El programa de reducción del estrés basado en la práctica de la meditación

Desde Hans Selye, “el padre del estrés”, se da por sentado que el grado de estrés es un factor crítico para la vida y para la salud. Un poco de estrés es útil, el estrés positivo o eustrés, pero cuando hay un desequilibrio entre la fuerza de los estresores y la capacidad de cada persona para lidiar con ellos, se convierte en un problema, el distrés. Para que se produzca este estrés negativo hay que considerar los efectos de los dos elementos: la carga de estresores que nos toca en nuestra vida laboral y social, y la capacidad genética y/o adquirida con la que contamos para hacerles frente. El elemento que puede predecir la victoria o la derrota en esta batalla con los estresores físicos, personales o sociales, es la capacidad de adaptación personal. Por tanto, es fundamental entrenar y reforzar la capacidad de adaptación personal contra el estrés, mediante la práctica continuada de la meditación. Esta mayor capacidad de atención nos permitirá detectar si las causas con reales o imaginadas, porque en muchas ocasiones el estresor no es la realidad misma sino la manera como la percibimos. Ejemplifica este hecho el elevado estrés que podemos experimentar ante una cuerda inerte por el simple hecho de confundirla con una serpiente venenosa. Esto quiere decir que a veces nos estresamos por nada real, mientras que en otras ocasiones hacemos frente a situaciones de presión externa o interna muy intensas, porque tenemos la convicción de poder controlarlas.
Vivimos una época de cambio continuo, por tanto, el propio cambio puede convertirse en un estresor consustancial a nuestro tiempo, y eso exige aprender a adaptarse permanentemente a las nuevas situaciones. Un ejemplo muy sencillo que vivió la generación que está dejando la vida activa en estos últimos años y que trabajó en oficinas: tuvo que vivir un cambio relativamente rápido que tuvieron que aprender a trabajar con máquinas de escribir mecánicas, para después aprender a usar máquinas de escribir eléctricas, los ordenadores que cambiaban físicamente y en sus aplicaciones, y finalmente las comunicaciones electrónicas e internet.
La propia vida es un constante cambio hasta la muerte. Nuestro cuerpo sustituye todas sus células cada 7 años. Pero el cuerpo humano cuenta con mecanismos regulatorios biológicos para ajustarse a esos cambios y también a los producidos por perturbaciones externas. Así el sistema homeostático equilibra la temperatura del cuerpo, el oxígeno en sangre, la presión sanguínea, el PH, la presión sanguínea, etc.: se trata de una regulación básicamente adaptativa a unos valores bastante específicos. Por otra parte, está el sistema alostático que también tiene una función adaptativa, pero a valores mucho más amplios, que actúan como una especie de amortiguadores ante situaciones estresantes que requieren una mayor flexibilidad para que el sistema homeostático pueda mantener la adaptación a unos valores muy concretos. Las respuestas alostáticas más comunes se refieren al sistema nervioso simpático (parte del sistema nervioso autónomo) y al sistema neuroendocrino, liberando catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, y dopamina), y cortisol respectivamente. La posterior inactivación hace que estos mecanismos adaptativos vuelvan a sus respectivos niveles basales. Sin embargo, si la inactivación alostática es ineficiente, se producirá una exposición excesiva a las hormonas del estrés durante un prolongado periodo de tiempo, pudiendo convertirse en un estrés nocivo de larga duración. En estas situaciones las defensas pierden efectividad y uno está expuesto a enfermedades.
La necesidad de adaptarse constantemente a los cambios, cada vez más veloces, es esencial para no caer presa de muchos desequilibrios en el organismo que finalmente acaban convirtiéndose en enfermedades.
De ahí la importancia de la práctica de la meditación, que es un entrenamiento de la atención que nos ayudará a ver la realidad tal cual es en cada momento, y a dilucidar pacientemente y con sabiduría las situaciones que se nos presentan, para que podamos ofrecer respuestas creativas y eficaces en cada caso, en vez de reaccionar automáticamente como si tratase de situaciones ya vividas cuando en realidad son totalmente nuevas. El sistema automático de respuesta del cuerpo está bien en términos de eficacia, pero el piloto automático sólo funciona eficazmente ante situaciones repetidas, por tanto, si vamos a vivir situaciones que cambian cada vez más rápido, se requiere un tipo de acciones específicas y este es uno de los papeles de la meditación. Si no nos adaptamos a las nuevas situaciones, nuestro sistema automático de reacción no sólo despilfarrará recursos vitales sin atender las necesidades que los demandan, sino que los gastará en contra de nosotros mismos.
De ahí la enorme necesidad del entrenamiento de la atención plena mediante la práctica de la observación neutral y ecuánime, que nos capacita para ver la realidad tal cual es, y no como era antes o como nos gustaría que fuese.

