesario. Esta atención más afinada evita despilfarros innecesarios de energía, que por una parte podrían ser utilizados contra nosotros mediante huidas a un pasado irrecuperable o a un futuro que todavía no existe, que lo único que hace es que perdamos la alegría de vivir el momento; y, por otra parte, el sobrante de energía no despilfarrada posibilita un incremento del rendimiento de nuestras actuaciones, en otras palabras, hace posible que estemos muy alerta y relajados a la vez. La tranquilidad y la serenidad que nos proporciona la marginación consciente de los conflictos internos, además de paz y alegría, nos permite un mayor grado de concentración en lo que tenemos entre manos y por tanto una mayor eficacia. Y finalmente, aumenta la ecuanimidad, lo que hace que podamos contemplar la realidad tal y como es, dejando de lado los apegos a lo agradable y los rechazos a lo desagradable.

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Bases de la compasión

El amor bondadoso y la compasión an sido un instrumento que ha ayudado a las personas a sobrevivir y prosperar en la vida. El propio Charles Darwin consideraba la “simpatía” como el más fuerte de nuestros instintos. La colaboración de los miembros de una tribu aumenta las posibilidades de supervivencia del grupo ante amenazas externas. En este sentido está bien recordar aquí la importante función de las neuronas espejo en las relaciones interpersonales; y también la importancia de las endorfinas y la oxitocina para el hecho mismo de ser y vivir, cuando no es necesario acudir a los sistemas de la amenaza y de la competición.
Recientemente, la neurociencia ha sugerido que las emociones positivas son menos heredables, es decir, menos determinadas por el ADN, que las emociones negativas. Y otros estudios indican que las estructuras del cerebro involucradas en emociones positivas como la compasión son más plásticas, lo cual nos indica que están sujetas a cambios provocados por estímulos externos. Por tanto, si bien podemos pensar en la compasión como una habilidad de base biológica predeterminada, que simplemente tenemos o no, sino de una habilidad que es posible desarrollar mediante entrenamiento.
No es fácil hacer afirmaciones definitivas sobre los fundamentos de la compasión, pero al menos las líneas de evidencia existentes sugieren las siguientes afirmaciones:
– La compasión está fuertemente enraizada en la naturaleza humana.
– Tiene bases biológicas en el cerebro y en el cuerpo.
– Los humanos pueden comunicar la compasión a través de los gestos faciales y el tacto.

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– Estas muestras de compasión pueden servir a funciones sociales vitales, sugiriendo fuertemente una base evolutiva de la compasión.
– Cuando se experimenta, la compasión supera las motivaciones egoístas y motiva el comportamiento altruista.
– Es una habilidad que, independientemente de su base biológica, es posible cultivar.

