Dónde, cuándo, qué postura, cuánto tiempo dedicar a la meditación

Dónde y cuándo dar los primeros pasos

Siempre, especialmente al principio, es recomendable buscar un lugar tranquilo, aislado de los “ruidos” ambientales de todo tipo, que van desde los sonidos, pasando por los olores, sitios que atraigan recuerdos emocionales. Debe ser un lugar que reúna una serie de condiciones mínimas de temperatura y de comodidad. Un lugar en el que no sea fácil que se nos interrumpa.
El momento óptimo para practicar meditación formal es después de levantarse, no sólo porque es menos probable que haya ruidos externos y que uno sea interrumpido sino porque es una excelente preparación para comenzar el nuevo día. Pero la realidad se impone y cada uno tiene que buscar el momento en que tiene menos riesgos de ser interrumpido o de hallar un pretexto para abandonar y dejar de hacer la práctica programada.

Qué postura adoptar y cómo vestirse

Al principio siempre se recomienda la postura que sea más cómoda para cada uno pero sin dar facilidades al sueño o al sopor, mecanismos que utiliza la mente cuando la sacan de su bullicio habitual de pensamientos.
Se puede meditar tumbado sobre una esterilla o colchoneta en el suelo pero no hay que olvidar que es una gran invitación a quedarse dormido. Tal vez la manera más utilizada al principio en Occidente es sentarse en una silla con la espalda erguida y sin apoyarla en el respaldo, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Cada persona deberá decidir el tipo de silla que mejor le convenga (a veces el tipo de silla depende de las disponibilidades) pero sería preferible una silla de madera con respaldo recto.

posturas del zazen
La manera más clásica en Oriente y cada vez más en Occidente es sentarse en un cojín de meditación colocado en el suelo sobre una colchoneta o zafutón; esta postura cuesta un poco al principio pero es sin duda mucho más estable que cualquier otra. Es importante elegir la altura del cojín y sobre todo la forma de colocar las piernas: entre las formas de colocarlas está la postura de loto, de semiloto, la postura birmana y la postura japonesa. La espalda también debe estar erguida y con el mentón un poco metido hacia el pecho de tal modo que la coronilla, el mentón y el hara (un punto que está un palmo por debajo del ombligo) estén en la misma vertical.
Tanto la ropa como el calzado utilizados deben ser cómodos: la ropa no debe apretar y evitar colores llamativos; el calzado, en el caso de que no se practique descalzos que es lo habitual, también ser muy flojo y cómodo.

Cuánto tiempo dedicar a la meditación formal

Cuando una persona tiene una habilidad natural o ha practicado durante mucho tiempo ya puede haber alcanzado la habilidad de vivir con plena atención cada momento de su vida. En este caso se puede decir que no hacer falta practicar la meditación formal porque toda la vida es meditación. Esta es la razón de que hay maestros que señalan que no es necesaria la meditación formal para el descubrimiento de su verdadera naturaleza porque viven cada momento de su vida con plena atención.
En cualquier caso esta es la excepción y tiene mucho sentido preguntarse por el tiempo que es aconsejable dedicar a la práctica de la meditación formal diariamente. Es muy difícil recomendar un tiempo porque depende de la dedicación que cada uno quiera dedicarle y de sus circunstancias personales. Cuando hice el primer curso de 10 días de Vipassana, S. N. Goenka, el creador de la Fundación Vipassana que logró extender esta práctica de meditación, recomendaba una hora a la mañana y otra por la tarde.
No obstante, tal vez sea preferible empezar con menos exigencia y tal vez se podía empezar recomendando media hora, 15 minutos a la mañana y 15 a la tarde, para pasar posteriormente a media hora por la mañana y otra media hora por la tarde. La clave es hacer un compromiso serio pero realista con uno mismo y es preferible empezar por menos tiempo pero cumplirlo sin buscar excusas. Para adoptar el compromiso con uno mismo cada uno debe valorar cuidadosamente sus circunstancias personales internas (fuerza de voluntad para levantarse con el tiempo suficiente para hacer su práctica antes de ir al trabajo) y externas o familiares, y en función de todo ello define su compromiso del tiempo que va a dedicar y el momento en que piensa hacer la práctica.