El papel de las emociones en la salud y la práctica de meditación

Es evidente que las creencias, las actitudes, los pensamientos y las emociones pueden enfermar o curar. La forma de percibir la realidad y los patrones de pensamiento influyen en la salud porque según sean esos patrones, positivos o negativos, las personas tendrán una visión optimista o pesimista de la vida; a una forma de ser triste o alegre, etc. Estos filtros de la realidad cuya importancia para la salud habían sido destacados a finales del siglo pasado y principios del siglo actual por dos destacados representantes de la psicología positiva, Martin Seligman y por Mihaly Csikszentmihalyi (con el estudio de la experiencia óptima); dejaron claro que la salud se asocia con las personas optimistas y positivas.
En este sentido no es nada extraño que las personas que no tienen familiares ni amigos y aquellas cuya actitud ante la vida y las relaciones humanas es ambivalente, tienen más tendencia a padecer un cáncer y, en el caso de padecerlo, no cabe duda de que las emociones positivas ayudan a superar el cáncer y otras enfermedades. No está totalmente probado, pero cada vez hay más evidencia científica de que la falta de apoyo emocional y las emociones negativas, y varios tipos de cáncer están muy relacionados. Los programas de mejora del cáncer basados en la práctica de mindfulness han ofrecido resultados notables a quienes se acogieron al programa. Era de esperar que fuese así ya que la práctica de la meditación genera una mayor paz interior y por tanto contribuye a las emociones positivas y al optimismo.
También se ha visto que la práctica de mindfulness reduce la presión sanguínea, entre otras razones porque disminuye la ira: es sabido que las personas iracundas tienden a tener una presión sanguínea alta. Lo mismo podría decirse de las enfermedades coronarias en general.
El programa de reducción del estrés basado en mindfulness también demostró la importancia para la salud de factores sociales tales como la confianza, la afiliación, la compasión, la amabilidad, la interacción social, el estado de casado o soltero, la pertenencia a una organización religiosa o de otro tipo, etc. Incluso la presencia de animales domésticos tienen un papel importante en la salud de sus dueños.
La práctica de la meditación nos permite ser conscientes de nuestros pensamientos y emociones y sus consecuencias físicas, psicológicas y sociales: nos muestra la toxicidad para la salud emocional y física, de los pensamientos negativos, de ciertas creencias problemáticas y de ciertos patrones de conducta.

Un kit de herramientas de mindfulness/meditación

Es bueno tener a mano un kit de emergencia que contenga las herramientas que puedes necesitar cuando las cosas se complican. Es “un botiquín  de emergencia” para la mente. Siéntate con calma  y examina aquellas prácticas que te parecen más beneficiosas  para ti. Escoge tantas como quieras: una para cada cada semana o cualquier otra combinación.

Escríbelo y llévalo contigo a dondequiera que vayas.

Algunos elementos que podrías incluir en tu kit de herramientas:

-Céntrate en la meditación de la respiración de los tres minutos: no olvides detenerte y centrarte diariamente en la respiración y en las sensaciones del cuerpo.

Recuerda, los pensamientos no son  hechos, y mira a los pensamientos desde ti mismo y no desde los propios pensamientos que tiñen la realidad. No tomes en serio los pensamientos y emociones negativas.

Tómate una pausa cuando la necesites.

Recuerda la diferencia entre el sufrimiento primario, que es el dolor físico, y el secundario, que es el sufrimiento psicológico.

Date cuenta de lo agradable que hay en tu vida. Pregúntate: ¿cuántas cosas agradables puedo percibir si presto atención?

Si estás en el sistema de conseguir objetivos –el modo de hacer-, no te ofrezcas voluntario para algo que requiere vivir desde el modo de de ser.

Sonríe, aunque sea forzado. Respira y observa si hay tensión en  tus hombros, tu cuello, tus brazos, tus manos,…

Comienza el día con mindfulness/meditación. Cuando abras tus ojos, mira la escena que aparezca, ya sea el techo, los muros,.. ¿Qué sientes, qué oyes, qué hueles…?

Muévete lentamente. Presta atención a cada movimiento y a la respiración.

Sé amable con tus emociones. Presta una atención afectuosa a cualquier emoción que se te presente, por muy difícil que sea.

Cuando te sientes cansado, frustrado, estresado, ansioso, dolorido, o tienes emociones o sensaciones difíciles, detente y presta atención a la respiración.