El cultivo de la atención y del amor bondadoso y de la compasión

“La facultad de retrotraer voluntariamente una y otra vez la atención errabunda es la raíz misma del juicio, del carácter y de la voluntad», decía W. James a principios del siglo XX.
Esta facultad de conducir la atención se puede incrementar mediante la practica formal e informal de la meditación enfocada o centrada y de la atención abierta; del mismo modo la práctica de la meditación del amor bondadoso y de la compasión, formal e informal, puede incrementar en nosotros los sentimientos positivos hacia nosotros mismo y hacia los demás, disminuyendo el miedo, la ira y el odio.
Cualquier práctica de la atención, al principio puede parecer una tarea ardua y aburrida por repetitiva, pero si uno se habitúa la práctica llega a convertirse en una actividad que nos energetiza y que mejora nuestra vida y nos permite disfrutarla más. Esto podemos comprobarlo en algo tan como el simple hecho de respirar: uno puede experimentar el placer de recibir el oxígeno al inspirar y el placer de la relajación al expulsar el CO2 al espirar.
Según señala el Dalai Lama, en el budismo la práctica de la meditación tiene dos objetivos fundamentales: regular la atención para cultivar la sabiduría y regular las emociones para crear un corazón compasivo. En la práctica de la meditación del amor bondadoso se busca ofrecer amor a todos los seres sensibles, empezando por uno mismo, y en la práctica de la meditación de la compasión se expresa el deseo de que ningún ser sensible tenga sufrimiento, empezando también por uno mismo. Este proceso de dar amor y tomar el sufrimiento es lo que en el budismo se conoce con el nombre de tonglen. Ambas practicas contrarrestan la ira, el odio y el miedo que nos incapacita para vivir la vida con alegría y serenidad. En palabras del propio Dalai Lama, amor bondadoso “es un estado mental que aspira a que todos los seres sintientes disfruten de felicidad” y compasión es “el deseo de que todos los seres sintientes se vean libres de sufrimiento”. De ambas prácticas surge el altruismo que nos motiva especialmente para ayudar a los demás dando amabilidad y afecto -amor bondadoso- o mediante el deseo sentido de aliviar el sufrimiento -compasión-. Podríamos decir que cuando el amor bondadoso se topa con el sufrimiento se convierte en compasión.
Cuando sufrimos nos sentimos inadecuados y/o fracasados y nos criticamos por no hacer hecho esto o lo otro o por no haber dejado de hacerlo. Con esta actitud no hacemos otra cosa que echar leña al fuego. Es preferible la actuación alternativa del amor bondadoso y la autocompasión, es decir la amabilidad con uno mismo. Cada vez existe más evidencia de que el amor bondadoso con uno mismo y la autocompasión están asociados positivamente con el bienestar emocional y con la reducción de los niveles de ansiedad y depresión.
Tanto el amor bondadoso como la compasión son actitudes mindfulness, consistentes en desear que uno y los demás sean felices y se vean libres de sufrimiento. Son actitudes mindfulness porque la auténtica práctica de la meditación tiene como único objetivo la observación ecuánime de lo que experimentamos en cada momento, sea esto positivo o negativo, sin juicios ni valoraciones de ningún tipo. Mindfulnes nos dice: si sientes el dolor con una consciencia espaciosa, la situación cambiará; y la autocompasión añade: si eres amable contigo mismo en medio del dolor, la situación cambiará. Mindfulness pregunta ¿qué sabes?, y la compasión pregunta ¿qué necesitas? Lo que pretende la terapia desarrollada en torno a la compasión, tiene la misión de cambiar el contenido de nuestro diálogo interno.

Práctica para desarrollar el amor bondadoso y la compasión

Del mismo modo que hay programas para desarrollar la atención plena, así también existen programas específicos de entrenamiento para incrementar el amor bondadoso y la compasión hacia uno mismo y los demás seres vivos.
La capacidad básica de amor bondadoso y de compasión es diferente de unas a otras personas e incluso en la misma persona en distintos momentos de su vida. Estas diferencias pueden relativizarse, dedicando tiempo a los programas de entrenamiento específicos.

-La meditación del amor bondadoso (metta) empieza dirigiendo amor y bondad hacia uno mismo; sigue con un familiar o amigo íntimo; lo hace después dirigido a una persona neutra; después lo dirige a una persona de trato difícil; y finalmente a todos los seres sin distinción alguna.  También se pueden utilizar las mascotas y en realidad podemos elegir cualquier ser vivo que nos haga sonreír de modo natural.
Para realizar esta meditación se pueden usar tanto frases como imágenes.

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Una vez sentados cómodamente y después de respirar profundamente, ponemos una o las dos manos en el corazón durante un rato, para recordar que tenemos que ser amables con nosotros mismos; nos relajamos unos momentos y sentimos la vibración de la respiración. Después tratamos de sentir el estrés que podemos tener almacenado en algunas partes del cuerpo: el cuello, la espalda, la mandíbula, la frente o cualquier otra. Tratamos de sentir si estamos reteniendo alguna emoción difícil, por algo que nos sucedió en la vida.