Tres grandes tipos de meditación mindfulness

Se puede hablar de muchos tipos de meditación pero se pueden resumir en tres tipos de meditación mindfulness:
1.- La meditación de atención centrada o focalizada.
2.- La meditación de atención abierta, la meditación mindfulness propiamente dicha.
3.- La meditación del amor bondadoso y la compasión.
Siempre se ha insistido mucho en los dos primeros tipos pero en los últimos años se ha podido comprobar con pruebas neurológicas que la práctica del amor bondadoso y de la compasión produce efectos muy beneficiosos.

1.- La meditación de atención centrada o focalizada
Este tipo de meditación, que algunos prefieren llamar concentración, puede compararse a un rayo láser enfocado hacia algún objeto interno o externo. Los objetos internos más utilizados son la observación de la respiración, una palabra o mantra, una parte concreta del cuerpo; los objetos externos pueden ser muy diversos tales como una imagen, un sonido, la llama de una vela o incluso un dibujo o una mancha en la pared. Siempre es más fácil concentrarse en un objeto agradable.
La instrucción básica asociada a este tipo de meditación es la siguiente: cuando uno note que la atención ha dejado de estar centrada en el objeto elegido, lo único que hay que hacer es volver al mismo suavemente, con benevolencia hacia uno mismo y sin autocrítica ni valoraciones.
Este tipo de meditación ayuda a tener la mente calmada y apaciguada. Es una especie de ancla para no dejarse llevar por las corrientes de pensamientos que, además de ir y venir, están cambiando de ritmo continuamente.

2.- La meditación de la atención abierta o mindfulness
Este tipo de meditación puede compararse a un reflector que ilumina un campo de objetos muy amplio. Sólo tenemos que estar abiertos a la observación de cada uno a la vez, a medida que uno se va dando cuenta de su aparición en el campo de la consciencia. Hay que mantenerse abierto igualmente a cualquier percepción, sensación o emoción y pensamiento o conducta, sin preferencias. Una manera inicial de actuar ante los nuevos elementos que entran dentro de la consciencia puede ser tomar nota o etiquetar (estoy pensando, estoy oyendo,… pero sin más) pero posteriormente puede prescindirse de la etiqueta. Este tipo de atención desarrolla nuestra capacidad de tener una conciencia relajada, en la que la atención consciente se mueva de manera natural y sin preferencias entre los distintos elementos que se van presentando en la consciencia; esta forma de observación, que no rechaza nada ni se apega a nada es decir, es ecuánime. Justamente este tipo de atención, que deja ser lo que es y también lo deja ir cuando llegue el momento, es el rasgo más característico  de la meditación mindfulness, también conocida con la palabra pali vipassana.

3.- La meditación del amor bondadoso y compasión
Este tipo de meditación describe más bien la actitud o la emoción de la consciencia atenta, más que la dirección de la misma. El amor bondadoso aporta cordialidad a la experiencia de la meditación, es decir, aporta ternura, sosiego, confort, relax, cuidado y conectividad. Estas cualidades son muy importantes especialmente si tenemos que hacer frente a emociones difíciles, ya que plantan la semilla de la buena voluntad. El amor bondadoso (metta en pali) aspira a que todos los seres sean felices, inluido uno mismo, mientras que la compasión (karuna en pali) aspira a que todos los seres estén libres de sufrimiento, incluido uno mismo.

Este es un resumen básico de los tres tipos de meditación; cualquier otro tipo de meditación del que pueda hablarse, puede reducirse a alguno de estos tres tipos. En estas tres casillas se puede incluir cualquier forma de meditación, de la que pordamos hablar a lo largo de esta página.