Movimiento atento: realiza algunos movimientos plenamente consciente aunque sea sólo por un minuto, por ejemplo, observa tus hombros.

Recuerda que la felicidad y la tristeza son gemelas: ambas coexisten en nosotros ambas y eventualmente se disuelven.

Atención consciente: sea lo que sea lo que estás haciendo en este momento, hazlo con plena atención.

Sé un yate y no una lancha. Navega con calma a través de las olas de la vida, más que enfrentarte a la inmensidad del océano.

Recuerdas las 3 CsCuidado, Compasión y Compromiso con la vida tal como es, más que plantearte cómo te gustaría que fuese.

Relaja las tensiones: ¿existe alguna tensión en tu mandíbula, en tus hombros, en tu cuello, en tus manos o en cualquier otra parte? Respira esas tensiones para aliviarlas.

No te quedes atrapado en el  pasado o en el futuro. Todos los pensamientos son pasajeros, déjalos ir.

Actúa, más que reaccionar, frente a los poderosos pensamientos y emociones. En el mismo momento en que te das cuenta de que están surgiendo, ensancha tu atención.

¿Se está generando resistencia en ti? ¿A qué? ¿Necesitas estar en otra parte, en cualquier parte excepto aquí y ahora? Tranquilízate, sé amable contigo mismo. Si te sientes aturdido, estrecha el foco de atención y si te siente abrumado, retrocede.

Recuerda aceptar las cosas que no puedes cambiar inmediatamente, o haz lo que puedas para cambiar las que sí se pueden cambiar. Da un solo paso a la vez. Sé considerado y amable con tus sentimientos de no aceptación. Abrázalos. Promete echarle otro vistazo a la situación, mañana, la próxima semana, el próximo mes, o el próximo  año.

Recuerda, tu respiración siempre está contigo.

Piensa en los demás. Comprométete a hacer al azar actos de amabilidad hacia los demás.

Detente, respira, y recuerda cuán conectados estamos todos los seres vivos

Tómate una taza de té y una galleta y siéntate durante cinco minutos.

 

La observación de la respiración como comienzo de la práctica

 

Una vez nos hemos puesto una ropa cómoda, nos hemos instalado en un sitio apropiado y nos hemos sentado en una silla con la espalda bien erguida pero relajada, sin apoyarse en el respaldo y con los dos pies apoyados en el suelo, ya estamos listos para realizar una práctica de atención focalizada en la observación de la respiración, que no es sino ver cómo el aire entra y sale de nuestro cuerpo.

meditacion-respiracion
Cerramos los ojos ligeramente o los dejamos entreabiertos; cerramos la boca suavemente, apoyamos la lengua en el paladar; relajamos los músculos de la cara y dirigimos toda nuestra atención a la respiración, y después de una o dos respiraciones profundas, centramos toda nuestra atención en la observación de la respiración viendo cómo el aire entra y cómo sale por las fosas nasales, cómo inspiramos y expiramos. Nos hacemos conscientes no sólo de la respiración en sí sino también de todas las sensaciones que genera el aire al entrar y al salir por las fosas nasales, incluyendo el roce en el área del bigote, el movimiento de los pelos de la nariz o del bigote en su caso, el movimiento del pecho,…, estamos atentos a cualquier sensación que se vaya produciendo durante el proceso de la respiración en el aparato respiratorio, desde la garganta hasta los pulmones y el mismo plexo solar e incluso el vientre. No hay que hacer absolutamente nada para que la respiración sea de una u otra forma, se trata simplemente de observar la propia respiración y las sensaciones que se van sintiendo. Es importante insistir que no se trata de respirar de una manera concreta ni más o menos profunda, ni más rápida o más lenta, sólo se observa la propia respiración tal y como es en cada momento.
Para no perder el puntos de referencia -la respiración- durante la práctica de 10, 15 o más minutos, se cuentan las respiraciones.
Si nos distraen los pensamientos volvemos a retomar la cuenta de las respiraciones, pero es fundamental no culparnos ni enjuiciarnos; tenemos que ser totalmente benévolos con nosotros mismos, porque en realidad el mismo hecho de darnos cuenta de que hemos perdido la cuenta es una recuperación de la atención en la propia observación de la respiración. Por tanto, puede ir todo muy bien aunque por repetidas interrupciones de los pensamietos no hayamos conseguido llegar a 10 en toda la sesión. Lo realmente importante es intentarlo una y otra vez.

¿Cómo contamos?