Después, nos decimos a nosotros mismos: Ojalá esté a salvo, ojalá sea pacífico, ojalá sea amable conmigo mismo, ojalá me acepte como soy, ojalá me libre del sufrimiento. Si nos despistamos volvemos a empezar.
Si nos sentimos abrumados por alguna emoción muy fuerte, volvemos a la respiración. Para terminar, podemos hacer unas cuantas respiraciones y descansamos tranquilamente en nuestro cuerpo, saboreando la buena voluntad y compasión que fluye de manera natural de nuestro corazón. Abrimos los ojos lentamente.

Repetimos este mismo proceso para una persona muy querida, después para una persona neutral y finalmente para una persona que nos genere reacciones negativas y para todos los seres.

Otra forma de realizar esta meditación del amor bondadoso y de la compasión es practicar el tonglen del budismo: Inspiramos el sufrimiento de los demás, lo transformamos en nuestro interior y espiramos amor y bondad hacia uno mismo, hacia la persona íntima, hacia la persona neutral y hacia todos los seres.

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Podemos terminar estas líneas con una cita realizada por Naomi Shihab Nye en 1.995, “antes de saber que la amabilidad es la cosa más profunda, debemos saber primero que el dolor es la otra cosa más profunda”.

LA MEDITACIÓN DEL ESCANEO O RECORRIDO CORPORAL (BODY SCAN)

– Introducción

Vivimos una época en que, para la mayoría de la población, lo más importante es la apariencia de nuestro cuerpo, y al mismo tiempo estamos profundamente desconectados del mismo.
De esta primacía de la apariencia personal se aprovecha la publicidad que impregna todos los intersticios de nuestras vidas, hasta el punto de gobernar nuestra “toma de decisiones”, que queda en manos de aquellos que pueden pagar la publicidad. A fin de cuentas, la publicidad y la propaganda sirven a los intereses de quienes la pagan, que raramente, si alguna vez, coinciden con los nuestros, y por otra parte se convierte en el instrumento esencial para mantener, reforzar y reconducir los condicionamientos culturales que nos controlan nuestras vidas, la mayor parte de las veces sin que seamos conscientes de ello. El mensaje básico de la publicidad directa o indirecta trata de convencernos de que el único camino hacia nuestro supuesto bienestar y felicidad, es cumplir un ideal de apariencia personal y social. Esto nos lleva a gastar los recursos de que disponemos en los productos que nos prometen aparecer siempre jóvenes, delgados y guapos, ir de vacaciones a sitios maravillosos, tener una segunda vivienda, votar a este o a aquel partido, asistir a un tipo específico de espectáculos, etc.
El constante bombardeo de la publicidad y la propaganda nos enajena y nos hace olvidar el don más preciado que tenemos, la maravilla de estar vivos y sanos. Sólo nos damos cuenta de lo extraordinario que son los sitemas que nos mantienen vivos: el sistema digestivo, el de circulación de la sangre, el sistema endocrino, el sistema respiratorio, la posibilidad de poder caminar y de hablar, etc., cuando empiezan a fallar y tenemos que acudir al médico para recomponernos, aunque a veces ya sea demasiado tarde.
Dedicamos nuestras energías a cumplir los “mandatos” de la publicidad y nos olvidamos de cuidarnos y vivir el gozo de vivir cada momento. Damos por descontado que lo normal es que todo vaya bien y ni siquiera se nos pasa por la cabeza el sentimiento de agradecimiento por el extraordinario hecho de estar vivos y tener buena salud, y dedicamos la mayor parte de nuestras energías a seguir las instrucciones del sistema de publicidad y propaganda que nos prometen la felicidad con tal que sigamos sus mensajes interesados.
Con la práctica de la atención a la respiración, empezamos a ser conscientes de la complejidad del cuerpo y volvemos a conectarnos con él y vamos ganando conexión don el momento presente. Con la meditación del escaneo o recorrido corporal iremos reafirmando esa conexión con la vida y con el cuerpo al prestar toda la atención a las sensaciones corporales y emocionales.

– La meditación del escaneo o recorrido corporal (body scan)

La meditación del escaneo corporal es un instrumento muy poderoso para restablecer el contacto con el cuerpo y con la vida. Para realizar esta práctica es fundamental que hagamos uso de lo aprendido en la práctica de la atención a la respiración, que nos va a ser de gran utilidad para realizar un seguimiento cuidadoso de las sensaciones de cada parte del cuerpo. Adicionalmente, esta práctica nos irá entrenando en una atención más abierta y flexible, al tener que pasar de las sensaciones de una parte del cuerpo a la siguiente constantemente.
Este tipo de meditación también se puede hacer haciendo uso de varias posturas, ya sea sentados en una silla o en un cojín, o tumbados en la cama o en una colchoneta. Es válida cualquier postura, aunque la de acostados en el suelo, que sirve para cualquiera persona, es particularmente útil para las personas que tienen cuadros de dolores crónicos, han sufrido algún accidente o tienen cualquier otra limitación. Esta postura es la más confortable, el único inconveniente que tiene, es que hay más riesgo de quedarnos dormidos.
Jon Kabat-Zinn en la clínica de Reducción del Estrés basada en Mindfulness y otros maestros de meditación que trabajan con personas con problemas de salud, suelen recomendar la postura de tumbado en la colchoneta o en la cama, no sólo por la comodidad que ofrece y, en algunos casos por ser la única factible, sino porque el trabajo de curación interior es más efectivo, siempre que uno dedique el tiempo suficiente a cultivar de manera sistemática este tipo de atención, y  realizándola siempre con sensibilidad, intimidad y amistad con uno mismo.
Para el escaneo corporal, podemos empezar el recorrido del cuerpo por la coronilla como se hace en el Vipassana, que utiliza habitualmente la postura de sentado. No obstante, Jon Kabat-Zinn y los maestros de meditación que trabajan con personas con dolores, y recomiendan la postura de tumbados, empiezan por los dedos de los pies. En ambos casos se continúa el recorrido del cuerpo hasta el otro extremo y así sucesivamente, una y otra vez, hasta concluir el periodo de tiempo fijado. En el proceso se incluyen todas las partes del cuerpo, aunque puede suceder que en algunas no se perciban sensaciones reconocibles en alguna de las pasadas.
Es fundamental tener muy claro que las sensaciones no se piensan, se tal y como son. Las sensaciones observables son muy diversas y van desde picores, escozores, cosquilleos, dolores, calor, presión, etc.; y en ocasiones no sabemos cómo denominarlas o no somos incapaces de percibirlas; como veremos, en estos últimos supuestos uno puede detenerse un poco más pafa después continuar el recorrido del cuerpo.
Nos centramos en las sensaciones de cada parte del cuerpo y aprendemos a dirigir intencionalmente la respiración a cada región objeto de observación, de tal manera que podamos sentir cómo inhalamos y exhalamos cada sensación. En ningún caso se debe tratar de cambiar la realidad, ya sea haciendo algo para reducir el dolor, ya sea para poder sentir, ya sea para alargar una sensación agradable. Por tanto, una vez dedicado un tiempo aproximadamente igual a cada zona objeto de observación, se pasa a la siguiente, dejando atrás las sensaciones detectadas anteriormente. El presente está siempre marcado por la zona objeto de observación, sin perjuicio de que la atención periférica pueda percibir las sensaciones de otras zonas distintas
La clave del éxito de este ejercicio, como cualquier otro, es realizarlo con la mente del principiante, es decir, como si lo estuviésemos haciendo por primera vez. Tanto la práctica de la respiración como la del escaneo corporal, realizadas con continuidad, nos proporcionan estabilidad, calma y desarrollan en nosotros la capacidad de atención plena.

– Otras consideraciones sobre la meditación del escaneo corporal

. Malestares inesperados

Al principio algunas personas experimentan malestares inesperados en algunas partes del cuerpo; algunos enfermos con dolores crónicos pueden sentirse abrumados y sorprendidos, pero, con un poco de paciencia, podrán comprobar como las sensaciones están en continuo cambio y acaban siendo más benignas. También se da el caso de que algunas personas se queden dormidas durante la práctica del body scan; ante este hecho, que es una señal de calma, la actitud es la misma que se utiliza cuando se pierde la cuenta de las respiraciones, se da uno cuenta y vuelve a empezar. Todas las experiencias son mensajes importantes del cuerpo y de la mente, que podemos utilizar para avanzar en el proceso en vez de dejar que sea un obstáculo.

. ¿Qué hacer cuando uno siente dolor o no siente nada?

Ya se ha indicado algo más arriba: si no se siente nada o no sabe cómo de etiquetar la sensación experimentada, puede dedicarse un tiempo extra o bien se pasa a la zona siguiente. Por otra parte, el escaneo corporal se especialmente valioso para las personas que tienen dolores, porque cuando el dolor es intenso en una zona concreta, tenemos la ocasión de dirigir, de forma cuidadosa e intencional, la respiración hacia esa zona y “respirar el dolor” durante unos momentos adicionales, tanto al inspirar como al espirar. Esta práctica, realizada de manera continuada, sirve para disminuir notablemente el dolor o incluso eliminarlo.

. El escaneo corporal puede convertirse en un proceso de purificación

El escaneo corporal sirve también para «purificar» el cuerpo de impurezas, tal y como se hace con los metales; siempre con la ayuda de la respiración. Con mucha práctica se aprende a captar el cuerpo como una totalidad, como un conjunto de vibraciones en movimiento, y finalmente se aprende a aceptar la realidad del dolor como paso previo a los cambios que inevitablemente van a llegar.

– La aceptación y el no esfuerzo en la meditación del escaneo corporal

El único camino para llegar a la aceptación, es aprender a sentir las sensaciones momento a momento, simplemente respirándolas sin ninguna otra pretensión. Si uno trata de evitar las tensiones y los dolores y busca un resultado concreto, va a tener problemas porque está violando un pilar fundamental de la meditación, que es el de hacerla sin objeto y sin esfuerzo. Fijarse metas y objetivos de resultados de a meditación a corto plazo es un error, aunque sepamos que los resultados tarde o temprano acabarán por llegar, pero justamente cuando nos los buscamos. Hay que olvidar el éxito y el fracaso, dejar a un lado los juicios y valoraciones, y dejar que las cosas sean como son mientras lo están siendo.

– Resumen de los pasos de la meditación del escaneo corporal

Si uno opta por la posición de tumbado los pasos son los siguientes:
. acostarse confortablemente sobre la colchoneta con las piernas algo separadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo; si fuese necesario, uno puede cubrir el cuerpo con una manta para disfrutar de una buena temperatura.
. cerrar los ojos suavemente, no obstante, si hay riesgo de quedarse dormido, es recomendable abrir los ojos.
. fijar la atención en el abdomen, sintiendo cómo sube y baja el vientre al respirar (al principio pueden colocarse las manos encima para sentirlo).
. tomarse unos momentos para sentir todo el cuerpo como un todo -desde la cabeza a los pies-: las sensaciones de la piel que cubre los órganos del cuerpo, el contacto con el suelo, etc.
. se puede empezar por los pies o por la cabeza; en el proceso puede ayudar el imaginarse que la respiración viaja desde la nariz y los pulmones a través del torso, siguiendo a cada zona objeto de atención.
. permitir cualquier sensación que se produzca, sea buena o mala, y también la falta de sensación.
. cuando se pasa de una a otra zona, se puede tomar una respiración algo más profunda.
. del mismo modo que en los ejercicios de la meditación de la respiración, en postura de sentado, uno empieza nuevamente la cuenta hasta diez, aquí se retoma la zona de observación.
. si la sensación observada en alguna región del cuerpo es más fuerte o imperceptible, uno puede dedicarle un poco más de tiempo a esa zona, y continuar después el proceso.
. si uno tiene muchas molestias, es recomendable hacer la práctica del escaneo corporal una vez al día.
. si uno se duerme durante el proceso, puede abrir los ojos o cambiar a posición de sentado en una silla.
. siempre lo verdaderamente importante es realizar la práctica, sin fijarse mucho en los resultados e incluso en el tiempo dedicado.