No obstante, es común iniciar el aprendizaje con la práctica de la atención centrada –la concentración- y desde aquí se avanza hacia la atención abierta, que es la verdadera meditación. También hay que indicar que los dos grandes tipos de meditación de base budista, el Vipassana y el Zen, terminan los retiros con alguna práctica de meditación del amor bondadoso y la compasión.

La llegada a Occidente de la meditación practicada en Oriente

Ya se practicaba la meditación y la contemplación en ciertos entornos limitados de Occidente, como los monasterios, pero su cuna por excelencia está en Oriente y se debe fundamentalmente a la psicología budista.
En el siglo XVIII comienza la introducción del pensamiento oriental en la filosofía y psicología occidentales con traducciones de textos espirituales de la India por parte de autores ingleses, tales como el Bhagavad Gita. Estos textos junto con los textos budistas fueron echando raíces gracias a las obras de “trascendentalistas” como Henry David Thoreau, quien escribió en Walden: “Estuve sentado a la puerta de mi casa tomando el sol desde el amanecer hasta el mediodía, sumido en ensoñaciones… Y me di cuenta de lo que los orientales querían decir con la palabra contemplación”. A principios del siglo XX William James comentó a sus alumnos de Harvard: “Esta (la psicología budista) es la psicología que todo el mundo estudiará dentro de veinticinco años”. Esta predicción se ha cumplido aunque bastante desplazada en el tiempo. El campo del psicoanálisis también flirteó con esta filosofía pero sin demasiado compromiso hasta Carl Jung.
La Segunda Guerra mundial fue el momento propicio para que las mentes de muchos occidentales se abrieran a las psicologías orientales, especialmente al budismo zen. Después de la Segunda Guerra Mundial D. T. Suzuki dialogó con Erich Fromm y Karen Horney inspiró a artistas y visionarios tales como Alan Watts, John Cage y a escritores tales como Jack Kerouac y Alan Ginsberg. Pero el arraigo definitivo de mindfulness se produjo en los terapeutas jóvenes que, en los años sesenta y setenta del siglo XX, se sintieron atraídos hacia la filosofía y la meditación orientales como medio de conseguir la libertad emocional. En esas mismas fechas muchos jóvenes acudieron en masa a clases de meditación trascendental en la estela de la iluminación propugnada por los Beatles y otros famosos a su regreso de la India. De este modo y de una forma paulatina los facultativos empezaron a asociar su práctica de meditación personal al trabajo clínico y al tiempo la meditación se fue extendiendo a otros sectores de la sociedad occidental.
Como resultado de todo este proceso se produjo un verdadero florecimiento de los estudios sobre meditación, que fueron publicados por muchas revistas de la época. En 1.979 Jon Kabat-Zinn abrió el Centro para mindfulness en la facultad de medicina de la universidad de Massachussets y puso en marcha el programa de reducción del estrés basado en la práctica de meditación (MBSR –Mindfulness Based Stress Reduction-); al principio lo utilizó para tratar los estados crónicos de los enfermos para los que los médicos, que aplicaban los últimos avances de la ciencia médica, no tenían ya nada más que ofrecer. Gracias a todo esto, en los últimos años había casi mil programas de adiestramiento mindfulness MBSR (mindfulness based stress reduction), que también produjeron miles de investigaciones científicas sobre la reducción del estrés y, en general, sobre los beneficios que genera la práctica de la meditación.
Este florecimiento de la práctica de la meditación ha impregnado todas las escuelas de psicología y ha trascendido el ámbito de la psicología y sus aplicaciones, extendiéndose a otras ciencias sociales como la sociología, la economía, etc.

La meditación y la reducción del sufrimiento (1)

 

Shinzen Young en su libro Natural Pain Relief expone de una manera clara y concisa los resultados de su experiencia en la aplicación de la práctica de la meditación a la reducción del sufrimiento.
Señala que el sufrimiento aumenta a medida que la mente se distrae y se agobia con sus proyecciones y, a sensu contrario, nos asegura que el sufrimiento puede ser reducido notablemente si practicamos la atención cuidadosa y ecuánime y con paciencia y dedicación a lo que sentimos.
Cuando uno trabaja con el dolor, ya sea físico o emocional y psicológico, se nos presentan dos grandes retos:
-el primer desafío es conceptual y nos lleva a la comprensión del proceso del dolor de un modo totalmente nuevo, nos enfrenta a un cambio de paradigma.
-el segundo desafío es práctico y nos enseña que para experimentar el dolor de una nueva manera, hay que desarrollar las habilidades de concentración y eso requiere una práctica sistemática.
La práctica de la meditación no sólo nos permite llevar bien el dolor sino experimentarlo como algo muy significativo para el desarrollo psicológico e interior de la persona.
El dolor es una mala noticia pero la posibilidad de reducirlo mediante la meditación es la buena noticia.

 

-La meditación y el dolor

 

Como ya se ha señalado, la práctica de la meditación es muy simple porque no hay que  hacer pero justo el no hacer exige de nosotros disciplina y determinación para observar el dolor y el sufrimiento con precisión, con ecuanimidad y con paciencia; la clave está en continuar haciéndolo hasta que uno se da cuenta de que el dolor está cambiando permanentemente hasta percibirse como vibraciones energéticas.
Habitualmente funcionamos con el “piloto automático” y no nos damos cuenta de lo que estamos haciendo. Pero, la verdad es que todos, incluso aquellos que no han practicado la meditación formal, hemos tenido momentos de una atención especial, ya sea cuando estamos muy relajados, estamos caminando, lavando los platos o en cualquier otra situación; y también en momentos de tensión extrema al vivir el riesgo de un accidente inminente. En estas situaciones de atención especial se pierde la noción del tiempo.
No obstante, sin perjuicio de pueda habernos pasado alguna vez, la atención es una habilidad que puede cultivarse mediante la práctica sistemática de la meditación. El descubrimiento de que la concentración y la atención pueden ser cultivadas mediante la práctica de la meditación (como si de un gimnasio de la mente se tratase) es un gran hallazgo en el desarrollo de la especie humana. No es algo nuevo en el mundo porque se viene haciendo hace más de 2.500 años en la cultura budista. La novedad es que ahora, libre de connotaciones religiosas, se ha generalizado mucho y además en los últimos 15 años se ha conseguido abundante evidencia científica, que confirma que la práctica de la meditació produce cambios neuronales en el cerebro -por la neuroplasticidad de las neuronas-, que conlleva una nueva forma de percibir la realidad y una nueva forma de vivir. Con el desarrollo de la atención no sólo se puede vivir mejor la vida en términos cualitativos sino también de un modo mucho más eficientemente. Estamos llegando al momento en que deja de tener sentido preguntarse para qué sirve la meditación porque su influencia en todos los aspectos de la vida se está haciendo evidente: desde de la mejora de la inteligencia emocional y consiguientemente de las relaciones con uno mismo y con los demás, hasta la mejora en el rendimiento académico y laboral, pasando por una nueva forma de experimentar el dolor físico y emocional con menos sufrimiento y vivir los momentos de placer con mucha más intensidad y hacer frente a las urgencias negativas de la vida.
Los resultados que pueden obtenerse dependen de las habilidades de concentración y atención naturales con que uno cuente y , sin duda alguna, con la posibilidad de ampliar estas habilidades mediante la práctica de la meditación. No hay un estado meditativo único sino una gama muy diversa que va desde una atención superficial hasta una atención de absorción profunda. Cuando el desarrollo de la habilidad es muy elevado, puede llegar el caso en que el dolor desaparece totalmente.
En la meditación hay varios niveles:
-el más elemental es aquel que tienen los que ni siquiera se dan cuenta de que existe eso que se llama atención profunda;
-el segundo nivel es el que tienen los que ya son conscientes de que es posible desarrollar la habilidad de la atención, en ellos se dan las condiciones de tomar la decisión de practicar la atención para mejorar la vida;
-hay tercera etapa en la que uno ya cree que sabe pero todavía falta mucho trabajo;
-finalmente, está la etapa de la maestría, que es la que tienen aquellos que ni siquiera se dan cuenta de que saben, aquellos para los que la propia vida es meditación.
En cualquier caso, para mantener la habilidad en un nivel alto hace falta un entrenamiento continuado incluso cuando el nivel alcanzado es muy alto, como le sucede al pianista consumado que continúa practicando cada día.

 

Beneficios y aplicaciones de la meditación

Si bien es cierto que la práctica de la meditación hay que llevarla a cabo sin objetivos inmediatos, no obstante tenemos que encontrar algún tipo de motivación que nos impulse a levantarnos pronto cada día, todos los días del año, para hacer la meditación sentada (respirar, escanear el cuerpo, centrarse en un mantra,…) y para dedicar algunos fines de semanas al año e incluso semanas enteras para asistir a retiros o talleres intensivos. La verdadera motivación ha  de encontrarla cada uno en su práctica personal. Pero sin perjuicio de los efectos que cada uno puede experimentar por sí mismo si medita durante un tiempo diario al menos unos dos meses, en la actualidad disponemos de los resultados de muchísimas investigaciones realizadas en las universidades más importantes de Estados Unidos y Europa, que nos aseguran que la práctica continuada de la meditación genera muchos e importantes beneficios de los cuales se relacionan algunos a continuación.

-La meditación y la psicoterapia

La práctica de la meditación se ha convertido en una herramienta para la psicoterapia, tanto para los terapeutas, que deben practicarla personalmente para que incrementen su capacidad de comprensión de lo que les sucede a sus clientes/pacientes y especialmente para desarrollar las habilidades necesarias para incrementar sus dotes de empatía con los pacientes de tal modo que no sólo comprendan el problema sino que sean capaces de ponerse en su situación -sentir con ellos- y conectar a fondo con estas personas, para ayudar a esta personas a resolver el sufrimiento que les ha llevado a la consulta. Pero también es muy conveniente que la practiquen los pacientes/clientes para que cooperen en la terapia de tal modo que la atención les vaya permitiendo ablandar los bloqueos que le mantienen en su situación de sufrimiento.
Por otra parte, hay que decir que el uso de la meditación ya no se circunscribe a una escuela específica como podría ser la de la psicología cognitiva o la humanista sino que se ha convertido en una herramienta transversal que es utilizada en mayor o menor grado por todas las escuelas.

-Un nuevo paradigma sobre la salud y la enfermedad

Las aportaciones de Jon Kabat-Zinn ha contribuido en gran medida a un cambio profundo en la forma de pensar sobre la salud y la enfermedad; sólo este cambio justificaría la recomendación de la práctica continuada durante años. El centro de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR =mindfulness based stress reduction) que creó Jon Kabat-Zinn en el año 1.979 en el entorno de la Universidad de Massachussets, contribuyó a generar un vuelco de enormes proporciones en el enfoque de la salud y la enfermedad. Empezó siendo el último recurso para los pacientes desahuciados por la medicina oficial porque ya no sabían qué hacer, y se fue convirtiendo en una nueva forma de mirar la realidad de las personas que sufren. La práctica de la meditación no pretendía ni eliminar la muerte ni hacer curaciones milagrosas sino más bien enseñar a vivir el momento presente  mediante el el desarrollo de la habilidad de centrar la atención en el aquí y ahora; con ello se mejora la calidad de vida y se disminuye el sufrimiento. Esta práctica, que empezó con los pacientes y posteriormente se introdujo en la formación de los sanitarios, fue llevando a una comunicación más efectiva entre médico y paciente, es decir a una medicina más participativa. Enfatizó la necesidad de que los médicos comprendiesen a sus pacientes y que estos estuviesen totalmente abiertos a colaborar con una actitud positiva.
Dice Jon Kabat-Zinn: “Tal vez el desarrollo más fundamental en la medicina en décadas es el reconocimiento de que no podemos por más tiempo pensar que la salud es sólo una característica del cuerpo o de la mente, porque cuerpo y mente no son dos dominios separados, están íntimamente interconectados y completamente integrados. La nueva perspectiva reconoce la importancia central de pensar en términos de totalidad e interconexión y la necesidad de prestar más atención a las interacciones de la mente, cuerpo y conducta en cualquier esfuerzo amplio para comprender y tratar la enfermedad”. Esto enfatiza que la ciencia por sí sola, que estudia partes, no puede dar respuesta a problemas de salud que tienen un carácter sistémico complejo y en consecuencia necesitan una visión holística del organismo humano.

A este nuevo desarrollo han contribuido, dice Jon Kabat-Zinn, tres descubrimientos extremadamente excitantes en la ciencia básica, que coadyuvan a esa nueva forma de entender al ser humano.
-El primero de ellos es el descubrimiento de la neuroplasticidad del cerebro, que confirma que el cerebro graba las nuevas experiencias como había demostrado la neurociencia contemplativa que estudió a meditadores de muchos años de práctica.

-El segundo descubrimiento es la epigenética, que señala que los genes también tienen plasticidad, es decir, los cambios en nuestra experiencia y conductas o estilos de vida influyen en los genomas y cromosomas. Esto significa que no somos prisioneros absolutos de nuestra herencia biológica.

-El tercer elemento que revoluciona la ciencia y la medicina está asociado al descubrimiento de los telómeros y la enzima telomerasa que repara los telómeros. Los telómeros son las estructuras que hay en cada cromosoma que permiten la división de las células. Posteriormente se descubrió que el estrés acorta los telómeros y también lo hace la edad pero se pudo comprobar que la práctica de mindfulness reduce el estrés y por tanto alarga la duración de los telómeros.
En resumen, la conjunción de los avances de la ciencia y la puesta en práctica de la meditación es extraordinariamente provechosa porque ha podido probarse el papel fundamental que tienen para la salud los factores mentales y sociales. De ahí la importancia de incluir en los planes de estudios de las facultades de psicología y también de medicina, la práctica de la meditación.
Estos grandes cambios nos llevan necesariamente pasar de centrar la atención en la curación de la enfermedad y la muerte, a enfatizar la salud y la vida. Esto exige una revisión de la curación basada en gran medida en la prescripción de medicinas, que tan bien le va a la industria farmacéutica. Por tano, EL NUEVO PARADIGMA DE LA MEDICINA ha de centrarse mucho más que hasta ahora en el mantenimiento de la salud y menos en la curación de la enfermedad. La práctica de la meditación es también un elemento crucial para el cuidado de la salud.

 

¿Qué es mindfulness o meditación?

Mindfulness o meditación pueden definirse de muchas formas pero una de las más completas nos la ofrece Jon Kabat-Zinn  ya que trata de incluir todos los aspectos de la misma: es la percatación que surge al prestar atención intencionadamente a lo que nos sucede en el momento presente sin valoración ni juicio alguno. En cualquier caso no hay que olvidar que mindfulness no puede captarse plenamente mediante palabras porque se trata de una experiencia sutil, anterior a los conceptos y palabras; es algo que hay que es preciso experimentar personalmente.
Debido a la fuerte implantación en muchos ámbitos de las ciencias sociales y particularmente en la psicología y psicoterapia, el término mindfulness se utiliza también como constructo teórico (la idea de mindfulness), como procesos psicológicos,…

mindfulness

Fundamentos de la meditación/mindfulness

Para resumir los fundamentos básicos  de la meditación, sigo a Jon Kabat-Zinn.

En primer lugar la actitud es fundamental porque es un arte y requiere tiempo. No hay que creer lo que nos puedan decir, es preciso experimentarlo y probarlo personalmente. El único modo de disponer de una prueba de primera mano es ponerla en práctica, ya que es una especie de gimnasia mental que requiere disciplina, la misma que exige el ponerse en forma física o el aprendizaje de tocar un instrumento musical.
Es necesario tener un mínimo de autodisciplina y eso requiere compromiso e intencionalidad. No es difícil tener una idea teórica de lo que es mindfulness o meditación pero el único modo de comprobar personalmente sus beneficios es mediante la práctica sistemática durante un tiempo de unas ocho semanas y esto exige disciplina y coraje. Sirve de muy poco hablar de meditación y construir teorías sobre la misma porque no estamos tratando de algo conceptual o verbal sino de una experiencia que consiste en centrar la atención en lo que sucede aquí y ahora, sin juicios ni valoraciones. Al   igual que no nos sirve mirar un menú e incluso estudiarlo si no entramos al restaurante y probamos los distintos platos que aparecen en la carta; del mismo modo que nos sirve de poco estudiar un mapa estupendo si no nos decidimos a recorrer el territorio que se describe.

Los pilares fundamentales de la práctica

-No juzgar: lo verdaderamente importantes es prestar toda la atención de que uno sea capaz a lo que sucede en cada momento; se trata de contemplar la realidad de lo que nos pasa sin expectativas ni críticas, como cuando miramos el bullicio de la calle desde la ventana de casa.
-Paciencia: todo lo que nos sucede y lo que pensamos sobre lo que nos sucede es nuestra realidad, una realidad que está cambiando permanentemente. Sólo hace falta paciencia porque “esto también cambiará”. Siempre es preferible no discutir con la realidad, que ya es, ya que no sería sino un despilfarro de energía, que utilizamos en nuestra contra después de que se ha transformado en estrés, ira, miedo,…; sin duda es preferible aprovechar la energía para movernos en direcciones positivas, tal y como hace el velero que aprovecha el viento para avanzar.
-La mente del principiante: Vemos la realidad a través de los filtros conceptuales de la mente y una vez hemos visto una puesta de sol ya damos por sentado que las siguientes son simples variaciones de la primera; también nos convencemos que la salud con la que contamos es normal así como la comida y la vivienda, etc.,  sin tener en cuenta que todo está cambiandoconstantemente. Es preciso ver cada acontecimiento y experiencia con el asombro de un niño que ve todo por primera vez: si comprendemos que lo que sucede en cada momento es algo único, podremos vivir cada experiencia, por ordinaria que sea, como algo extraordinario.
-Confianza y confianza básica: es preciso confiar en uno mismo y en las propias emociones e incluso en los errores que cometemos porque en el fondo de cada uno late la semilla de sabiduría de la Vida y nosotros somos Vida. Esta confianza en uno mismo nos lleva poco a poco al surgimiento de la confianza básica en la Vida. Está bien aprender de los maestros, de los libros, de los CD y demás aplicaciones pero sin olvidar nunca que no son sino guías y señales en el camino; nunca podemos olvidar que cada uno tiene que experimentar las vivvencias por sí mismo a través de la escucha atenta que se realiza desde el silencio de los pensamientos (al menos dándose cuenta de estos cuando van y vienen).
-Sin esfuerzo: todo lo que hacemos en la vida ordinaria lo hacemos con un propósito, para conseguir alguna meta, por tanto es natural que uno se acerque a la práctica de la meditación del mismo modo: para relajarse, para controlar el dolor, para ser una mejor persona, para iluminarse, etc. Pero esto no funciona con la meditación, es más bien un verdadero obstáculo. Por eso para la práctica eficiente de la meditación o mindfulness hay que se habla de hacer no hacer (wei wu wei), es decir, se trata de simplemente observar lo que sucede tal cual es sin pretensión de cambiar nada ni de conseguir nada. Es lo que hace decir al protagonista de la película El Guerrero Pacífico: experimenta lo que estás haciendo por sí mismo sin mirar el premio. Lo paradójico de esta práctica que ha de ser desinteresada y sin esfuerzo, es que nos conduce a la meta de vivir el momento presente tal y como es.
-Aceptación: aceptación significa ver las cosas tal como realmente son; si uno tiene dolor de cabeza esa es la realidad y negar esa realidad o irritarse por ello no hace sino generar má sufrimiento. Curarse es dejar que las cosas sean como son, sin despilfarrar energía, que se preserva para dar el paso siguiente, si es viable. Discutir lo que ya es, es como dar patadas contra el aguijón y eso genera más sufrimiento.
-Dejar ser lo que es y dejar ir lo que se va (Let it be, let it go): Si algo no nos agrada lo rechazamos y esa actitud es luchar contra lo que ya es; si algo nos agrada, nos apegamos a ello. Es fundamental dejar ser a lo que es sin rechazo y dejar ir a lo que se tiene que ir  sin apego.

Continúa diciendo Jon Kabat-Zinn que además de los 7 pilares es necesario cultivar la generosidad, la gratitud, la paciencia, el perdón, la amabilidad, la compasión, la alegría empática y la ecuanimidad y no hacer daño a los demás.

¿Mindfulness o meditación?

Vivir es algo tan asombroso que deja poca cabida a otras ocupaciones (Emily Dickinson)

Mindfulness es una palabra inglesa para traducir la palabra pali (lengua de hace 2.500 años utilizada por la psicología budista) sati. Esta palabra significa percatarse, prestar atención y también podría traducirse como atención desnuda. Por tanto, mindfulness significa ir por la vida con atención plena, es decir, sin “piloto automático” y sin soñar despiertos. Mindfulness significa también recordar para reorientar nuestra atención hacia la experiencia presente. Esta reorientación exige que la intención separe la atención de la ensoñación para experimentar plenamente el momento presente. Mindfulness también sirve para traducir la palabra pali vipassana, que significa ver las cosas tal cual son, antes de ser conceptualizadas (a veces también se traduce como insight o comprensión profunda de la realidad).
Por otra parte, la traducción al castellano de mindfulness con una sola plalabra no es fácil: sería la “cualidad de la mente llena” de la realidad libre de conceptos. Ante esta dificultad es frecuente que se traduzca por atención plena, por eso ya se está imponiendo el uso en castellano de la propia palabra inglesa mindfulness.

mindfulness

En este momento conviven las dos posiciones y cada vez se utiliza más la palabra inglesa mindfulness descrita como atención plena.
Meditación es una palabra castellana, que originariamente significaba ejercicio mental, reflexión, dejando la palabra contemplación para la observación interior sin objeto. Pero posteriormente se utilizó para traducir la palabra diana (en sánscrito) o jnana (en pali), ambas palabras clave del budismo e hinduismo. La misma filosofía del budismo/hinduismo al pasar a China y dejarse influir por el taoísmo, se denominó chan y posteriormente al pasar a Japón se denominó zen, una de las escuelas de búsqueda interior más desarrollada, que también utiliza la contemplación como elemento fundamental de indagación interior. Finalmente, en el siglo XIX los teósofos adoptaron la palabra meditación para denominar las prácticas de recogimiento interior y contemplación del budismo, hinduismo, del zen y de otras tradiciones de investigación interior.
Como puede verse se superponen los significados de mindfulness y meditación, por lo que personalmente prefiero usar ambas palabras como sinónimos, aún a sabiendas de que hay quienes le dan un sentido más amplio a la palabra meditación e incluyen dentro de esa denominación varios tipos de meditación, por ejemplo, vipassana, zen con sus distintas variaciones, contemplación, etc.; y también hay quienes asignan el término meditación a la práctica formal de mindfulness frente a la práctica informal, es decir, la atención plena prestada a cualquier actividad de un ser humano.