Podemos empezar contando 1 al inspirar y 2 al expirar y así sucesivamente.

Pero es más práctico contar como 1 cada proceso de inspiración/espiración y así sucesivamente. ¿En qué momento empezamos la cuenta? Hay dos posibilidades: empezar la cuenta mental en el instante en que se concluye un ciclo de inspirar/espirar, ya sea en el mismo momento de concluir la espiración, aunque yo prefiero el momento de iniciar la inspiración (después de ese espacio entre uno y otro). Al principio podemos ayudarnos con los dedos, con un rosario o algo por el estilo para no perdernos tanto pero habitualmente se contará mentalmente. Es muy probable que nos sorprenda la cantidad de pensamientos que se van generando, muchos más de los que podríamos imaginar; nos daremos cuenta de que durante un tiempo indeterminado somos llevados por los pensamientos y perdemos la cuenta. Cuando esto ocurra, y al principio va a pasar con frecuencia, volvemos a empezar la cuenta desde uno, sin culparnos sino por el contrario con mucha benevolencia haica nosotroa, al fin y al cabo estamos aprendiendo algo nuevo que nos ayudará a deshacernos de la adición al pensamiento, que la más fuerte de las adiciones de las personas.

Todo el proceso ha de realizarse de una manera relajada y sin tensiones, siempre sin valoraciones ni positivas ni negativas: es realmente importante comprender que la observación atenta de la respiración es una forma de anclarse a la realidad y evitar de ese modo ser arrastrados por la fuerte corriente de los pensamientos; volver a la respiración es volver al momento presente. Hemos de tener en cuenta que los pensamientos surgen por sí solos, no son decisiones personales aunque a priori pudiera  parecerlo. Los pensamientos son la actividad normal de la mente pensante y en principio no tienen nada de malo, sólo hace falta saber que nos alejan de la realidad que siempre está aquí y ahora, y no en el pasado o en el futuro. Cuando uno se encuentra con ellos, la peor opción es oponerse a ellos ya que esto sería una forma de reforzarrlos. Lo mejor opción es darnos cuenta de los pensamientos, “verlos” y dejarlos ir y venir, y eso se consigue volviendo la atención a la respiración.
En una segunda fase, después de haber experimentado lo que hemos dicho más arriba, podemos añadir al seguimiento de la respiración, el seguimiento de las sensaciones relacionadas con ella.  Y finalmente  podemos ir centrando poco a poco el  punto de referencia de la respiración en el hara, un punto que está un palmo más abajo del ombligo. No obstante, si los “vendavales” emocionales son muy fuertes uno puede interrumpir el proceso de observación de la respiración natural, haciendo dos inspiraciones y espiraciones fuertes y profundas. A continuación retornamos a la observación del proceso natural de respiración con la intención de ir centrando poco a poco punto central de atención central de la atención a la respiración en el bajo vientre donde está el hara; no importa el tiempo que tardemos en situarnos en el hara, sólo hace falta tener la intención y ya sucederá en el momento apropiado. Hace falta mucha paciencia y dejar que todo vaya sucediendo por sí mismo, por tanto, es bueno repetir que es totalmente contraproducente sentir enojo porque nos parece que vamos lentos o porque tenemos muchos pensamientos. No debemos olvidr que el objetivo último es fluir con lo que la vida nos va ofreciendo, sin resistencia ni apegos.

Algunos recomiendan tomar nota mental de los pensamientos que surjan con frases como pensar, sentir,… Cada uno deberá ver lo que más le ayuda y decidir en consecuencia.

Con la práctica de la atención, centrada en torno a la respiración y las sensaciones que genera, nos iremos entrenando cada vez más en darnos cuenta de lo que sucede en cada momento y esta mayor conciencia nos hará observar las emociones que van surgiendo y el proceso reactivo que generan; con la  práctica nos haremos  más hábiles en saber detenernos, ver las alternativas a nuestra disposición y estaremos en condiciones de adoptar decisiones proactivas en vez de reactivas como es habitual.
A medida que nuestro entrenamiento es mayor,  podremos ir intentando “ubicarnos” en el “espacio” que hay entre pensamientos, que es lo mismo  que situarse en el “silencio”. Al principio los momentos sin pensamientos son fugaces pero poco a poco los lapsos de tiempo sin pensamientos van creciendo y podemos llegar al tipo de meditación de no hacer nada que propone Adyashanti y otros maestros y a la que Shinzen Young llama Do nothing meditation -meditación de no hacer nada- y lo que el Zen conocer como Shikantaza –simplemente estar sentado-.

Cómo meditar en 1 minuto: